Trainingswissen zum Abnehmen
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Überarbeitet
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Wissenschaftlich geprüft
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Verfasst vonCand. med. Annika HauckStudentin der Humanmedizin & Fachautorin -
Überprüft vonfrau Christin WillApprobierte Ärztin (Schwerpunkt: Sportmedizin)
Du möchtest abnehmen, indem Du deinen Körper regelmäßig trainierst? Dann bist du auf dieser Seite genau richtig! Hier erfährst Du, welche Trainingsarten es gibt, warum Kraft- und Ausdauer die perfekte Kombination für den Gewichtsverlust sind und welche Rolle ein Trainingsplan beim Abnehmen spielen kann.
Training & Ernährung: Die Mischung macht’s aus!
Wusstest Du, dass beim Trainieren Fettab- und Muskelaufbau Hand in Hand gehen? Denn durch Krafttraining steigt dein Grundumsatz. Sprich: Je mehr Muskeln Du besitzt, desto mehr Kalorien verbrennst Du. Die ideale Ergänzung dazu ist das Ausdauer- oder Cardiotraining. Und zwar, weil es dir hilft, relativ schnell Gewicht zu verlieren.
Denk daran: Fleißig zu trainieren, ist eine super Sache. Aber effizient und gesund abzunehmen, das funktioniert nur im Zusammenspiel mit einer ausgewogenen Ernährung!
Zum Start: drei wichtige Fakten auf einen Blick
- Die Formel zum Abnehmen: Kalorienverbrauch ist größer als Kalorienzufuhr.
- Krafttraining + Cardiotraining + gesunde Ernährung = Abnehmerfolg
- Gewusst? Muskeln wiegen mehr als Fett – eine kurzfristige Gewichtszunahme bei Trainingsanfängern ist also ganz normal.
Mit Krafttraining abnehmen
Durch eine kontinuierliche Gewichtssteigerung beim Krafttraining wird ein Muskelaufbau erreicht. Das Gute daran: Trainierte Muskeln benötigen (verbrennen) mehr Energie als untrainierte. Und das gilt auch im Ruhezustand, also in den Zeiten, in denen man nicht trainiert.
Krafttraining signalisiert dem Körper außerdem, dass er die Muskelmasse braucht. Die Folge: Beim Abnehmen greift er zuerst auf das Körperfett zurück, anstatt Muskeln abzubauen.
Durch Krafttraining steigerst Du übrigens nicht nur deine Fettverbrennung und reduzierst nachhaltig den Körperfettanteil. Du verbesserst auch deine Haltung, straffst deinen Körper, formst deine Muskulatur und definierst damit deine Figur.
Ein weiterer Vorteil: Du kannst bereits nach wenigen Trainingseinheiten positive Veränderungen bemerken. Das steigert die Motivation zusätzlich.
Welche Trainingsarten gibt es im Krafttraining?
Beim Krafttraining unterscheidet man grob zwischen dem Training nur mit dem eigenen Körpergewicht und dem Training mit Geräten. Im Folgenden erfährst Du die Charakteristiken und Vorteile der einzelnen Trainingsarten.
Denk dran! Eiweiß ist für den Muskelaufbau essenziell. Wenn Du beginnst, regelmäßig zu trainieren, solltest Du zugleich deine Ernährung eiweißreicher gestalten!
Training mit Eigengewicht
Beim sogenannten Bodyweight-Training arbeitest Du ganz ohne Geräte – nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Planks, Sit-ups und Burpees sind klassische Übungen im Eigengewichts-Training.
Der Muskelwiderstand wird dabei ausschließlich vom Körper erzeugt. Bei Tempo und Wiederholungszahl der einzelnen Übungen kannst Du dich Schritt für Schritt steigern. Die Intensität kannst Du auch verändern, indem Du Winkel und Hebel in den einzelnen Körperstellungen veränderst.
Tipp: Achte stets auf eine saubere Ausführung der Übungen und ziehe im Zweifel einen Fitnessprofi hinzu! So vermeidest Du Fehlhaltungen und Verletzungen.
Vorteile von Bodyweight-Training:
Das Ganzkörpertraining spricht unterschiedlichste Muskelgruppen an.
- Es ist für jedes Fitnesslevel geeignet.
- Du musst kein Geld in Equipment wie Hanteln investieren.
- Du sparst dir die Kosten fürs Fitnessstudio.
- Du bist unabhängig, was Zeit und Ort des Trainings betrifft.
- Dein Körper gibt die natürlichen Grenzen der Belastbarkeit vor.
Einziger Nachteil des Bodyweight-Trainings: Irgendwann geht’s nach oben hin nicht mehr weiter. Willst Du zusätzlich Muskeln aufbauen, empfehlen wir den Umstieg aufs Gerätetraining.
Gerätetraining
Das Krafttraining an Geräten kennst Du wahrscheinlich aus dem Fitnessstudio. Dank verstellbarer Größen und Gewichte ist damit ein individuell abgestimmtes Workout möglich. Durch die isolierte Stimulation einzelner Muskeln und Muskelgruppen bringst Du dein Muskelwachstum schnell voran.
Plus: Die Vielzahl an verfügbaren Geräten gibt dir viel Spielraum für Abwechslung, Variationen und Kombinationen deiner Übungen.
