Trainingswissen für den Healthy Lifestyle

  • Veröffentlicht
  • Überarbeitet
  • Wissenschaftlich geprüft
  • Verfasst von
    Cand. med. Annika Hauck
    Studentin der Humanmedizin & Fachautorin
  • Überprüft von
    frau Christin Will
    Approbierte Ärztin (Schwerpunkt: Sportmedizin)

So hältst du dich mit Bewegung langfristig fit & gesund

Bewegung ist wichtig, daran gibt es keine Zweifel. Aber warum eigentlich? Kurz gesagt: Regelmäßige Aktivität schützt uns vor Krankheiten, verbessert unser Wohlbefinden und hält uns fit. Dabei muss es gar nicht immer gleich ein intensives Sportprogramm sein.

Schon einfache Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen, Haus- und Gartenarbeit, zu Fuß gehen oder Fahrradfahren wirken sich positiv auf Körper und Geist aus. Das ist die gute Nachricht für „Faule“. Die weniger bequeme ist die, dass das – leider – nicht ausreicht. Denn ergänzend sind auch größere Anstrengungen notwendig, um unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu erhalten.

7 gute Gründe für regelmäßige Bewegung: Sie …

  1. liegt in unseren Genen.
  2. lehrt uns Dinge fürs Leben, z. B. Zielstrebigkeit, Motivation oder Teamfähigkeit.
  3. verbraucht Energie bzw. hält unsere Energiebilanz im Gleichgewicht.
  4. hilft beim Halten bzw. Abnehmen von Körpergewicht.
  5. senkt das Risiko für zahlreiche Krankheiten, z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes (Typ 2), Fettleibigkeit, Demenz etc.
  6. erhält die lebenswichtigen Organfunktionen, z. B. Atmung und Verdauung.
  7. stärkt den Bewegungsapparat (Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen, Gelenke).

Wie sieht das ideale Training aus?

Das ideale Training sieht für jeden Menschen anders aus. Die Hauptsache: Es findet regelmäßig und im richtigen Ausmaß statt.

Bewegung schenkt Lebensqualität. Die Freude am Sport ist für viele Menschen die größte Motivation, um aktiv zu sein. Daher raten wir: Such dir Sportarten, die dir Spaß machen! Jeder Sport hat dabei seine Vor- und Nachteile.

Folgende Fragen können dir bei der Suche nach dem richtigen Training behilflich sein:

  • Was will ich durch die Bewegung erreichen? Abnehmen? Muskeln aufbauen? Fit bleiben? An Wettkämpfen teilnehmen?
  • Wie kann ich das Training in meinen Alltag einbinden?
  • Möchte ich für eine Sportart Geld ausgeben?
  • Treibe ich lieber Indoor- oder Outdoor-Sport?
  • Trainiere ich lieber alleine oder in Gesellschaft?
  • Kann ich eine Sportart zu jeder Jahreszeit ausüben? Welche Alternativen gibt es im Sommer oder Winter?
  • Welchen Sport kann ich nicht ausüben, z. B. aufgrund von körperlichen Beschwerden, Verletzungen etc.?

Allgemeine Empfehlungen

Was ein gesundes Ausmaß an Bewegung angeht, ist der wichtigste (erste) Schritt jener von „nicht aktiv sein“ zu „ein wenig aktiv sein“. Experten empfehlen:

  • mindestens zweimal pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen
  • mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche Ausdauertraining mittlerer Intensität oder ein bis zwei Stunden wöchentlich bei hoher Intensität

Drei bis vier Bewegungseinheiten pro Woche sind ideal. So hat der Körper zwischendurch noch ausreichend Zeit für die Regeneration. Vermeiden solltest du lange andauerndes Sitzen. Arbeitest du im Büro, stehe am besten zwischendurch immer wieder auf und bewege dich ein wenig.

