Ernährungswissen zum Muskelaufbau

  • Veröffentlicht
  • Überarbeitet
  • Wissenschaftlich geprüft
  • Verfasst von
    Cand. med. Annika Hauck
    Studentin der Humanmedizin & Fachautorin
  • Überprüft von
    frau Christin Will
    Approbierte Ärztin (Schwerpunkt: Sportmedizin)

Wie dich richtiges Essen beim Krafttraining unterstützt

Du glaubst, um Muskeln aufzubauen, braucht es nur ein bisschen Krafttraining? Leider falsch! Denn selbst das beste Training ist umsonst, wenn die Ernährung nicht stimmt. Krafttraining und Ernährung sind in Sachen Muskelaufbau vielmehr ein unzertrennliches Duo. Dazu die richtige Dosis Regeneration – und schon klappt’s mit dem Muskelwachstum!

Was du ernährungstechnisch beachten musst. Welche Rolle eine positive Kalorienbilanz spielt. Und warum dich ein individueller Ernährungsplan ideal beim Muskelaufbau unterstützt. All das erfährst du auf dieser Seite.

Wir sind überzeugt: Mit unseren Ernährungstipps kommst du deinem muskulösen Wunschbody einen großen Schritt näher!

 

Die drei Zutaten für einen erfolgreichen Muskelaufbau

  1. abwechslungsreiches und regelmäßiges Training: stimuliert das Muskelwachstum 
  2. ausreichend Regeneration: gibt dem Körper Zeit zum Erholen und Anpassen
  3. optimierte Ernährung: beeinflusst die Qualität von Training und Regeneration

Wie schnell bauen sich Muskeln auf?

Die gute Nachricht zuerst: Wenn du dein Training von Anfang an mit einer passenden Ernährung kombinierst, erzielst du schnellere Resultate als jemand, der sich schlecht ernährt. Die weniger gute Nachricht: Dein Körpergewicht steigt durch regelmäßiges Krafttraining im Normalfall an. Allerdings nur, weil Muskeln schwerer sind als Fett.

Willst du Muskelmasse gesund aufbauen, kannst du mit einem Gewichtszuwachs von rund 0,5 Kilogramm pro Woche rechnen. Die Grundvoraussetzung zum Muskelaufbau ist eine positive Kalorienbilanz. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du insgesamt verbrauchst. Was uns zum Thema Ernährung führt …

Grundlegendes über Muskelaufbau & Ernährung

Die Basis für einen gesunden Muskelaufbau ist eine ausgewogene Ernährung. Wenn du beginnst, regelmäßig zu trainieren, solltest du deine Essgewohnheiten unbedingt anpassen. Und zwar, damit kein Nährstoffmangel in deinem Körper entsteht. Insbesondere der Bedarf an Eiweiß steigt durch das Muskeltraining.

Wie wichtig ist ein Ernährungsplan beim Muskelaufbau?

Ein Ernährungsplan hilft dir, deine körperlichen und sportlichen Ziele zu erreichen. Er richtet sich nach deinen individuellen Zielen – in diesem Fall ist es der Muskelaufbau. Mit einem Ernährungsplan bringst du Struktur und Organisation in deinen Alltag. Und lernst, die richtige Ernährung bewusst in deine vorhandenen Routinen zu integrieren.

Tipps für deinen individuellen Ernährungsplan

Wie viele Kalorien verbrenne ich? Wie viel darf oder muss ich essen, um überhaupt Muskeln aufbauen zu können? Welche Lebensmittel soll ich wann zu mir nehmen, damit ich möglichst effizient trainiere? Die Antworten auf all diese Fragen stehen in deinem individuellen Ernährungsplan. Wir geben dir ein paar Tipps, mit deren Hilfe du diesen Plan erstellen kannst.

