Ernährungswissen für den Healthy Lifestyle

  • Veröffentlicht
  • Überarbeitet
  • Wissenschaftlich geprüft
  • Verfasst von
    Cand. med. Annika Hauck
    Studentin der Humanmedizin & Fachautorin
  • Überprüft von
    frau Christin Will
    Approbierte Ärztin (Schwerpunkt: Sportmedizin)

Nahrhafte Tipps für ein gesundes und glückliches Leben

Gesund und glücklich sein – das klingt simpel, ist aber nicht immer einfach umzusetzen. Dabei ist es gar nicht so schwierig, wenn man nur weiß, wie’s gelingt. Wir sind überzeugt: Nur wer sich regelmäßig bewegt und gesund isst, kann diesen Zustand dauerhaft erreichen.

Du bist auch unserer Meinung? Dann betrachte diese Seite als Ansporn auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil. Wenn du dich für das Thema Sport und Training interessierst, dann wechsle am besten gleich zu unserem Healthy Living Trainingswissen.

Du bist auf der Suche nach Tipps und Anregungen für eine ausgewogene Ernährung? Dann bleib einfach hier und lies weiter. Denn jetzt ist genau der richtige Zeitpunkt, deine Essgewohnheiten einmal genauer unter die Lupe zu nehmen!

 

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Eines gleich vorweg: Es gibt keine allgemein gültige Formel für eine gesunde Ernährung. Warum? Weil jeder Mensch anders ist, einen einzigartigen Körper besitzt und individuelle Bedürfnisse und Lebensgewohnheiten hat.

Wenn man trotzdem eine Definition für gesunde Ernährung finden möchte, könnte sie lauten: Sie liefert dem Körper genau das, was er braucht. Er erhält damit alle notwendigen Nährstoffe.

Eine ausgewogene Ernährung beugt Krankheiten vor und ist einer der Grundpfeiler für ein gesundes Leben. Sie sorgt für körperliches und psychisches Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.

Welche Rolle spielen die Nährstoffe?

Nährstoffe sind die Grundbestandteile der Nahrung und die Bausteine unseres Körpers. Sie liefern uns die notwendige Energie und sorgen dafür, dass Stoffwechsel und Organe reibungslos funktionieren. Eine optimale Ernährung stellt alle Nährstoffe bereit, um abgebaute und ausgeschiedene Substanzen zu ersetzen.

Die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate spielen die Rolle der Energielieferanten, während Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente andere lebenswichtige Vorgänge unterstützen. Jeder Nährstoff erfüllt im Körper ganz bestimmte Funktionen.

Manche von ihnen sind essenziell, also lebensnotwendig, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden.

Makronährstoffe: Darauf kommt’s an

Bei den Makronährstoffen kannst du jeweils grob zwischen „guten“ und „schlechten“ Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten unterschieden. Wir verraten, worauf du achten solltest:

Bei den Proteinen, unseren Muskelbausteinen, kommt es ganz auf die Kombination an. Und zwar die Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Dabei geht es um die enthaltenen Aminosäuren, das sind die Bestandteile der Proteine. Es gilt: Je variantenreicher die Zusammensetzung, desto höher die Qualität.

Grundsätzlich zeichnen sich Fleisch und Milchprodukte durch einen hohen Eiweißgehalt aus. Beachte aber, dass tierische Proteinquellen oft viel Fett enthalten, und greife, wenn möglich, zu den fettarmen Varianten unter ihnen.
Pflanzliche Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Soja-Produkte, Quinoa, Nüsse, Avocados und Erdnussbutter.

Beispiele für hochwertige Eiweiß-Kombinationen:

  • Getreide und Hülsenfrüchte: Linsen mit Reis oder Vollkornbrot mit Erbsen
  • Getreide und Milchprodukte: Pasta mit Käse oder Vollkornbrot mit Magertopfen
  • Kartoffeln und Milchprodukte
  • Kartoffeln und Ei

Unsere wichtigsten Energielieferanten können in komplexe und einfache Kohlenhydrate eingeteilt werden. Komplexe Kohlenhydrate – zu finden in Vollkornprodukten – werden langsamer ins Blut abgegeben als einfache (Weißmehl, Zucker). Der Effekt: Sie machen länger satt.

Vollkornmehl enthält außerdem wertvolle Ballaststoffe und zahlreiche Mikronährstoffe. Weißes Mehl hingegen besteht aus Einfachzuckern, also reiner Energie. Sprich: Du verzehrst damit leere Kalorien, die noch dazu sehr schnell wieder abgebaut werden, so dass sich gleich der nächste Hunger einstellt.

