Ernährungswissen zum Abnehmen

  • Veröffentlicht
  • Überarbeitet
  • Wissenschaftlich geprüft
  • Verfasst von
    Cand. med. Annika Hauck
    Studentin der Humanmedizin & Fachautorin
  • Überprüft von
    frau Christin Will
    Approbierte Ärztin (Schwerpunkt: Sportmedizin)

Mit diesen Tipps reduzierst Du Dein Gewicht nachhaltig

Wer langfristig abnehmen möchte, der kommt nicht umhin, sich mit einem ganz bestimmten Thema zu befassen: der Ernährung. Am besten, Du beginnst gleich jetzt damit.

Bestimmt fallen dir auf Anhieb viele Fragen zur Ernährung ein: Welche Nährstoffe sind gut für mich? Wie viele Kalorien darf ich essen? Was muss ich beim Abnehmen beachten?

Wir haben die wichtigsten Antworten, Fakten und Tipps für dich zusammengefasst. Mit unserem Ernährungswissen wird das Essen zu Deinem Freund und das Abnehmen zur Leichtigkeit.

Kalorienbedarf & Verbrennung

Klären wir zunächst einmal die wichtigsten Begriffe zum Thema:

Was ist eine Kalorie überhaupt? Einfach gesagt, eine Maßeinheit für Energie. Genaugenommen sprechen wir von Kilokalorien (kcal). Um unserem Körper Energie zu liefern, müssen wir Kalorien zu uns nehmen.

Wie viele Kalorien verbrenne ich? Das hängt zum einen von Deinem individuellen Grundumsatz ab. Das ist die Anzahl an Kalorien, die Dein Körper an einem Tag im Ruhezustand verbraucht. Er ist abhängig von mehreren Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Muskelmasse.

So berechnest Du Deinen Grundumsatz

Dafür wird meist die sogenannte Harris-Benedict-Formel herangezogen. Setze einfach Dein Gewicht in Kilogramm, Deine Körpergröße in Zentimetern und Dein Alter in die untenstehende Formel ein. Damit erhältst Du einen Richtwert für Deinen Grundumsatz.

  • Frauen: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x Alter) = Grundumsatz
  • Männer: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x Alter) = Grundumsatz

 

Beispiel: 
Du bist weiblich, 33 Jahre alt, 1,70 Meter groß und wiegst 60 Kilogramm.
655,1 + (9,563 x 60) + (1,850 x 170) – (4,676 x 33) = 1.389,072

Dein Grundumsatz liegt also bei rund 1.400 Kalorien. Überschlagsmäßig kannst Du den Wert auch mit der Formel 1 x Körpergewicht in cm x 24 = Grundumsatz (bei Frauen) oder 1,1 x Körpergewicht in kg x 24 = Grundumsatz (bei Männern) berechnen.

Neben dem Grundumsatz ist Dein Leistungsumsatz entscheidend für Deinen täglichen Kalorienbedarf. Er bezeichnet jene Kalorien, die Du täglich durch Bewegung verbrauchst. Dazu zählt Sport, aber auch einfaches Gehen, Treppensteigen oder das Radeln zum Arbeitsplatz.

So berechnest Du Deinen Leistungsumsatz

Zunächst musst Du Deinen PAL-Faktor bestimmen. PAL steht für Physical Activity Level, also Deine durchschnittliche körperliche Aktivität.

  • Faktor 0,95: Du schläfst.
  • Faktor 1,2: Du hast eine ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, z. B. im Krankenbett.
  • Faktor 1,4 bis 1,5: Du hast eine überwiegend sitzende Lebensweise mit wenig Freizeitaktivität, z. B. als Büroangestellte.
  • Faktor 1,6 bis 1,7: Du sitzt viel und bist gelegentlich in Bewegung, z. B. während des Studiums.
  • Faktor 1,8 bis 1,9: Du verbringst Deine Zeit überwiegend im Stehen oder Gehen wie z. B. als Kellner oder Verkäufer.
  • Faktor 2,0 bis 2,4: Du übst körperlich anstrengende berufliche Tätigkeiten aus, z. B. als Landwirt, Bauarbeiter oder Leistungssportler.

Beispiel: Du bist Student und hast einen Grundumsatz von 1.500 Kalorien.

Formel: Grundumsatz mal PAL-Faktor minus Grundumsatz

Rechnung: 1.500 x 1,7 – 1.500 = 1.050. Dein Leistungsumsatz beträgt also 1.050 Kalorien.

Aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz ergibt sich schließlich Dein Gesamt-Kalorienbedarf:

 

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamt-Kalorienbedarf.

Wie viele Kalorien darf ich essen?

Wenn Du abnehmen möchtest, ist eine negative Kalorienbilanz Dein Schlüssel zum Erfolg. Das heißt: Du solltest um circa 300 bis 500 Kalorien mehr verbrennen, als Du durch Ernährung aufnimmst. Aber nicht mehr. Denn wenn das Defizit höher ist, kann das zu Heißhunger führen. Wichtig ist in jedem Fall, dass Dein Grundumsatz gedeckt ist. Nur so kann der Körper alle lebenswichtigen Funktionen erfüllen.

Wie viele Kalorien verbrauche ich beim Sport?

Auf diese Frage liefert die Kalorienverbrauchs-Tabelle Antworten. Sie gibt Durchschnittswerte an, die je nach körperlicher Konstitution variieren.

Kalorienverbrauch beim Sport

Sportarten Kalorienverbrauch pro 30 Minuten
Aerobic 250 kcal
Crosstrainer 175 kcal
Fußball 280 kcal
Krafttraining 210 kcal
Laufen 350 kcal
Radfahren 340 kcal
Schwimmen 250 kcal
Skifahren 220 kcal
Spinning 280 kcal
Walken 200 kcal
Wandern 210 kcal
Yoga 100 kcal

Welche Hilfsmittel gibt es?

Wenn Du es ganz genau wissen willst, dann sind Smartwatches oder Fitnesstracker hilfreiche Gadgets. Den Kalorienverbrauch beim Sport tracken oder die zugeführten Kalorien durch Essen zählen – für beide Varianten gibt es eine Vielzahl an Apps als praktische Abnehmhelfer.

Eine negative Kalorienbilanz ist
der schlüssel zum erfolg


 

Muss ich zum Abnehmen Kalorien zählen?

Nein. Das Zählen der verzehrten Kalorien ist grundsätzlich nicht notwendig. Jedoch gibt es einige Grundregeln, an die Du dich halten solltest. Welche das sind, erfährst Du weiter unten im Text.

Kalorienzählen kann aber gerade zu Beginn der Abnehmphase hilfreich sein. Schon ein paar Tage reichen, und Du bekommst ein gutes Gefühl für den Energiegehalt der Lebensmittel, die Du täglich isst. Als Hilfsmittel findest Du in diesem Beitrag eine Kalorienliste der wichtigsten Gerichte und Nahrungsmittel.

Kalorien zählen: Methoden

Das Zählen der Kalorien gibt dir ein gutes Gespür dafür, wie viel Energie bestimmte Lebensmittel liefern.

Wie zähle ich Kalorien richtig?

Bei vielen Lebensmitteln gibt die Verpackung Aufschluss über die Anzahl der enthaltenen Kalorien. Bei selbst zubereiteten Gerichten, Obst oder Gemüse ist das anders. In diesem Fall liefern Kalorientabellen durchschnittliche Richtwerte.

Qualität vor Quantität! Auch wenn das Kalorienzählen beim Abnehmen hilft: Im Endeffekt kommt es auf die Qualität der Kalorien an. Also darauf, welche Nährstoffe sie liefern. Aber dazu später mehr.

Kalorientabelle Lebensmittel

Lebensmittel durchschnittlicher Kaloriengehalt pro 100 Gramm
Apfel 54 kcal
Banane 93 kcal
Gurke 15 kcal
Karotte 36 kcal
Kartoffel 86 kcal
Schinken 190 kcal
Speck 645 kcal
Hähnchenbrust 90 kcal
Rinderhackfleisch 200 kcal
Lachs 142 kcal
Ei 137 kcal
Milch (3,8 % Fett) 65 kcal
Naturjoghurt 62 kcal
Roggenvollkornbrot 21 kcal
Reis 352 kcal

Verbreitete Kalorienmythen

Wir klären auf, was wahr ist und was nicht.

Falsch. Dein Körper unterscheidet nicht, ob Du Kalorien morgens, mittags oder abends zu dir nimmst. Für ihn ist nur relevant, woraus sich diese Kalorien zusammensetzen. Was wahr ist: Fürs Abendessen empfehlen sich leichte Speisen.