Der Status quo: dein Kalorienbedarf

Zuerst musst du deinen täglichen Gesamt-Kalorienbedarf oder -umsatz kennen. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

  • Grundumsatz: Die Anzahl der Kalorien, die dein Körper täglich im Ruhezustand verbraucht. Er wird anhand der Harris-Benedict-Formel berechnet und hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Muskelmasse ab.
  • Leistungsumsatz: Das sind jene Kalorien, die du zusätzlich pro Tag durch Bewegung verbrennst. Zur Berechnung benötigst du den sogenannten PAL-Faktor (Physical Activity Level), der deine durchschnittliche körperliche Aktivität anzeigt.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamt-Kalorienbedarf

Details zur Berechnung von Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamt-Kalorienbedarf erfährst du in unserem Artikel Ernährungswissen zum Abnehmen!
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Das Ziel: Kalorienüberschuss

Damit die neuen Muskeln auch mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden können, braucht es eine positive Energiebilanz. Sprich: Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist ein täglicher Kalorienüberschuss. Dieser sollte zwischen 300 und 500 Kalorien liegen.

Beispiel: Angenommen, dein Gesamt-Kalorienbedarf beträgt 1.800 Kalorien. Du beginnst, regelmäßig zu trainieren. Dann solltest du in deinem Ernährungsplan ein Kalorienziel von 2.100 bis 2.300 Kalorien anpeilen.

Der Weg: Nährstoffe in richtiger Menge aufnehmen

Wer mit Krafttraining beginnt, der muss seine Ernährungsgewohnheiten anpassen. Beim gesunden Muskelaufbau kommt es auf die richtige Zusammensetzung der Makronährstoffe an. Sie sind die wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers.

Bei den Mikronährstoffen sollte hingegen verstärkt darauf geachtet werden, dass keine Mängel entstehen. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind nämlich in deutlich geringeren Mengen im Körper vorhanden.

Makronährstoffe

Proteine oder Eiweiße sind der Baustoff für neue Muskelfasern. Die Eiweiß-Bausteine wiederum bestehen aus Aminosäuren. Sogenannte essenzielle Aminosäuren erhält der Körper ausschließlich über die Ernährung.

Die Faustregel besagt: Du bist Trainings-Anfänger und möchtest moderat an Muskelmasse zulegen? Dann solltest du pro Kilogramm Körpergewicht maximal 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß täglich zu dir nehmen.

Beispiel: Du wiegst 75 Kilogramm. Die täglich empfohlene Eiweißmenge liegt zwischen 90 und maximal 112,5 Gramm.

Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate – das kann nicht funktionieren! Denn während Eiweiß die Muskeln aufbaut, liefern Kohlenhydrate erst die nötige Energie fürs Krafttraining. Ohne sie können die Muskeln also gar nicht effektiv trainiert werden.

Ganz im Gegenteil: Werden beim Training zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen, greift der Körper auf Eiweiß aus Nahrung und Muskeln zurück, um Energie zu gewinnen. Circa 40 bis 50 Prozent des täglichen Gesamt-Kalorienbedarfs sollten durch Kohlenhydrate gedeckt sein.

Wusstest du, dass Fette im Körper den Testosteronhaushalt und damit die Ausschüttung von Wachstumshormonen für den Muskelaufbau steuern? Genau deshalb sind „gute“ – also mehrfach ungesättigte – Fettsäuren fürs Training besonders wichtig. Rund ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht oder 20 bis 30 Prozent der Tageskalorien solltest du täglich zu dir nehmen.

Mikronährstoffe

Wer verstärkt trainiert, der sollte seine Mikronährstoffe im Auge behalten. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und Omega-Fettsäuren. Im Zweifel gibt ein Bluttest beim Arzt Aufschluss über die aktuelle Versorgung und etwaige Mängel. Die Herausforderung: Viele Mikronährstoffe sind direkt an den Muskelfunktionen sowie am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Und: Wer schwitzt, der verliert auf diesem Weg zusätzlich Mikronährstoffe.

Folgende Mikronährstoffe sind fürs Training besonders wichtig: 

  • Kalzium
  • Eisen
  • Kalium
  • Magnesium
  • Natrium
  • Vitamin B6
  • Vitamin D
  • Zink
Wer verstärkt trainiert,
der sollte seine Mikronährstoffe im Auge behalten.

Welche Lebensmittel sind gut für Kraftsportler?

Grundsätzlich ist im Zuge eines erhöhten Trainings auf eine ausgewogene Ernährung mit erhöhtem Eiweißanteil zu achten. Ideal ist eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen. Sie steigert die Wertigkeit der aufgenommenen Nahrung.

