Muskelaufbau: Tipps & Tricks

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  • Überarbeitet
  • Wissenschaftlich geprüft
  • Verfasst von
    Cand. med. Annika Hauck
    Studentin der Humanmedizin & Fachautorin
  • Überprüft von
    frau Christin Will
    Approbierte Ärztin (Schwerpunkt: Sportmedizin)

Muskelmasse zulegen? Nur mit dem richtigen Krafttraining!

Dein Ziel lautet „Muskeln aufbauen“? Das trifft sich gut. Denn unser Ziel ist es, dich dabei zu unterstützen – mit einer Extraportion Wissen. Dazu benötigst Du etwas Zeit, Geduld und genügend Motivation. Und schon klappt’s mit den wachsenden Kraftpaketen.

Eines vorweg: Erfolgreich Muskelmasse zulegen kannst Du nur mit dem richtigen Zusammenspiel aus Training, Regeneration und Ernährung. Ersterem, dem Krafttraining, ist diese Seite gewidmet.

Bist Du bereit? Erfahre Wissenswertes zum Thema Muskeln. Lerne, wie Du Deinen individuellen Kraft-Trainingsplan gestalten kannst. Und hol dir praktische Tipps für einen nachhaltigen und gesunden Muskelaufbau!

Basiswissen Muskeln

Wusstest Du, dass der Mensch mehr als 650 Muskeln besitzt? Nicht alle von ihnen kannst Du trainieren und steuern. Die Zahl soll aber zeigen, wie wichtig Muskeln für uns sind.

Was bewirken Muskeln?

Sie …

  • machen uns beweglich.
  • sorgen für Stabilität.
  • unterstützen eine gute Körperhaltung.
  • ermöglichen uns zu atmen.
  • steuern unseren Herzschlag (der Herzmuskel ist unser wichtigster Muskel!).

Die Liste ließe sich noch lange fortführen. Lass uns aber lieber einen Blick auf die wichtigsten Muskeln im Körper werfen. Besser gesagt: auf die Muskelgruppen. Denn im Idealfall kräftigst Du durch Dein Training nicht einzelne Muskeln, sondern zusammenhängende Muskelbereiche.

Die wichtigsten Muskelgruppen auf einen Blick:

  • Brustmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Schultermuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Armmuskulatur
  • Beinmuskulatur

Das Prinzip des Krafttrainings

Beim Krafttraining geht es darum, das Muskelwachstum durch permanente Reize anzuregen. Es gilt also, den Körper zu belasten und dadurch strukturelle Veränderungen zu bewirken – im Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Knochen) ebenso wie im Kreislauf- und Zentralnervensystem. Voraussetzung: Die Belastung ist ausreichend groß.

Nicht vergessen! Genügend Regenerationsphasen einplanen. Das erst ermöglicht die Neubildung von Muskulatur.

Welche Kraft-Trainingsarten gibt es?

Krafttraining kann grundsätzlich in drei Bereiche unterteilt werden: Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft. Je nach Ziel, das Du verfolgst, hast Du unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten. Beachte dabei, dass jede der Trainingsarten einen ganz bestimmten Zweck erfüllt, die drei sich aber immer gegenseitig beeinflussen.

Im Folgenden ein Überblick:

Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die ein Mensch bzw. Körper aufbringen kann. Wenn Du einen schweren Gegenstand ein Mal mit all Deiner Kraft hochheben kannst, dies aber kein zweites Mal schaffst, dann hast Du Deine Maximalkraft ausgeschöpft.

Die Maximalkraft gibt das Limit für die anderen Kraftarten vor. Sprich: Hast Du Dein Potenzial an Kraftausdauer oder Schnellkraft einmal ausgereizt, musst Du Deine Maximalkraft steigern. Nur so erreichst Du ein höheres Niveau.

Das Maximalkrafttraining ist intensiv und vor allem für Kraft- und Leistungssportler geeignet. Der Fokus wird auf die Ausführung der Bewegungen gelegt. Normalerweise bleibt es bei einer Wiederholung pro Übung. Zwischen den einzelnen Übungen (drei bis fünf Minuten) und Trainingstagen sind längere Erholungspausen notwendig. Eine Methode des Maximalkrafttrainings ist das sogenannte Pyramidentraining.

Beispiele für Übungen im Maximalkrafttraining:

  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • Rudern
  • Kniebeugen

Praxisbeispiel: Du machst eine Kniebeuge mit einer Langhantel und dem Zusatzgewicht von 100 Kilogramm und führst die Übung ein oder wenige Male langsam aus.

Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit, mit der wir Widerstände über einen langen Zeitraum hinweg überwinden können. Sie liegt im Bereich zwischen 30 und 70 Prozent der Maximalkraft. Im Training werden dabei maximal 20 bis 40 Wiederholungen pro Übung praktiziert. Die Bewegungen werden mittelschnell, kontrolliert und gleichmäßig ausgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen sowie den Trainingstagen sind in der Regel kurz.

Die Kraftausdauer kann man auch trainieren, indem man Körperpositionen mindestens 45 Sekunden lang – bis zum spürbaren Nachlassen der Muskelkraft – hält. Das verbessert die Stabilität sowie die Körperspannung und -kontrolle. Genannt wird diese Methode Stabilitätstraining.

Eine weitere Kraftausdauer-Trainingsmethode ist das Functional-Training. Dabei gestalten sich die Übungen aufgrund des geringen Gewichts umso anspruchsvoller: Schwünge, Rotationen und weitere Bewegungsvarianten schulen etwa Gleichgewicht und Koordination. Häufig wird nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet (Bodyweight Training).

Beispiele für Übungen im Kraftausdauertraining:

  • Ausfallschritte mit Drehungen
  • Schwünge mit der Kettle Bell
  • Kniebeugen
  • (seitlicher) Unterarmstütz
  • Schleudern von Trainingsseilen
  • den Oberkörper in Bauchlage anheben

Praxisbeispiel: Du führst 30 Kniebeugen mit Deinem eigenen Körpergewicht in normalem Tempo aus.

Beim Schnellkrafttraining arbeitest Du mit Deinem Körpergewicht oder kleinem bis mittlerem Zusatzgewicht. Die Wiederholungszahl ist gering, die Übungen werden nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt. Lange Pausenzeiten zwischen Sätzen (mindestens zwei Minuten) und Trainingstagen sind üblich.

Ziel dieser Trainingsart ist es, Teile des Körpers (bei Sprints oder Sprüngen) oder Gegenstände (zum Beispiel einen Fuß- oder Handball) so schnell wie möglich zu beschleunigen. Dabei werden die schnell arbeitenden Muskelfasern trainiert.

Seine Schnellkraft kann man nur ausgeruht und bei guter Beherrschung der jeweiligen Übung trainieren. Arten des Schnellkrafttrainings sind das Functional-Training und das plyometrische Training zur Verbesserung der Reaktivkraft.

Beispiele für Übungen im Schnellkrafttraining:

  • Sprünge aus dem Ausfallschritt oder aus der Kniebeugen-Position
  • Burpees
  • Umsetzen und Stoßen
  • Drop Jumps
  • Reißen

Praxisbeispiel: Du trägst beim Ausführen der Kniebeugen ein Gewicht von 50 Kilogramm und führst sie einige Male möglichst schnell aus.

Viele Sportarten sind Mischformen aus den drei oben beschriebenen Trainingsarten. So sind etwa Fußball und Schwimmen Kombinationen aus Kraftausdauer und Schnellkraft. Crossfit ist ein Mix aus Maximalkraft und Kraftausdauer. Und beim Kugelstoßen trainiert man Maximal- und Schnellkraft zugleich.

Nimm dir Zeit! Um merkliche Effekte zu erzielen, muss Du eine Trainingsart mindestens zwei bis drei Monate lang ausüben.

Diese Methode nimmt eine Sonderrolle ein. Sehr schnell an Muskelumfang (Querschnitt) zu gewinnen, so lautet das angestrebte Ziel. Keine der drei oben genannten Kraftarten wird dabei speziell trainiert. 
Um einen schnellen Muskelzuwachs zu erzielen, ist eine lange Reizdauer vonnöten. Das Mittel: dynamische Bewegungen und extrem langsam ausgeführte Kraftübungen (vgl. MTUT-Training – Maximum Time under Tension) mit mittleren bis großen Gewichten (70 Prozent der Maximalkraft).

Je länger der Muskel unter Spannung bleibt, umso schneller wächst er. Von besonderer Bedeutung ist diese Methode in Medizin und Physiotherapie. Zum Beispiel für den Muskelaufbau nach Operationen und Verletzungen.

Beispiele für Übungen im Hypertrophie-Training:

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken
  • Crunches
  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Kniebeugen
  • Rudern
In deinem Trainingsplan sollten die
GrUNDÜBUNGEN IMMER AN ERSTER STELLE STEHEN

Welche Übungen sind gut für den Muskelaufbau?

Hierbei ist eine Unterscheidung zwischen Grund- und Isolationsübungen sinnvoll.