Jein. Richtig ist, dass man mit einer Low-Carb-Diät schnell Körperfett abbauen kann. Allerdings nur kurzfristig und häufig mit ungeliebtem Jojo-Effekt. Ein nachhaltiger Gewichtsverlust gelingt nur, wenn dabei hochwertige Proteine und gesunde Fette auf dem Ernährungsplan stehen. Aber: Eine kohlenhydratarme Ernährung belastet die Nieren und den Säure-Basen-Haushalt des Körpers.

Ja, im Gegensatz zu anderen Diäten wird das intermittierende Fasten von Experten als geeignet eingestuft. Voraussetzung ist aber auch hierbei eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Der Vorteil: Jeder darf beim Intervallfasten die für sich passende Fastenvariante wählen. Und: In Tierversuchen erwies sich das Kurzzeitfasten als lebensverlängernd und gewichtsoptimierend.

Nicht unbedingt. Wahr ist, dass Vegetarier und Veganer bewusst auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten müssen. Es gibt allerdings zahlreiche Möglichkeiten, Proteine aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen: Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Vollkornprodukte gelten etwa als besonders eiweißreich.

Das stimmt. Vor allem, weil die meisten Menschen zu viel davon essen. Zucker enthält viele Kalorien, kann krank machen und versteckt sich oft in vermeintlich gesunden Lebensmitteln. Egal, ob Traubenzucker (Glukose) oder Fruchtzucker (Fruktose): Eigentlich brauchen wir Zucker gar nicht. Denn unser Körper stellt ausreichend davon selbst her – nämlich durch die Umwandlung von Kohlenhydraten aus Brot, Pasta & Co.

Hintergrundwissen zu Nährstoffen

Nährstoffe versorgen unseren Körper täglich mit lebenswichtigen Substanzen. Jede davon erfüllt im Organismus eine spezifische Aufgabe: vom Wachstum über die Organfunktionen bis hin zur Zellerneuerung. Nur wenn alle Nährstoffe in ausreichendem Maß vorhanden sind, können die Vorgänge im Körper reibungslos ablaufen. Herrscht ein Mangel oder Überschuss, führt das zu Fehlfunktionen. Und die können auf Dauer krank machen.

Die Nährstoffe werden in zwei Kategorien eingeteilt: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe vs. Mikronährstoffe

Makronährstoffe – das sind Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate – versorgen unseren Körper mit Energie. Sie bilden die Grundlage unserer Ernährung. Mikronährstoffe liefern zwar keine Energie, sind aber dennoch (über)lebensnotwendig. Im Gegensatz zu Makronährstoffen werden sie in deutlich geringeren Mengen benötigt. Zu den Mikronährstoffen zählen Mineralien, Spurenelemente und Vitamine.

Fokus: Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die essentiellen Energielieferanten unseres Körpers. Eiweiße oder Proteine, Kohlenhydrate und Fette versorgen uns mit lebenswichtigen Nährstoffen. Jeder davon erfüllt ganz bestimmte Funktionen im Organismus. Nur wenn wir uns ausgewogen ernähren, bleiben wir gesund.

Proteine

Proteine sind die Grundbausteine Deines Körpers. Sie sind Teil der Körperstruktur in Bindegewebe, Haut, Haaren und Muskelfasern und dienen der Abwehr von Infekten. Hauptspeicher für Eiweiße ist die Muskulatur.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die nur teilweise vom Körper selbst hergestellt werden können. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Richtwert: Pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du täglich rund ein Gramm Eiweiß zu dir nehmen.

Proteinreiche Lebensmittel: 

  • Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Sojaprodukte

Fette

Fette, auch "Lipide" genannt, sind die Geschmacksträger in unserer Nahrung. Sie kommen entweder in fester oder flüssiger Form vor und bestehen aus unterschiedlichen Fettsäuren:

  • gesättigte Fettsäuren: Fleisch, Milch, Käse, Butter, Kokosöl
  • einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Oliven-, Raps-, Distel- und Leinöl, Nüsse, Avocados, Lachs, Hering, Makrele
  • Transfette: Backwaren, Frittiertes, Fast Food, Fertiggerichte

Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst erzeugen, weshalb sie in der Ernährung unverzichtbar sind. Viele Pflanzenöle sowie Kaltwasserfische sind reich an essentiellen Fettsäuren, darunter Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Im Körper sind sie unter anderem für den Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembranen zuständig.

Der empfohlene Fettanteil in Deiner Ernährung liegt bei 30 bis 35 Prozent, davon sollten maximal zehn Prozent aus gesättigten Fetten bestehen. Lieber vermeiden: Transfette – ungesund bis gesundheitsschädlich!