Tierische Eiweißquellen

  • Eier
  • Rind
  • mageres Fleisch, Geflügel
  • Fisch
  • fettarme Milchprodukte

Pflanzliche Eiweißquellen

  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen
  • Soja
  • Vollkorn-Getreideprodukte
  • Kartoffeln

Beispiele für hochwertige Lebensmittel-Kombinationen

  • Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten
  • Getreide mit Milchprodukten
  • Getreide mit Hülsenfrüchten
  • Getreide mit Ei
  • Fettarmes Fleisch oder Fisch mit Nudeln

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißshakes?

Wer sich ausgewogen ernährt, der ist in der Regel mit allen notwendigen Nährstoffen ausreichend versorgt. Trotzdem sind vor allem Eiweißshakes unter Kraftsportlern extrem beliebt. Aus guten Gründen!

Eiweißshakes …

  • liefern hochwertige Proteine, die lange satt machen.
  • stellen dem Körper Aminosäuren schnell und leicht verdaulich zur Verfügung.
  • sind schnell zubereitet und praktisch zum Mitnehmen.
  • können unkompliziert nach dem Training oder zwischendurch genossen werden.
  • lassen sich einfach in eine gesunde Ernährung integrieren.

Und wie sieht es mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln aus? Häufig werden im Kraftsport Kreatin, Vitamine oder essenzielle Fettsäuren zusätzlich eingenommen. Ob du persönlich gewisse Nährstoffe ergänzen musst, hängt von deiner individuellen Ernährung und Trainingsintensität ab. Deinen tatsächlichen Bedarf stellst du am besten gemeinsam mit einem Arzt fest.

So wichtig ist Wasser für den Muskelaufbau

Wasser zu trinken, fördert das Muskelwachstum – zumindest indirekt. Zum einen transportiert die Flüssigkeit Nährstoffe zu den Muskeln. Zum anderen spült es Abfallprodukte des Eiweiß- und Fettstoffwechsels aus dem Blutkreislauf. Und: Unser Muskelgewebe besteht zu rund 80 Prozent aus Wasser.

Wer regelmäßig trainiert, sollte mindestens drei Liter Wasser pro Tag trinken. Der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beim Training muss schließlich ausgeglichen werden. Außerdem kann sich zu wenig Wasser negativ auf die Trainingsleistung auswirken.

Tipp: Idealerweise trinkst du nach dem Training Mineralwasser mit reichlich Kalzium und Magnesium.

Achtung: Flüssigkeitsmangel kann sich mit Kopfschmerzen, Schwindel und Konzentrationsstörungen bemerkbar machen. Und ganz wichtig: Nicht erst warten, bis sich ein Durstgefühl einstellt!

Was soll ich vor und nach dem Krafttraining essen?

Zunächst ein wenig Hintergrundwissen: Während des Krafttrainings läuft ein kataboler Prozess im Körper ab. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette abgebaut werden, um Energie zu gewinnen.

Nach dem Training hingegen durchläuft der Körper eine anabole Phase mit erhöhtem Stoffwechsel. Er baut Zellen auf und repariert sie. Dieses sogenannte anabole Fenster hält rund zwei Stunden an und ist für den Muskelaufbau relevant. Nütze diese Phase und achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr nach dem Training!

Vor dem Muskel-Workout sollten komplexe Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis 3:1 auf dem Speiseplan stehen. Iss am besten zwei bis drei Stunden vorher und greife zu fettarmen Lebensmitteln.

Zum Beispiel:

  • frischer Obstsmoothie oder Haferflocken mit fettarmer oder pflanzlicher Milch
  • Käsebrot mit Ei und eine Banane

Bis zu zehn Minuten vor dem Workout darf’s auch ein kleiner Snack – zum Beispiel ein Proteinriegel – aus schnell resorbierbaren Kohlenhydraten und Eiweiß sein.

Nach der muskelaufbauenden Einheit gilt es, deine Energiereserven aufzufüllen und ausreichend hochwertiges Protein zu essen. So beugst du dem Abbau von Muskeleiweiß vor und regst zugleich die Muskeleiweiß-Synthese an.