Vorteile von Gerätetraining:
- Es ist gut für Einsteiger geeignet.
- Du kannst einzelne Muskelgruppen gezielt trainieren.
- Die Geräte erleichtern die richtige Ausführung der Bewegung.
- Im Fitnessstudio erhältst Du fachkundige Unterstützung an den Maschinen.
- Der vorgegebene Bewegungsradius mindert das Verletzungsrisiko.
Aber Vorsicht: Wer zu viel Gewicht auflegt, riskiert umgekehrt wieder Verletzungen.
Eine gute Ergänzung zum Gerätetraining ist das Training mit freien Gewichten wie Kettlebells, Kurzhanteln und Co. Beispiele dafür sind Kreuzheben, Klimmzüge oder Bankdrücken.
Das Training mit freien Gewichten …
- unterstützt das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen.
- stabilisiert Bänder, Sehnen und Bindegewebe.
- verbrennt in der Regel mehr Kalorien als Gerätetraining.
- ist einfacher und günstiger zu Hause umsetzbar.
- birgt allerdings bei falscher Technik ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Hilft Ausdauersport beim Abnehmen?
Ob Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren. Ob am Crosstrainer, Ergometer oder Laufband. Ausdauersport kann – im richtigen Rahmen – den Gewichtsverlust unterstützen. Entgegen früherer Meinungen weiß man heute: Beim Ausdauersport verbrennt der Körper von Beginn an Fett, nicht erst ab 20 Minuten Trainingsdauer.
Aber Vorsicht! Wenn Du ausschließlich durch Cardiotraining abnehmen möchtest, wird dabei deine Muskulatur abbauen. Muskeln sind aber äußerst hilfreich beim Abnehmen, da sie den Grundumsatz steigern und Energie verbrauchen. Zu empfehlen ist daher eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport.
Gut zu wissen! Bei niedriger Trainingsintensität bzw. Pulsfrequenz zieht der Körper mehr Energie aus dem Körperfett. Bei hoher Belastung verbrauchst Du dafür insgesamt mehr Kalorien.
Wie wichtig ist ein Trainingsplan zum Abnehmen?
Ein Trainingsplan hilft dir, deine individuellen sportlichen Ziele zu erreichen. Das ist auch der Grund, warum es nicht DEN Trainingsplan gibt. Am besten, Du erstellst dir deinen Plan selbst nach deinen eigenen Bedürfnissen. Die wichtigsten Tipps dazu findest Du in diesem Abschnitt.
Dein Ziel: Gewichtsverlust
Du willst Gewicht verlieren – deine Ziele heißen also Abnehmen und Fettabbau. Zum Abnehmen ist grundsätzlich ein Training von hoher Intensität mit geringen Pausenzeiten empfohlen. Ideal ist ein Mix aus Krafttraining für den Erhalt der Muskulatur, zum Beispiel mit freien Gewichten. Und Ausdauertraining, wie etwa Intervalltraining, das die Fettverbrennung ankurbelt. Im Trainingsplan sind Übungen, Wiederholungen und Pausen klar definiert. Am einfachsten funktioniert es, wenn Du deine Fortschritte in einer Art Trainingstagebuch festhältst. Das motiviert zum Weitermachen!
Wie oft soll ich trainieren?
Die ideale Trainingsfrequenz zum Abnehmen liegt bei drei bis vier Einheiten pro Woche. Da das Abnehmen für den Körper Stress bedeutet, sind Ruhetage umso wichtiger. Mit ausreichend Regeneration kannst Du einer Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems vorbeugen.
Wir empfehlen: Setze auf Krafttraining und hänge zweimal pro Woche eine Einheit Ausdauertraining nach dem Muskelworkout an. Dann läuft der Stoffwechsel nämlich auf Hochtouren. Besonders viel Fett lässt sich durch hochintensives Intervalltraining und den dadurch erzielten „Nachbrenneffekt“ loswerden.
In den einzelnen Einheiten kannst Du den ganzen Körper oder jeweils unterschiedliche Muskelgruppen trainieren, zum Beispiel: Bizeps und Rücken an einem Tag, Trizeps und Brust an einem anderen.
Wie lange darf das Training dauern?
Die Dauer einer Trainingseinheit sollte zwischen sechzig und neunzig Minuten liegen. Trainierst Du zu lange, setzt deine Muskulatur das Stresshormon Cortisol frei. Die Konsequenz: Ein langfristiger Muskelaufbau bleibt aus.
Lege zwischen den einzelnen Sätzen Pausen von jeweils 30 bis 60 Sekunden ein, in denen sich deine Muskeln erholen können. Zweimal pro Woche nützt Du die letzten 15 bis zwanzig Minuten der Einheit zum Cardiotraining. Eine ideale Workout-Kombination zum Abnehmen!
Welche Trainingsintensität ist die richtige?
Das hängt ganz von deiner persönlichen Fitness ab.
Was ist besser: Training im Fitnessstudio oder zu Hause?
Ob Du dich im Gym oder zu Hause wohler fühlst, kommt ganz auf deine persönlichen Voraussetzungen und deinen Geschmack an. Du kannst auch beides miteinander kombinieren und abwechseln. Als Entscheidungshilfe haben wir die Vor- und Nachteile beider Trainingsorte für dich zusammengefasst.