Vorsicht: Wenn du längere Zeit sportlich inaktiv warst, starte nicht gleich mit 100 Prozent neu durch! Beginne lieber langsam und steigere dich Schritt für Schritt. Bei zu hoher Belastung kann sich der Körper nicht schnell genug anpassen. Die Konsequenz können Verletzungen von Sehnen und Gelenken sein.

EINE GESUNDE ERNÄHRUNG
MACHT UNS LEISTUNGSFÄHIGER.

Ausdauer- vs. Krafttraining

Im Gegensatz zu alltäglicher Bewegung ist Sport meist zielorientiert. Kraft und Ausdauer sind neben Geschicklichkeit, Schnelligkeit und Beweglichkeit zwei Grundpfeiler der körperlichen Leistungsfähigkeit. Sie sind ausschlaggebend für unser biologisches Alter sowie unsere Gesundheit.

Kraft ist die Fähigkeit der Muskeln, Spannung zu entwickeln, und somit die Voraussetzung für jede Art von Bewegung.

Ausdauer ist die Fähigkeit, durch die Verbrennung von Nährstoffen – gemeinsam mit Sauerstoff – Energie in den Muskelzellen zu produzieren. Je besser die Ausdauer, umso länger kann eine bestimmte Leistung erbracht werden.

Es braucht also beides, um nachhaltig fit zu bleiben. Aber worin liegt nun der Unterschied zwischen Ausdauer- oder Cardiosport und Krafttraining?

Ziel des Krafttrainings ist es, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Am besten wird dies durch ein spezielles Muskelaufbautraining erreicht. Eine andere Form von Krafttraining ist das Kraftausdauertraining. Es zielt nicht direkt auf den Gewinn von Muskelmasse ab.

Um dein persönliches Trainingsausmaß zu ermitteln, musst du folgende Frage beantworten: Mit welchem Maximalgewicht (Gewicht = Widerstand) kann ich eine Übung ein Mal ausführen? Daraus leiten sich folgende Empfehlungen ab:

  1. Intensität: Du solltest zwischen 10 und 20 Wiederholungen bis zur Ermüdung ausführen können (= ein Satz).
  2. Dauer: Als Anfänger beginnst du mit einem Satz pro Übung. Trainiere dabei alle wichtigen Muskelgruppen. Mit 8 bis 10 Übungen kannst du dieses Ziel erreichen. Nach rund 8 Wochen ist eine Erhöhung auf 2 Sätze möglich.
  3. Frequenz: Zweimal die Woche Krafttraining sind ideal.

Beim sogenannten Cardiotraining stehen der Erhalt oder die Verbesserung der Ausdauerfähigkeit im Mittelpunkt. Die Intensität des Trainings hängt von der Herzfrequenz (Puls) ab. Eine grobe Formel für deinen Maximalpuls lautet: 220 minus Alter in Jahren. Der Ruhepuls bei Erwachsenen beträgt normalerweise zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute.

An folgenden Richtwerten kannst du dich beim Ausdauertraining orientieren:

  1. Intensität: Als moderat anstrengend gilt ein Training, bei dem du 50 bis 70 Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit ausnützt.
  2. Dauer: Trainiere mindestens 15 bis 20 Minuten ohne Pause. Nach 4 Wochen kannst du die Dauer jeweils um 5 Minuten erhöhen – bis zu maximal 60 Minuten pro Einheit.
  3. Frequenz: Deine Ausdauer solltest du mindestens zweimal wöchentlich trainieren.

Tipp: Du kommst beim Sport etwas außer Atem, kannst dich aber nebenbei noch unterhalten? Dann ist die Bewegungsintensität genau richtig!

Weiteres zu den Trainingsformen ...

  • Wenn du mit Hilfe von Ausdauersport Gewicht verlieren möchtest,

    dann wirf doch einen Blick in unser Ernährungswissen zum Abnehmen!

  • Nähere Informationen zum Thema Krafttraining

    findest du in unserem Trainingswissen zum Muskelaufbau!

Wie finde ich die richtige Sportart?