Kohlenhydrate helfen auch dabei, den Insulinspiegel zu steigern. Dadurch wirken sie muskelaufbauend und machen die Zellwände aufnahmefähig für Nährstoffe. Am besten, du isst die nächste Mahlzeit rund eine Stunde nach dem Krafttraining.

Zum Beispiel:

  • Gemüse-Omelette mit Brot
  • Porridge mit Haferflocken, Obst und fettarmer Milch oder Magertopfen
  • Bananenmilch
  • Eiweißshake mit Obst
Nach den Einheiten gilt es,
deine Energiereserven aufzufüllen.

FAQs Muskelaufbau

Für den gesunden Aufbau von Muskelmasse ist der Richtwert ein Gewichtszuwachs von etwa 0,5 Kilogramm wöchentlich. Bleibt dein Gewicht über mehr als zwei Wochen gleich, erhöhe deine Gesamtkalorienzufuhr um zehn Prozent.

Tut sich dann immer noch nichts, überprüfe deinen Ernährungsplan nochmals und passe gegebenenfalls deine Nährstoffzusammensetzung an.

Mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht solltest du auf keinen Fall zu dir nehmen. Mehr kann der Körper pro Tag nicht verwerten. Wenn du dauerhaft zu viel Proteine isst, kann das die Nieren belasten und zu Verstopfung führen. 
Tierisches Eiweiß ist außerdem meist fett- und cholesterinreich. Setze daher auf fettarme Produkte oder pflanzliche Alternativen. Es gilt: Natürliches Eiweiß ist künstlichen Eiweißpräparaten vorzuziehen!

Tipp: Wenn du dich proteinreich ernährst, achte stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!

Hier gibt es einige Punkte, die du beachten musst, wenn du auf Fleisch, Fisch und/oder Milchprodukte verzichtest:

  • Halte den Kalorienüberschuss ein! Eine rein pflanzliche Ernährung ist tendenziell eher sättigend. Die Gefahr: Du nimmst nicht genügend Kalorien zu dir. Achte daher bewusst auf eine positive Kalorienbilanz.
  • Nimm ausreichend Proteine zu dir! Viele pflanzliche Lebensmittel besitzen nur eine sehr niedrige biologische Wertigkeit. Dabei gilt: Je höher die Wertigkeit, desto besser kann der Körper das Eiweiß für sich umwandeln. Darum wird die Kombination „Kartoffeln und Ei“ häufig als Vorbild genannt.
  • Beuge Kreatinmangel vor! Kreatin ist eine körpereigene Säure. Sie ist hauptsächlich in Muskelzellen zu finden. Der Körper kann sie allerdings nur begrenzt herstellen, und pflanzliche Ernährung liefert kein Kreatin. Vielleicht ist es für dich sinnvoll, in Abstimmung mit einem Arzt eine Nahrungsergänzung einzunehmen.
  • Schau auf deine Mikronährstoffe! Besitzt dein Körper genug Eisen, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Jod und Zink? Ein ärztlicher Bluttest gibt Aufschluss! Setze auf pflanzliche Eiweißlieferanten! Dazu zählen folgende:

 

Pflanzliche Eiweißlieferanten

  • grünes Gemüse
  • Quinoa 
  • Hülsenfrüchte
  • Soja
  • Nüsse
  • Getreide
  • Weizenkeime
  • Dinkel
  • Haferflocken
  • Samen und Saaten wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam oder Leinsamen

Welche Unterschiede gibt es zwischen Männern und Frauen in puncto Ernährung und Muskelaufbau?

Männer besitzen von Natur aus mehr Muskelmasse als Frauen. Die lässt sich noch dazu schneller aufbauen. Der Grund dafür heißt Testosteron. Männer haben sechs- bis 60-mal so viel von dem muskelaufbauenden Hormon im Körper. Das heißt: Eine Frau kann schon von Natur aus deutlich langsamer und weniger Muskelmasse gewinnen als ein Mann.

Ganz gleich, ob Frau oder Mann, für beide gilt: Nur mit der individuell richtigen Ernährung (siehe Tipps zum Ernährungsplan) kannst du erfolgreich Muskeln aufbauen.