Protein-Shakes: Expertenguide (2021)

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  • Überarbeitet
  • Wissenschaftlich geprüft

Ob Abnehmen, Fitness oder Muskelaufbau - Proteine sind nicht nur für sportlich aktive Personen, sondern auch für die allgemeine Gesundheit essentiell. Bei Sportlern unterstützen sie das Muskelwachstum (bzw. die Muskelerhaltung beim Abnehmen) und beschleunigen den muskulären Regenerationsprozess nach körperlicher Belastung [2].

In diesem Beitrag möchten wir mit den unzähligen Halbwahrheiten und Falschinformationen, die rund um das Thema “Protein-Shakes” im Netz kursieren, aufräumen. Deshalb hat unser interdisziplinäres Experten-Team aus Ärzten, Biologen, Ernährungs- und Sportwissenschaftlern wissenschaftlich fundierte Informationen zu einem unabhängigen, verständlichen Guide zusammengetragen. 

Das Wichtigste in Kürze

Im Folgenden Abschnitt haben wir für Dich die zentralen Aussagen zum Thema “Proteinshakes” kompakt zusammengefasst. Diese sollen Dir einen ersten guten Einblick in die Thematik geben:

  • Egal ob Du keinen Sport, Amateur- oder Leistungssport betreibst – wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht, haben Proteine einen ganz besonderen Stellenwert. Zudem unterstützen sie die muskuläre Regeneration und fördern den Leistungszuwachs (Details zur Funktionsweise findest Du hier) [3][4].

  • Häufig wird der Proteinbedarf über die Nahrungsaufnahme nicht ausreichend gedeckt [5]. In diesem Fall kann eine gezielte Ergänzung mit Protein-Präparaten sinnvoll sein, z.B. als Protein-Shake unmittelbar vor oder nach dem Training (spezifische Empfehlungen zu Dosierung und Zeitpunkt findest Du hier).

  • Das Angebot an Protein-Supplementen ist breit gefächert (Whey, Casein, Soja, Erbsen, etc.). Eine Produktempfehlung orientiert sich jedoch stets an Deiner individuellen Zielsetzung (Abnehmen oder Muskelaufbau) [6]. Außerdem spielt auch die Ergänzung der Proteine um weitere Inhaltsstoffe eine wichtige Rolle (unsere Empfehlungen findest Du hier).

  • Mitunter zeigen sich deutliche Qualitätsunterschiede zwischen den verschiedenen Herstellern [7]. Bei der Wahl eines geeigneten Produktes solltest Du neben dem Geschmack und der Konsistenz primär auf die Eiweißqualität, die Anbaubedingungen sowie mögliche Schadstoffe (z.B. Konservierungs- und Farbstoffe) achten (weitere Details findest Du hier).
Autor Dr. med. Christin Will
Varianten Muskelaufbau, Abnehmen
Kriterien Eiweißqualität, Inhaltsstoffe, Schadstoffe...
Testsieger Foodspring 
Kosten 19,95 € - 33,32 € (1kg)

Protein-Shakes: Testsieger 2021

Über Monate hinweg hat unser Expertenteam die verschiedenen am Markt erhältlichen Proteinshakes auf Herz und Nieren geprüft. Neben dem Geschmack und der Konsistenz wurden primär die Eiweißqualität, die Kombination der Inhaltsstoffe, mögliche Schadstoffe, die Anbaubedingungen und die mikrobiologische Qualität der angebotenen Produkte geprüft und bewertet. Herausgekommen ist dabei ein detaillierter Vergleich aller Produkte und zwei Produktempfehlungen (1. Kategorie: “Protein-Shake zum Muskelaufbau” und 2. Kategorie: “Proteinshake zum Abnehmen”).