Grundübungen

Es gibt einige Grundübungen, die den Muskelaufbau im gesamten Körper unterstützen:

  • Kniebeugen: Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken
  • Kreuzheben: Oberschenkel, Gesäß, oberer und unterer Rücken
  • Klimmzüge: oberer Rücken und Bizeps
  • Bankdrücken/Liegestütze: Brust, Trizeps, vordere Schulter
  • Schulterdrücken: Schulter, Trizeps, Nacken, Bauch

Mit diesen Übungen trainierst Du Deine gesamte Muskulatur. Die Trainingssätze sind dabei kurz, das Gewicht steigert sich stetig. In Deinem Trainingsplan sollten die Grundübungen immer an erster Stelle stehen und rund zwei Drittel des Gesamtpakets ausmachen. Das letzte Drittel kannst Du mit Isolationsübungen ausfüllen.

Isolationsübungen

Isolationsübungen setzen gezielte Wachstumsreize. Sie überlasten die Muskulatur bewusst bis zum Muskelversagen. Die Folge: Die Muskulatur passt sich an und der Muskelquerschnitt wächst – allerdings nur sehr langsam. Im Gegensatz zu den Grundübungen trainierst Du mit Isolationsübungen einzelne Muskeln.

Beliebte Isolationsübungen sind:

  • Bizeps Curl
  • Trizeps Curl
  • Butterfly
  • Leg Curl
  • Hyperextension

Sei präzise! Die saubere Ausführung einer jeden Übung ist das A und O beim Training.

Wie schnell bauen sich Muskeln auf?

Das Muskelwachstum hängt von zahlreichen Faktoren ab: Veranlagung, Geschlecht, Trainingsmethoden und Ernährung sind nur einige davon. Am schnellsten wachsen Muskeln in der Regel bei Trainings-Einsteigern, die auf geringem Niveau starten. Wenn Du dann noch alles in Sachen Ernährung und Training richtig machst, bist Du klar im Vorteil.

Wie viel kann ich im ersten Trainingsjahr zulegen?

Im allerbesten Fall kannst Du im ersten Trainingsjahr ein Kilogramm Muskeln pro Monat aufbauen. Im zweiten sind es allerdings nur noch sechs Kilogramm, im dritten drei. Usw. Erwarte dir aber nicht zu viel. Auch wenn es nur fünf Kilogramm Muskelzuwachs im ersten Jahr sind, ist das schon sehr gut. Frauen dürfen realistisch gesehen mit zwei oder drei Kilogramm Plus im ersten Jahr rechnen.

Ab wann sieht man ein Ergebnis?

Bis man die Muskeln einmal sieht, dauert es meist drei bis sechs Monate. Bevor sie wachsen, passt sich nämlich zuerst das Nervensystem an die neuen Strukturen an. Wie gesagt: Am schnellsten baust Du Deine Muskeln mithilfe des oben beschriebenen Hypertrophie-Trainings auf.

Merke! Ein nachhaltiger und gesunder Muskelaufbau braucht Zeit.

Wie wichtig ist ein Trainingsplan beim Muskelaufbau?

Krafttraining bedeutet, seine Muskeln systematisch an immer höhere Belastungen anzupassen. Für einen langfristigen Aufbau von Muskelmasse sollte die Intensität des Trainings also sehr genau geplant werden.

Setzt Du zu wenig Anreize, wächst der Muskel nicht. Ist die Belastung zu hoch, kann dies zu Überlastungen und im Weiteren ebenfalls zu einer Wachstumsstagnation führen. Ein weiterer Vorteil des Trainingsplans: Er hilft dir, Deine individuellen Ziele zu erreichen.

Wie oft soll ich trainieren?

Das hängt von Deiner Trainingsmethode ab. Mit einem Ganzkörper-Trainingsplan empfehlen sich drei Einheiten pro Woche. Ein Split-Trainingsplan kann vier wöchentliche Workouts erfordern. Warum? Weil jeder Muskel mindestens zweimal pro Woche trainiert werden soll.

Mehr als vier Einheiten sind für Einsteiger nicht ratsam. Trainingsfreie Tage spielen für den Muskelaufbau eine ebenso wichtige Rolle wie Trainingstage!

Wie lange soll ich trainieren?

Eine Trainingseinheit sollte 60 bis 90 Minuten dauern. Zu langes Training ist ein häufiger Fehler. Er führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Und damit zu einem ausbleibenden Muskelzuwachs – oder gar zu einem Abbau.

Die Trainingsarten (Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft sowie Hypertrophie) haben wir bereits weiter oben beschrieben. Intensität, Wiederholungen und Pausenzeiten richten sich nach Deinem vorher festgelegten Ziel.

Willst Du mit Hypertrophie-Training möglichst schnell Muskeln aufbauen, kann das wie folgt aussehen:

  • Intensität: 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft
  • Wiederholungen: 3 bis 6 Sätze mit je 6 bis 12 Wiederholungen
  • Pausen: 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen

 

Ein Kraftausdauertraining für Anfänger kann folgendermaßen ablaufen:

  • Intensität: 30 bis 70 Prozent der Maximalkraft
  • Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze (plus 2 Aufwärmsätze) zu je 8 bis 15 Wiederholungen
  • Pausen: etwa 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen

Wann trainiere ich am besten?