Diese Lebensmittel liefern komplexe Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte, vor allem jene aus Roggen- und Dinkelmehl
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • grünes Gemüse

Fette liefern besonders viel Energie. Zu viele davon können allerdings zu Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Insbesondere die gesättigten Fettsäuren oder Transfette. Sie kommen in Frittiertem und Fertiggerichten vor. Aber auch in Wurst, Milchprodukten und Süßwaren verstecken sich viele ungesunde Fette.

Wenn schon, dann sollen es pflanzliche Fette sein. Diese liefern mehrfach ungesättigte und essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Diese Lebensmittel solltest du als Fettlieferanten bevorzugen: 

  • fettarme Milchprodukte
  • mageres Fleisch wie Huhn oder Pute
  • pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl oder Kokosöl
  • Schinken statt Speck
  • Avocados
  • Nüsse (Omega-3-Fettsäuren)
  • Seefisch (Omega-3-Fettsäuren)

Mikronährstoffe: Darauf kommt’s an

Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, der deckt seinen Bedarf an Mikronährstoffen im Normalfall zur Gänze ab. Du hast einen Mangel, leidest an einer Krankheit oder bist schwanger? Dann kann es sein, dass du mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen musst. Dazu lässt du dich am besten von deinem Arzt beraten.

Folgendes gibt es bei den Mikronährstoffen zu beachten:

Sie sind am Zellschutz, bei der Knochen- und Blutbildung, dem Stoffwechsel sowie an zahlreichen weiteren organischen Prozessen beteiligt. Es gibt fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (C, B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure).

Die besten Vitaminlieferanten sind Obst und Gemüse. Allgemein empfohlen sind drei bis fünf Portionen täglich, wobei mehr Gemüse als Obst gegessen werden sollte (im Verhältnis 3 zu 2). Bei Obst ist Vorsicht aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers geboten.

Auch Mineralstoffe sind maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, weil sie der Körper nicht selbst bilden kann. Mineralstoffe kommen im Gegensatz zu den Makronährstoffen in sehr geringen Mengen im Körper vor. Umso wichtiger ist es, Mängeln vorzubeugen.

Die Einteilung der Mineralstoffe erfolgt in Mengen- oder Makroelemente (z. B. Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium) und Spuren- oder Mikroelemente (z. B. Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen). Ausschlaggebend ist dabei die Menge, in der die Stoffe im Körper vorkommen.

Wer sich ausgewogen ernährt,
der deckt seinen Bedarf an Nährstoffen.

Wie sieht die ideale Nährstoffzusammensetzung aus?

Die ideale Nährstoffzusammensetzung gibt es nicht. Denn der Nährstoffbedarf sieht bei jedem Menschen anders aus. Er hängt von Lebensstil, Alter, Größe, Geschlecht, sportlicher Aktivität, körperlicher Verfassung und vielen weiteren Faktoren ab.

Auch dein Stoffwechsel, Allergien und Unverträglichkeiten sowie dein persönlicher Geschmack haben Einfluss auf das, was dir als Individuum guttut.

Was hat es mit der Ernährungspyramide auf sich?

Die Ernährungs- oder Lebensmittelpyramide ist eine expertenbasierte Empfehlung zur gesunden Ernährung. Sie bildet das empfohlene Verhältnis verschiedener Lebensmittelgruppen in der Nahrungsaufnahme ab. Sie kann daher als allgemeingültiger Richtwert dienen.

Beachte außerdem: Die Lebensmittelpyramide lässt die speziellen Anforderungen bestimmter Personengruppen wie Vegetariern, Allergikern oder älteren Menschen außer Acht. Zudem gibt sie keinerlei Aufschluss über die Qualität der Lebensmittel und Nährstoffe.

Wie viel darf ich täglich essen?

Grundsätzlich lässt sich dein täglicher Kalorienbedarf mit folgender Formel berechnen:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamt-Kalorienbedarf

In anderen Worten: Iss genau so viel, wie dein Körper inklusive aller Aktivitäten benötigt. Was genau die einzelnen Bestandteile der Formel bedeuten und wie du sie berechnest? Das erfährst du in unserem Ernährungswissen zum Abnehmen.

Nun weißt du, wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nehmen darfst – vorausgesetzt, du willst nicht gerade abnehmen oder Muskeln aufbauen.

Beim Abnehmen musst du nämlich ein Kaloriendefizit erreichen. Das heißt: Du isst weniger, als dein Gesamt-Kalorienbedarf anzeigt. Außerdem gilt es in diesem Fall, die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten zu reduzieren.