Foodspring Shape Shake 2.0

Abnehmen
Der Shape Shake 2.0 von Foodspring überzeugt durch einen ausgewogenen Mix an Inhaltsstoffen. Unsere klare Empfehlung zum Abnehmen.
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Foodspring Whey Protein

Muskelaufbau
Der Whey Shake von Foodspring ist zwar preislich klar im oberen Bereich angesiedelt, überzeugt allerdings durch die Eiweißqualität und Anbaubedingungen.
Jetzt kaufen

NEIN, generell wird nicht zwischen Protein-Shakes für Männer und Frauen unterschieden. Sämtliche Empfehlungen gelten geschlechtsunabhängig und orientieren sich ausschließlich an den persönlichen Zielen [8]. Dabei gilt: Für den Muskelaufbau oder eine Leistungssteigerung empfiehlt unser Expertenteam einen Shake auf Molkenprotein-Basis (Whey) ohne künstliche Farb- und Konservierungsstoffe. Denn die schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf ermöglicht eine unmittelbare Bereitstellung wichtiger Nährstoffe [9]. Insbesondere essentielle Aminosäuren, wie Leucin, Isoleucin und Valin können auf diese Weise direkt nach dem Training zugeführt werden [9]. Dieses Präparat enthält tierische Eiweiße. Aus diesem Grund bieten wir ergänzend einen spezifischen Ratgeber für Veganer inkl. Produktempfehlung. 

Steht das Abnehmen im Vordergrund, empfehlen wir hingegen ein Mehrkomponentenprotein. Als kalorienbewusster Mahlzeitenersatz versorgt der Shake Deinen Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen wie L-Carnitin, Inulin, Zink, Kalzium, Magnesium und Vitaminen [10]. Insbesondere L-Carnitin spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung des Körpers aus Fettsäuren und steigert die Fettverbrennung. Im Präparat enthaltene Ballaststoffe vergrößern ihr Volumen im Magen, verzögern dessen Entleerung und sorgen dadurch für ein ausreichendes Sättigungsempfinden [10]. Das Mehrkomponentenprotein wird über einen längeren Zeitraum abgebaut, sodass Du in den nächsten Stunden keine Nahrung aufnehmen musst. Auf künstliche Süßstoffe, wie Aspartam oder Acesulfam-K, solltest Du gänzlich verzichten. Empfehlungen zu Produkten rund um das Thema “Abnehmen” findest Du weiter oben. Für Vegetarierer bieten sich Alternativen zu tierischen Eiweißquellen an. Nähere Informationen findest Du hier: Vegane Protein-Shakes.

NEIN. Auch hier ist lediglich das Trainingsziel von Bedeutung [6]. Die oben genannten Produkt-Empfehlungen gelten auch für Anfänger.

NEIN. Studien zufolge konsumieren Senioren häufig eine zu geringe Proteinmenge. In der Regel verringert sich der Energiebedarf eines Menschen mit steigendem Lebensalter [11]. Durch eine Verlangsamung der Stoffwechselprozesse wird der Grundumsatz reduziert. Bereits ab dem 30sten Geburtstag neigt der Organismus dazu, Muskelmasse abzubauen und vermehrt Fette einzulagern [12]. Umso wichtiger ist es, körperlich aktiv zu bleiben und auf eine proteinreiche Ernährung zu achten. Zwar werden keine spezielle Proteinpulver für Senioren angeboten, jedoch orientiert sich unsere Produktempfehlung auch hier an der individuellen Zielsetzung.

Im Bereich des Leistungssports sollte nach der ausgeübten Sportart differenziert werden [13]. Je nachdem welcher Sporttyp Du bist, sollte dabei die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe angepasst werden. Setzt Du auf Kraftsport, eignet sich für Dich beispielsweise ein reines Protein [14]. Ambitionierte Ausdauerathleten hingegen sind besser mit einem Mehrkomponentenprotein bedient [15]. Neben Deinen Sportgewohnheiten sollte jedoch auch Dein individueller Proteinbedarf ermittelt werden, um das optimale Proteinpulver für Dich zu finden. Nahezu alle Sportarten besitzen eine Kraftkomponente (schnellkräftige Bewegungen), sodass sich ein Whey-Proteinpulver daher prinzipiell zur Ergänzung eignet [14]. Erst, wenn über einen gewissen Zeitraum eine gleichbleibende Belastung gefordert wird (10 km-Läufer und mehr, Triathlon, etc.) sollte eine andere Proteinquelle als Grundlage erwogen werden. Hierbei eignen sich Proteinpulver mit zusätzlichem Kohlenhydrat-Anteil [16].