Die Auswahl an Ausdauersportarten ist riesig. Das Gute daran: Wem Cardio-Klassiker wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren zu eintönig sind, der findet schnell Alternativen. Auf der Suche nach deinem neuen Lieblingssport möchten wir dich gerne mit der folgenden Übersicht unterstützen.

Alleine bist du maximal flexibel und kannst spontan entscheiden, wann, wo und was du trainierst. Du musst dazu allerdings auch alleine deinen inneren Schweinehund überwinden. Hast du das geschafft, stellt sich die Frage, ob du lieber zu Hause, im Freien oder in einem Fitnessstudio Sport machst.

Zu Hause oder im Freien

In deinen vier Wänden bist du ungestört und kannst (auch) Übungen praktizieren, die dir vor anderen unangenehm sind. Bodyweight-Training oder Krafttraining mit freien Gewichten kannst du mit wenigen Mitteln und platzsparend umsetzen. Noch besser: Du kannst zum Sport jederzeit nach draußen an die frische Luft gehen.
Einfach zu Hause ausüben lassen sich folgende Sportarten:

  • Krafttraining (je nach Ausstattung)
  • Yoga
  • Pilates
  • Radfahren
  • Laufen
  • Seilspringen
  • Nordic Walking
  • Tanzen
  • Inlineskaten

 

... vielleicht nicht gerade im eigenen Garten oder vor der Haustüre, aber mithilfe von Auto oder den Öffis umsetzbar:

  • Schwimmen
  • Wandern
  • Mountainbiken
  • Skifahren, Snowboarden, Langlaufen, Skitouring

 

Im Gym

Im Fitnessstudio trainierst du zwar in Gesellschaft, kannst dies aber an den einzelnen Geräten und Maschinen auch ganz für dich alleine tun. Der Vorteil: Bei Fragen kannst du dir schnell Hilfe von Trainern oder anderen Gästen holen. Und: Dir stehen professionelle Geräte zur Verfügung.

Diese Sportarten sind im Gym möglich:

  • Krafttraining an Geräten oder mit freien Gewichten
  • Bodyweight-Training
  • Radfahren am Spinningrad
  • Laufen am Laufband
  • „Laufen“ am Crosstrainer
  • Rudern am Rudergerät
  • Training mit dem Stepper
  • Schwimmen, falls ein Pool vorhanden ist

Dann haben wir folgende Vorschläge für dich:

Training in der Gruppe

Wenn du nicht alleine oder im Verein trainieren möchtest, dann suche dir einfach selbst eine Gruppe, mit der du gemeinsam sportlich aktiv sein kannst. Deine Freunde lassen sich dazu nicht motivieren? Wie sieht es mit den Arbeitskollegen aus? Vielleicht findest du auch in Internetforen, Facebookgruppen etc. Gleichgesinnte aus deiner Umgebung.

Die Sportart? Natürlich die, die dir am meisten Spaß macht!

Sportkurse

Wenn du kein Problem hast, mit fremden Menschen zu trainieren, dann melde dich doch für einen Sportkurs an. Zum Beispiel über die örtliche Uni, die Volkshochschule, in einem Fitnesscenter, Yoga- oder Tanzstudio. Du wirst sehen: Bei dem Kursangebot ist für jeden das Passende dabei.

Zum Beispiel:

  • Rückenfit
  • Yoga
  • Pilates
  • Bauch, Beine, Po
  • Aerobic
  • Deep Work
  • Callanetics
  • Zumba
  • Tanzen (klassisch, Volkstanz, Salsa, Hip-Hop, Ballett usw.)

 

Vereins- und Mannschaftssport

Du wünschst dir ein fixes Trainingsteam und die Teilnahme an Wettkämpfen wie Meisterschaften? Dann bist du ein Vereins- oder Mannschaftssportler und gut aufgehoben bei Disziplinen wie

  • Kampfsport (z. B. Judo, Taekwondo, Karate etc.),
  • Ballsportarten im Team (Fußball, Handball, Basketball, Volleyball etc.),
  • Eishockey,
  • Tennis.