Morgens ist Dein Testosteronwert höher als am Abend. Das männliche Sexualhormon bringt Energie und unterstützt den Muskelaufbau. Vormittags ist auch unser Stoffwechsel am aktivsten. Außerdem sollen Morgensportler besser schlafen als jene, die am Abend ihre Hanteln drücken.

Aber: Abends ist Dein Kraftlevel höher als morgens. Wenn, dann solltest Du allerdings mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen trainieren. Und dich darüber freuen, dass am Abend das muskelzehrende Stresshormon Cortisol deutlich niedriger ist als am Morgen.

Notiere Deine Fortschritte am besten in einer Art Trainingstagebuch. Welche Gewichte hast Du verwendet? Wie viele Wiederholungen hast Du geschafft? Wie sehr hast Du dich angestrengt? Was für ein Gefühl hattest Du beim Training? Wenn Du die Veränderung schwarz auf weiß siehst, motiviert das zum Weitermachen.

Wie unterstützen mich Eiweißshakes beim Training?

Der beste Zeitpunkt für einen Eiweißshake ist nach dem Training. Dann helfen die leckeren Drinks nämlich, Deine Energiereserven wieder aufzufüllen. Dazu liefern sie hochwertige Proteine, die für den Muskelaufbau mitverantwortlich sind. Das bedeutet: Eiweißshakes können dich beim effektiven Muskelaufbau unterstützen.

Sie eignen sich als Ergänzung zu einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung. Ein Krafttrainings-Klassiker unter den Proteinshakes ist Whey Protein. Er liefert genau jene Nährstoffe, die unsere Muskulatur für einen langfristigen Aufbau und eine optimale Regeneration benötigt.

Die Vorteile auf einen Blick

Eiweißshakes …

  • sind relativ kalorienarm.
  • sättigen langanhaltend.
  • liefern hochwertige Proteine, den Baustoff für unsere Muskeln.
  • unterstützen sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen.
  • sind schnell zubereitet.
  • eignen sich ideal für unterwegs und zwischendurch.
  • gibt es in unzähligen verschiedenen Ausführungen.

Welcher Eiweißshake der beste für dich ist?

Das findest du in unseren expertenbasierten Testberichten heraus!
Zu den Testberichten
Der Trainingsplan sollte auf die
PERSÖNLICHEN VORAUSSETZUNGEN ZUGESCHNITTEN SEIN.

Müssen Frauen anders trainieren?

Die männliche und die weibliche Muskulatur unterscheiden sich grundlegend – und das beeinflusst die Trainingsergebnisse. Verantwortlich dafür ist vor allem die genetische Veranlagung.

Frauen bauen beispielsweise deutlich langsamer und weniger Muskelmasse auf als Männer. Warum? Weil sie weniger und kleinere Muskelfasern besitzen. Zudem produziert ihr Körper kaum männliche Sexualhormone. Die allerdings treiben den Muskelaufbau (bei Männern) voran. Vor allem die Kraft im Oberkörper ist beim weiblichen Geschlecht geringer.

Grundsätzlich gelten fürs Krafttraining aber dieselben Regeln wie für Männer. Der Trainingsplan sollte ohnehin auf die persönlichen Voraussetzungen zugeschnitten sein.

7 Tipps für einen gesunden Muskelaufbau

  1. Begleite Dein Krafttraining mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Alle Infos dazu erhältst Du in unserem Ernährungswissen zum Muskelaufbau.
  2. Lass dich vom Profi Durchchecken. Und zwar, bevor Du mit dem Training beginnst. Suche dazu einen Sportarzt auf oder führe – falls angeboten – einen professionellen Leistungscheck in Deinem Fitnessstudio durch.
  3. Setze auf Warm-up und Cool-down. Aufwärmen macht Deine Sehnen und Bänder geschmeidig. Das Stretching nach dem Workout wirkt muskelentspannend und fördert die Regeneration.
  4. Schone Deine Gelenke. Steig mit geringen Gewichten ins Training ein, steigere dich langsam und respektiere Deine Schmerzgrenze.
  5. Führe alle Übungen gewissenhaft und präzise aus. Hol dir dabei im Zweifelsfall Hilfe von jemandem, der sich auskennt.
  6. Schenke Deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration. Denn: Erst nach dem Training baut er Muskeln und geschädigte Strukturen wieder auf. Unzureichende Erholung wirkt kontraproduktiv!
  7. Passe Deinen Trainingsplan regelmäßig an. Nur wer sich stetig steigert, erzielt nachhaltige Krafttrainings-Erfolge.