JA UND NEIN – oftmals weisen Shakes, die primär an Bodybuilder vermarktet werden einen hohen Anteil an Kohlenhydraten auf [16]. Bodybuilder verzeichnen einen besonders hohen Umsatz an Kohlenhydraten, der über eine normale und gesunde Ernährung meist nicht wieder zugeführt werden kann. Grundlegend kann der Bedarf an Kohlenhydraten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden, beispielsweise durch Nudeln, Reis oder Kartoffeln [10]. Ergänzend empfiehlt sich jedoch die zusätzliche Einnahme von Whey-Proteinpulver im Anschluss an die Sporteinheit. Zudem kann ein Trainingsprogramm mithilfe von Supplementen, wie z.B. Aminosäure- und Kreatinpräparaten, unterstützt werden [17].

Besteht Dein Ziel im Masseaufbau (Zunehmen), dann eignen sich auch hier die Standard-Shakes [16]. Diese können als Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung zugeführt werden, um am Tagesende einen gesunden Kalorienüberschuss zu erreichen [6]. Weniger geeignet sind die Shakes als Mahlzeitenersatz, da dies häufig für den Masseabbau genutzt wird [14].

Mittlerweile gibt es eine große Anzahl an Proteinpulvern, die sich auch mit der vegetarischen und veganen Ernährung vereinen lassen. Für Vegetarier eignet sich ein Standard-Whey-Shake [18]. Bei der veganen Shake-Variante wird hingegen auf das Molkeprotein verzichtet. Bezüglich der Wirkung des Whey-Proteins existieren derzeit kaum wissenschaftliche Erkenntnisse zu pflanzlichen Alternativen. Mit dem wachsenden Trend der veganen Lebensweise in unserer Gesellschaft wird es langfristig Alternativen geben. Hier findest Du spezifische Informationen zum Thema Vegane Protein-Shakes.

Protein-Shakes im Test (Vergleich)

Der Markt für Proteinshakes wächst rasant und das Angebot an Proteinpulvern erscheint schier unerschöpflich. Reißerische Werbebotschaften, nicht genormte Verpackungsgrößen und intransparente Beschriftungen machen es dem Laien fast unmöglich, den Überblick zu behalten. Aus diesem Grund hat unser Expertenteam ein interdisziplinäres Testverfahren für Proteinshakes entwickelt, das Dir eine Vergleichbarkeit der Produkte erleichtern soll. Die so aufbereiteten Produktspezifikationen inklusive Bewertung findest Du in der nachfolgenden Tabelle:

1.
Foodspring Shape Shake 2.0
Für Abnehmen
2.
Optimum Nutrition Opti-Lean Meal
Für Abnehmen
3.
PhD Nutrition Diet Whey Lean MRP
Für Abnehmen
4.
Shape Republic Beauty Slim Shake
Für Abnehmen
Preis/Portion

1,00€

0,95€

1,43€

1,21€
Preis/kg

33,32€

31,44€

29,20€

19,99€
Packungsgröße(n)

900g

965g

770g

420g
Energie kJ/Kcal (100g)

1442/343

1617/386

1602/380

1416/334
Fett (100g)

6,7g

13g

6,5g

1,8g
davon gesättigt (100g)

1,4g

5,3g

1,5g

1,2g
Kohlenhydrate (100g)

18g

14g

29g

20g
davon Zucker (100g)

2,6g

3,6g

1,49g

4,9g
Ballaststoffe (100g)