Fürs Training zu zweit kannst du dir entweder einen Sportbuddy suchen oder einen Personal Trainer engagieren.

Sportbuddy

Ganz gleich, ob der beste Freund, die Studienkollegin oder der Partner: Sportbuddys haben den klaren Vorteil, dass sie sich gegenseitig motivieren. Der Auswahl der Sportarten sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Das gemeinsame Training soll aber natürlich beiden Freude bereiten.

Typische Zweier-Sportarten:

  • Tennis
  • Badminton
  • Squash
  • Boxen
  • Klettern
  • Paartanz
  • Partner-Yoga

Ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm ganz nach deinen individuellen Wünschen und Zielen? Das erhältst du mit einem Personal Trainer – er ist sozusagen dein Sportbuddy und Lehrer in einem.

Der „Personal Trainingsplan“

Dir ist ein Personal Trainer zu teuer? Dann versuch’s doch mal mit einem persönlichen Trainingsplan. Auch der ist auf deine individuellen Bedürfnisse ausgelegt. Wie du so einen Trainingsplan erstellst? Das erfährst du – je nach deinem sportlichen Ziel – auf folgenden Seiten:

Finde die Richtige Trainingsart
für dich.

Tipps für gesundes Sporteln

Damit du auf Dauer Freude am Sport hast, ist es besonders wichtig, dass du richtig trainierst. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention hat in zehn Tipps zusammengefasst, was du beim Training beherzigen solltest.

Du bist Anfänger, Wiedereinsteiger, über 35 Jahre alt, rauchst und hast Vorerkrankungen oder aktuelle gesundheitliche Beschwerden wie Bluthochdruck, Übergewicht oder Diabetes?

Dann ab zum ärztlichen Gesundheitscheck, bevor du mit dem Sportprogramm beginnst!

Trainiere möglichst unter Anleitung von Profis. Steigere die Intensität sanft, erst die Dauer, dann die Häufigkeit der Übungen.

Das Gefühl, sich übermäßig anzustrengen, oder zu starkes Atmen sind keine guten Anzeichen. Du solltest Spaß haben und eine angenehme Erschöpfung nach dem Training verspüren. Im Zweifel lasse deinen Idealpuls von einem Arzt ermitteln.

Nach der Belastung sind reichlich Regeneration und (natürlich erst nachts) Schlaf angesagt.

Vor allem bei Husten, Schnupfen, Fieber, Grippe oder anderen akuten Erkrankungen ist Vorsicht geboten. Beginne danach langsam wieder mit dem Sport.

Dehnen und Aufwärmen vor dem Sport sind angesagt. Achtung: Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers. Bist du verletzt, gib deinem Körper genügend Zeit, bis alles abgeheilt ist. Im Zweifelsfall: Frag deinen Arzt!

Je nach Wetter und Klima musst du dich angemessen kleiden, bei Hitze eventuell das Training reduzieren und auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Bei Kälte gilt es, durch eine kluge Kombination aus verschiedenen Schichten zu verhindern, dass du auskühlst.

Wie das gelingt, erfährst du in unserem Ernährungswissen für einen Healthy Lifestyle sowie im Ernährungswissen zum Musekelaufbau.

Vielseitige Aktivitäten im Alter sind sinnvoll und notwendig. Trainiert werden sollten sowohl Kraft und Ausdauer als auch Beweglichkeit und Koordination. Bei der Einnahme von Medikamenten gilt es, ärztlichen Rat einzuholen.

Neben dem Körper erfreut sich auch unsere Seele an regelmäßiger Bewegung. Bei Bedarf wechsle unter verschiedenen Sportarten oder -partnern.

Die richtige Ernährung für Sportler

Was braucht mein Körper, wenn ich regelmäßig trainiere?