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für Körper und Gehirn. Du findest sie in Nahrungsmitteln wie Kartoffeln, Nudeln oder Obst. Im Idealfall deckst Du damit mindestens die Hälfte Deines täglichen Kalorienbedarfs. Es gibt unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten:

  • Einfachzucker oder Monosaccharide: Traubenzucker, Fruchtzucker oder Schleimzucker
  • Zweifachzucker oder Disaccharide: Haushaltszucker, Milchzucker
  • Mehrfachzucker oder Polysaccharide: pflanzliche und tierische Stärke, Inulin (Ballaststoff)

 

Besonders wichtig für die Ernährung sind die Mehrfachzucker, auch "komplexe Kohlenhydrate" genannt.

Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind:

  • Obst
  • Hülsenfrüchte
  • Getreideflocken
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Vollkornprodukte

 

Einfache Kohlenhydrate begünstigen die Einlagerung von Energie als Fett. Von Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und gezuckerten Limonaden sowie Fruchtsäften solltest Du besser die Finger lassen.

Richtwert: PRO KILOGRAMM KÖRPERGEWICHT
 SOLLTEST DU TÄGLICH RUND EIN GRAMM EIWEISS ZU DIR NEHMEN.

Helfen Eiweißshakes beim Abnehmen?

Eiweißshakes können einen wertvollen Beitrag zur Reduktion von Körperfett und Gewicht leisten. Sie liefern dem Körper hochwertige Proteine, die lange verdaut werden und länger satt machen als etwa Süßigkeiten. Sie schützen und stärken die Muskulatur und versorgen sie mit essentiellen Aminosäuren. Der Effekt: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz, also die Kalorien, die Du täglich im Ruhezustand verbrennst.

Eine Erhöhung des Eiweißanteils in der Ernährung ist neben der Reduktion von Fetten und Kohlenhydraten mitentscheidend für den Abnehmerfolg. Proteinshakes bieten dabei einen weiteren Vorteil: Sie sind schnell zubereitet, in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich und eignen sich perfekt für die proteinreiche Mahlzeit zwischendurch. Ganz gleich, ob als Dessertersatz, nach dem Training oder zum Abendessen.

Dein Kaloriendefizit? Das erreichst Du mit Hilfe von Proteinshakes noch leichter! Als Bestandteil einer gesunden Ernährung empfehlen wir, ein bis zwei Shakes pro Tag zu verzehren.

Warum sollte man die Ernährungsumstellung mit Training kombinieren?

Ganz einfach: Weil mit der Menge der antrainierten Muskelmasse der Grundumsatz Deines Körpers steigt. Schließlich müssen mehr Muskeln mit mehr Energie versorgt werden. Zum Muskelaufbau trägt wiederum eine gesunde, eiweißreiche Ernährung bei.
Du siehst: Ernährung und Training gehen beim Abnehmen Hand in Hand!

Trainings-Tipps zum Abnehmen

Welche Ernährungs-Hacks unterstützen beim Abnehmen?

1. Regelmäßiges Essen. Sonst kommt der Körper durcheinander und reagiert mit Heißhungerattacken.

2. Langsames und achtsames Essen. Handy aus. Fernseher aus. Und einfach nur die Mahlzeit in Ruhe genießen. So lernst Du auch, auf Dein natürliches Sättigungsgefühl zu hören. Es tritt in der Regel nach 15 bis 20 Minuten ein.

3. Viel ungesüßten Tee und Wasser trinken. Kalorien aus gesüßten Getränken und Fruchtsäften sind nicht zu unterschätzen!

4. Ungesunde Lebensmittel aus dem Haus verbannen. So kommst Du nicht in Versuchung.

5. Mahlzeiten auf kleinen Tellern servieren. So isst Du tendenziell weniger. Das ist wissenschaftlich erwiesen.

6. Mehr Ballaststoffe essen. Sie machen lange satt, regulieren die Verdauung und verhindern Heißhungerattacken, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ballaststoffreich sind Beeren, Äpfel, Chiasamen, Vollkornbrot, Nüsse, Haferflocken oder Hülsenfrüchte.

7. Süße Sünden erlauben. Du musst nicht auf das Sonntags-Tortenstück der Mama verzichten. Gib ihm stattdessen bewusst Platz in Deinem ausgewogenen Ernährungsplan.