Wenn du hingegen Muskelmasse gewinnen möchtest, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Du musst also mehr essen, als das „Normalmaß“ vorgibt. Dazu kommt ein gesteigerter Eiweißbedarf durch regelmäßiges Training.

Alternative Ernährungsformen

In den westlichen Ländern ernähren wir uns vor allem in Form von Mischkost. Damit ist eine abwechslungsreiche, vielseitige Mischung aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln in Verbindung mit einer ausgewogenen Nährstoffversorgung gemeint. Sie setzt sich wie folgt zusammen: 

  • ca. 50 bis 55 % Kohlenhydrate
  • ca. 20 bis 30 % Fette
  • ca. 15 bis 25 % Eiweiß

Vor allem in den letzten Jahren verschreiben sich allerdings immer mehr Menschen alternativen Ernährungsformen, und das aus unterschiedlichsten Gründen. Die Rede ist hierbei von langfristigen Alternativen in Form von Dauerkost – nicht von zeitbegrenzten Diäten zur Gewichtsreduktion oder von Kuren.

Das sind fünf beliebte Ernährungsalternativen zur europäischen Mischkost:

Vegetarier streben den Verzehr ausschließlich oder überwiegend pflanzlicher Lebensmittel an. „Vegetare“ bedeutet übrigens „beleben“: Menschen, die diesem Ernährungsprinzip folgen, essen neben Pflanzenkost nur Produkte des lebenden Tieres, zum Beispiel Eier.

Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus. Manche Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Andere meiden zusätzlich Eier und Milchprodukte. Und wieder andere meiden sogar Früchte, die bei ihrer Ernte „sterben“ müssen.

Hinweis: Je mehr Lebensmittelgruppen ausgelassen werden, umso höher ist das Risiko einer unzureichenden Nährstoffversorgung.

Veganer lehnen den Konsum von Produkten tierischer Herkunft kollektiv ab. Sie verzichten nicht nur auf das Essen von Fleisch, Fisch, Eiern, Honig und Co. Auch Gebrauchswaren wie Leder, Pelz, Wolle, Daunen und Seide stehen auf ihrer „schwarzen Liste“. Ja sogar die Nutzung von Tieren, wie zum Beispiel beim Reiten, ist für strikte Veganer tabu.

In den meisten Fällen stehen hinter dieser Lebensweise – es handelt sich ja nicht ausschließlich um ein Ernährungsmodell – ethische Motive: Tiere sollen nicht ausgebeutet, gequält und getötet werden. Es gilt obendrein, die Umwelt zu schützen und zu entlasten. Und schließlich soll sich die Umstellung auf vegane Ernährung positiv auf die Gesundheit auswirken.

Vorteile pflanzlicher Lebensmittel: Sie …

  • haben einen hohen Ballaststoff-Gehalt.
  • sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
  • liefern reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

 

Nachteile tierischer Lebensmittel: Sie …

  • enthalten viel gesundheitsschädliches Cholesterin.
  • besitzen einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.
  • beinhalten Purine (die erhöhen den Harnsäuregehalt im Körper und können Gicht verursachen).

Die traditionelle chinesische Ernährungslehre nach den fünf Elementen ist bereits mehr als 3.000 Jahre alt. Sie stellt Genuss und Wohlbefinden des Menschen in den Vordergrund und besagt: Es gibt für jeden Menschen die individuell richtige Ernährung – man muss nur wissen, wie man die Nahrungsmittel sinnvoll einsetzt und kombiniert.

Ihr Ziel: die Selbstheilungskräfte des Menschen zu unterstützen. Und ein ausgewogenes Verhältnis von Yin und Yang zu erhalten. Um das zu erreichen, werden Lebensmittel nach folgenden Kriterien unterschieden:
Elemente: Holz, Feuer, Erde, Metall, Wasser
thermische Wirkung: heiß, wärmend, neutral, erfrischend, kalt
Geschmacksrichtung: sauer, bitter, süß, scharf, salzig

Jedes Lebensmittel besitzt außerdem seine eigene Energie. Jedes Element wiederum entspricht einem bestimmten Organ. Erreicht werden soll die Ausgewogenheit der Elemente und dadurch die individuelle Gesundheit.

Die indische Heilkunde Ayurveda bedeutet so viel wie „Wissen vom Leben“ und existiert seit mehr als 3.500 Jahren. Ihr Ziel ist es, den Körper zu entgiften und seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Dadurch soll der Mensch zu mehr Selbsterkenntnis gelangen.