Das kommt ganz darauf an, ob du Ausdauer oder Kraft trainierst, in welchem Ausmaß du das machst und welches Ziel du damit verfolgst. Grundsätzlich sollst du die Kalorienzufuhr durch Essen an deinen individuellen Bedarf anpassen. Und der ist an Sporttagen natürlich höher als an Tagen ohne Training und Bewegung.

Details zum Berechnen deines täglichen Gesamt-Kalorienbedarfs findest du in unserem Ernährungswissen zum Abnehmen!

 

Sporternährung im Überblick

Wer sich ausgewogen ernährt, ist im Normalfall mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt:

  • Kohlenhydrate: Sie dienen der Muskulatur als Energiequelle und sollten 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen. Vermeide Zucker und Weißmehl, iss stattdessen Vollkornprodukte.
  • Proteine: Eiweiße sind wichtig für den Muskelaufbau. Entscheidend ist hierbei, pflanzliche und tierische Eiweißquellen zu kombinieren. Pro Tag solltest du 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
  • Fette: Eine fettarme Ernährung ist generell empfehlenswert. Versuche, fettarme Lebensmittel auszuwählen oder pflanzliche Fette anstatt tierischer zu verwenden.
  • Viel Trinken! Während und nach dem Sport benötigst du zusätzlich Flüssigkeit, insbesondere bei Hitze. Setze dabei auf (Mineral-)Wasser und andere zuckerfreie Getränke. Die empfohlene Mindestmenge von zwei bis drei Litern kann an Trainingstagen also durchaus überschritten werden.

Jetzt konkrete Ernährungstipps für Krafttraining und Muskelaufbau erhalten …

Eiweißshakes – ja oder nein?

Proteinshakes sind kein Muss, bieten aber vor allem bei regelmäßigem Training viele Vorteile:

Eiweißshakes sind schnell und einfach zuzubereiten und eignen sich hervorragend zum Mitnehmen und zum Verzehr zwischendurch oder unterwegs ...

Wirkung

Proteine unterstützen die muskuläre Regeneration und fördern den Leistungszuwachs.

Nahrungsergänzung

Der Eiweißbedarf wird – vor allem bei hoher Trainingsintensität – über die Ernährung nicht immer ausreichend gedeckt. Eine gezielte Ergänzung durch Proteinpräparate ist dann besonders sinnvoll.

Abwechslung

Das Angebot an Eiweißshakes und ähnlichen Präparaten ist extrem vielfältig und kann dich beim Erreichen unterschiedlicher Ziele unterstützen.

Qualität

Es gibt zahlreiche Produkte, die eine hohe Proteinqualität aufweisen.

Was braucht dein Körper, wenn du regelmäßig trainierst?

Details zum Berechnen deines täglichen Gesamt-Kalorienbedarfs findest du in unserem Ernährungswissen zum Abnehmen!
Erfahre mehr!

10 Motivationstipps

Der Schlüssel zum sportlichen Erfolg lautet Motivation. Wie überwindest du deinen inneren Schweinehund? Vielleicht versuchst du’s mal mit folgenden Tricks:

  1. Finde die richtige(n) Sportart(en) für dich.
  2. Setze dir realistische (Teil-)Ziele, z. B. Abnehmen oder Muskelaufbau.
  3. Würdige auch kleinere Teilerfolge.
  4. Führe ein Trainingstagebuch, in dem du deine Fortschritte notierst.
  5. Suche dir einen gleichgesinnten Trainingspartner.
  6. Ernähre dich gesund und steigere dadurch deine Leistung.
  7. Trainiere mit deiner Lieblingsmusik.
  8. Plane fixe Sportzeiten in deinen Alltag ein, denn Regelmäßigkeit erzeugt Routine.
  9. Nutze Fitness-Apps.
  10. Belohne dich selbst, zum Beispiel mit einem leckeren Snack. Es muss ja nicht gleich ein großes Stück Schokoladentorte sein.

In diesem Sinne: Los geht’s mit dem Training! Schön, dass du dich dazu entschieden hast, gesund und fit zu bleiben.