18g

-

6,8g

10g
Protein (100g)

42g

48g

48g

55g
Salz (100g)

-

0,83g

1,23g

1,3g
Kommentar

Positiv: Basis ist glutenfreies Hafervollkornmehl und hochwertiges Protein als Isolat, dazu Inulin, Enzyme und probiotische Bakterien, welches mehrere Faktoren einer gestörten Verdauung antizipiert und damit einer wesentlichen Ursache einer Gewichtszunahme entgegenwirkt. Als vollwertiger Mahlzeitenersatz reich an Mikronährstoffen (Vitamine / Mineralien)

Positiv: Enthält Haferfasern, Hafermehl, Leinsamen, Kichererbsenpulver und ist in seiner Zusammensetzung der Proteine FOODSPRING ähnlich. Enthält auch Mizellares Casein und ist somit eine langsamfreisetzende Proteinquelle. Mit Blick auf die Nährwerte ein idealer Mahlzeitenersatz und dabei durch die Leinsaat und hohem Ballaststoffanteil verdauungsausgleichend.

Mit seinem Preis/Leistungsverhältnis liegt er im Mittelfeld.

Positiv: Milch-Eiweißmischung (Milcheiweißkonzentrat‌, Molkeneiweißkonzentrat) und Sojaeiweißisolat‌, Vollkornhafer. Wieder andere Eiweißmischung, aber hochwertig, wenn auch hier Soja als potentiell unverträglich. Höchster Anteil an Carnithin, das bei reduzierter Kalorienzufuhr die Gewichtsreduktion vorantreibt, Matcha ergänzt hier den Effekt. ‌Vitamine und Mineralstoffe vergleichbar wie bei den anderen Abnehmshakes, die Konzentrationen sind etwas höher.

Positiv: Basis hochwertiges Eiweißisolat, Kollagenhydrolysat, sowie Süßkartoffelpulver, allerdings teilweise auch Soja, das nicht für jeden verträglich sein könnte, dafür auch glutenfrei und laktosearm. Isolate haben dennoch das beste Aminosäurenmuster und sind ideal als Mahlzeitenersatz. Auch dieser Shake ist reich an Vitaminen und Mineralien, sogar teils höher als der Testsieger und enthält als Unterstützung einer gesunden Verdauung Flohsamenschalen.
1.
Foodspring Whey Protein
Für Muskelaufbau
2.
Bulk Pure Whey Protein
Für Muskelaufbau
3.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
Für Muskelaufbau
4.
MyProtein Impact Whey Protein
Für Muskelaufbau
Preis/Portion

1,00€

0,95€

1,43€

1,21€
Preis/kg

33,32€

31,44€

29,20€

19,99€
Packungsgröße(n)

900g

954g

770g

420g
Energie kJ/Kcal (100g)

1442/343

1617/386

1602/380

1416/334
Fett (100g)

6,7g

13g

6,5g

1,8g
davon gesättigt (100g)

1,4g

5,3g

1,5g

1,2g
Kohlenhydrate (100g)

18g

-

6,8g

10g
davon Zucker (100g)

2,6g

3,6g

1,49g

4,9g
Ballaststoffe (100g)

18g

-

6,8g

10g
Protein (100g)

42g

48g

48g

55g
Salz (100g)

-

0,83g

1,23g

1,3g
Kommentar

Positiv: Hoher Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched-Chain Amino Acids = Isoleucin, Leucin, Valin). Sehr gut für den Muskelaufbau.  

Positiv: Weniger als 1,5 g Laktose pro Portion enthalten (geeignet für empfindliche Menschen). 

Ebenfalls hoher Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren. 

Positiv: Protein-Mischung aus Milch Protein Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Letzteres wird schneller aufgenommen, Isolat ist besonders rein, eine Mischung also, die verschiedene Komponenten der Eiweisse mit unterschiedlichen Eigenschaften abdeckt.