Der Weg: Jeder Mensch wählt seine Lebensmittel nach seiner individuellen Konstitution aus. So gibt es in der Ayurveda-Ernährungslehre drei vordefinierte Typen, sogenannte Doshas: Vata, Pitta und Kapha. Sie bestimmen die physischen und psychischen Abläufe im Körper.

Jedes davon ist beim Menschen individuell in unterschiedlichem Ausmaß vorhanden. Es gilt, die Doshas durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel auszugleichen. Auch die Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, scharf und bitter spielen im Ayurveda eine Rolle.

Bei der Vollwerternährung isst man bevorzugt frische und unbehandelte Lebensmittel sowie Vollkornprodukte. Die Nahrung soll so natürlich wie möglich belassen werden. Zusatzstoffe sowie verarbeitete Gerichte sind ebenso tabu wie raffinierte Produkte (Zucker).

So besteht rund die Hälfte der Vollwerternährung aus reiner Frischkost. Auf dem Speiseplan stehen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Milch- und Milchprodukte dürfen gegessen werden, Fleisch und Eier sind dagegen kaum ein Thema. Die Lebensmittel sollten möglichst schonend zubereitet werden.

Tipps: So perfektionierst du den Healthy Lifestyle

Kombiniere Sport mit Bewegung!

Eine ausgewogene Ernährung hält fit und gesund, steigert die Lebensqualität, schmeichelt der Figur und sorgt für eine gute Stimmung. Sie unterstützt das Immunsystem und schützt den Körper vor Krankheiten. Aus gutem Grund heißt es: „Du bist, was du isst.“

Regelmäßige Bewegung und Sport wirken sich positiv auf Herz, Kreislauf und Stoffwechsel aus. Ein aktiver Lebensstil stärkt Gelenke und Knochen, vermindert Stress und steigert das Selbstbewusstsein. Und eine gute Ernährung ist die Grundlage, um im Training erfolgreich zu sein.

Fazit: Die Kombination macht’s aus. Wenn du dich gesund ernährst und viel bewegst, fühlst du dich doppelt wohl!
Für mehr spannendes Wissen zum Thema Healthy Living und Sport geht’s hier entlang …

Vergiss nicht: Auch Flüssigkeit gehört zur Ernährung!

Wusstest du, dass mehr als 50 Prozent des menschlichen Organismus aus Wasser bestehen? Genau deshalb ist es so wichtig, genug zu trinken. Immerhin wird über Haut und Verdauung ständig Wasser ausgeschieden. Mindestens zwei bis drei Liter sollten es pro Tag sein. Idealerweise entscheidest du dich für Wasser und ungesüßte Getränke wie Tees.

Trinkst du zu wenig, nimmt deine körperliche Leistungsfähigkeit ab und deine Organe leiden darunter.

Iss Unverarbeitetes, Frisches und Natürliches!

Frische Lebensmittel sind gesünder als industriell hergestellte. Denn verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte sind oft voll von künstlichen Geschmacksverstärkern, chemischen Farbstoffen, Zucker und weiteren ungesunden Zusätzen.

Tipp: Bereite deine Mahlzeiten stets selbst aus frischen Zutaten zu. So hast du immer die Kontrolle über das, was du konsumierst.

Greif bevorzugt zu Bio-Qualität!

Bio-Lebensmittel enthalten weniger Wasser als konventionelle und schmecken dadurch nachweislich intensiver. Sie sind reicher an wichtigen Inhaltsstoffen wie mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Bio-Produkte punkten mit deutlich geringeren oder gar nicht vorhandenen Pestizid- und Schwermetall-Rückständen und Nitratwerten. Sie enthalten nur rund ein Zehntel der Zusatzstoffe, die in der konventionellen Verarbeitung zugelassen sind.

Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Stabilisatoren und synthetische Farbstoffe? Auch die haben in Bio-Lebensmitteln nichts zu suchen.

Koche und iss bewusst!

  • Achte auf eine schonende Zubereitung von Speisen, gare zum Beispiel bei geringer Hitze.
  • Koche mit pflanzlichen Ölen.
  • Würze „gesund“, am besten mit frischen Kräutern. 
  • Gehe sparsam mit Salz um.
  • Verwende Zuckeralternativen wie Stevia, Honig, Birken- oder Kokosblütenzucker, Ahorn- oder Reissirup.
  • Iss bewusst – langsam, achtsam und ohne Ablenkung.

Du wirst sehen: Eine ausgewogene Ernährung schmeckt hervorragend und tut Körper und Seele gut!

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