Positiv: Enthält aber mit 82 % den höchsten Proteinanteil und dabei auch den höchsten Aminosäurenanteil.

Welche Arten von Protein-Shakes gibt es?

Grundsätzlich wird zwischen Protein-Shakes zum Muskelaufbau (Allrounder Shakes) und Protein-Shakes zum Abnehmen unterschieden [14]. Mit Blick auf den Muskelaufbau sind sowohl Whey- als auch Mehrkomponenten-Proteine zu empfehlen. Bei Proteinpulvern zum Abnehmen wird vor allem auf eine Reduktion der Kalorienzufuhr geachtet [14]. Mitunter werden sogar einzelne Mahlzeiten durch diese Shakes substituiert [10]. Die sogenannten Shape-Shakes enthalten durch Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen die wichtigsten Bestandteile einer Mahlzeit. Auf diese Weise sollen sie als gesunde, sättigende und kalorienarme Alternative zur Standardmahlzeit fungieren [10].

Protein-Shake zum Abnehmen

Protein-Shakes zum Abnehmen bzw. “Shape-Shakes” zielen darauf ab, als kompletter Ersatz einzelner Mahlzeiten zu fungieren. Das Proteinpulver wird in Kombination mit Flüssigkeit zubereitet und lässt sich schnell und unkompliziert auch mit Obst und Gemüse verfeinern. Je nach Zubereitungsart bietet dieser Shake eine vergleichsweise gesunde und sättigende Alternative zu einer Tagesmahlzeit [10]. Sämtliche Inhaltsstoffe sowie Zusätze an Mikronährstoffen, wie Vitamin C, E oder Zinkoxid werden in der Packungsbeilage ausgewiesen. Dies erfolgt stets unter Angabe der Referenzwerte zur täglichen Nährstoffzufuhr.

 

PROTEIN-SHAKES ZUM ABNEHMEN: INHALTSSTOFFE

Protein-Shake zum Muskelaufbau

Bei den Protein-Shakes zum Muskelaufbau bzw. “Allaround-Shakes” wird ein Proteinpulver eingesetzt, das den Körper unter Flüssigkeitszugabe schnellstmöglich mit Proteinen versorgt. 

 

PROTEIN-SHAKES ZUM MUSKELAUFBAU: INHALTSSTOFFE

Welche Arten von Eiweiß gibt es?

Generell unterscheidet man zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß.

Zu den gängigsten Quellen der tierischen Eiweiße zählen neben dem Whey-Protein auch das Casein- sowie das Mehrkomponenten-Protein [33]. Infolge schlechter Tierhaltung und eines hohen Wasser- und Energieverbrauchs geraten diese Eiweiße zunehmend in Verruf. Ein Zuviel an tierischem Eiweiß steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko, an einem Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken. Jedoch gibt es auch Vorteile der tierischen Proteine, denn sie können sehr schnell (schneller als pflanzliche Proteine) vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Vor allem nach einem anstrengenden Training profitiert der Muskel von den Inhaltsstoffen tierischer Produkte.

Zu den pflanzlichen Proteinen zählen unter anderem Soja, Erbsen, Hanf, Sonnenblumen und Chia [32]. Zu beachten ist hierbei der unterschiedliche Anteil an essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht alleine bilden kann. Jede Proteinquelle kann unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen und umgewandelt werden. Bei der Auswahl des richtigen Eiweißes muss darauf geachtet werden, dass dem Körper die fehlenden Proteine zugeführt werden [32]. Die Vorteile der pflanzlichen Eiweiße liegen in deren guter Verwertbarkeit. Zudem zeigen viele Studien positive Effekte auf die Gesundheit. Sie können das Risiko einer Herz- und Kreislauferkrankung senken und den Cholesterinspiegel reduzieren. Allerdings können auch nachteilige hormonelle Nebenwirkungen, wie z.B. durch Soja, auftreten.

Eiweiß-Art
Wirkung nach Einnahme
Protein-Gehalt Preis Verfügbarkeit Vorteile Nachteile Beschreibung
Whey (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

80%

mittelpreisig

gut erhältlich

Whey eignet sich für eine gezielte, schnelle Proteinaufnahme zu definierten Zeitpunkten. Zu den Formen der Zusammensetzung zählen Konzentrate, Isolate und Hydrolysate.

Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist die Proteinquelle nicht geeignet. Da Whey-Protein in der Regel ohne weitere Zusätze angeboten wird, eignet sich das Präparat nicht für Personen, die durch das Proteinpulver zusätzlich Kohlenhydrate aufnehmen wollen.

Der Begriff „Whey“ ist die englische Bezeichnung für „Molke“, einem protein- und laktosereichen Nebenprodukt der Käseherstellung. Durch Zugabe des Enzymgemisches Lab wird die Molke vom Casein getrennt. Das Molkenprotein kann sehr schnell vom Körper aufgenommen werden und die Muskulatur mit essentiellen Aminosäuren versorgen. Daher eignet sich der Klassiker unter den Proteinquellen hervorragend als Basisprotein für einen Shake nach dem Sport [14].
Casein (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

76%

mittelpreisig

 gut erhältlich

Casein verfügt über einen sehr hohen Sättigungsfaktor. Es eignet sich ideal als Abendmahlzeit, da der Körper über Nacht die Zeit hat, wertvolle Nährstoffe aus dem Casein zu verwerten. Zudem besitzt Casein einen hohen Kalziumgehalt [34].

Casein enthält Laktose und ist somit bei vorliegender Laktoseintoleranz ungeeignet. Herkömmliche Pulver können mitunter Spuren von Schadstoffen enthalten.

Casein enthält als Milchbestandteil Laktose. Der Verarbeitungsprozess des Körpers verläuft zeitintensiver, sodass das Muskelgewebe durch die verzögerte Aminosäurenabgabe länger versorgt wird. Aus diesem Grund wird Casein besonders häufig vor dem Schlafengehen und an Regenerationstagen eingesetzt [34].
Eiklar (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

11%

günstig

gut erhältlich

Natürlich, kohlenhydratarm und nahezu fettfrei – reich an wertvollen Aminosäuren eignet sich Eiklar-Proteinpulver bei einem Proteinanteil von rund 24 Prozent gut für den Muskelaufbau. Inzwischen sind sowohl vegetarische als auch gluten- und laktosefreie Varianten des geschmacksneutralen und leicht verdaulichen Pulvers erhältlich.

Eier enthalten Cholesterin. Insbesondere bei gesundheitlich vorbelasteten Menschen kann ein übermäßiger Verzehr die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Bei dem Konsum von Eiklar-Proteinpulver sollte zudem darauf geachtet werden, keine Massentierhaltung zu unterstützen. Dabei empfiehlt es sich, einen näheren Blick auf die Herkunft der verarbeiteten Eier zu werfen und Bauernhöfe mit gehobenen Standards (z.B. Demeter, Naturland) zu bevorzugen.

Das Eiklar zählt zu den natürlichen und kalorienarmen Eiweißquellen. Es besitzt viele hochwertige Proteine und ist sowohl fett- als auch zuckerfrei [32].
Soja (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

38%

sehr günstig

gut erhältlich

Soja stellt eine häufig vorkommende, pflanzliche Proteinquelle dar. Es kann als Proteinergänzung in nahezu allen herzhaften und süßen Mahlzeiten genutzt werden. Soja ist ein preiswertes Produkt und überall erhältlich.

Sojaprodukte können mitunter hormonelle Nebenwirkungen herbeiführen[37]. Die geschmackliche Bewertung kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Oftmals wird Soja aus Anbaugebieten außerhalb Deutschlands bezogen und wird im Kontext der Abholzung des Regenwaldes kritisch betrachtet.

Soja ist eine pflanzliche Eiweißquelle und somit für Vegetarier und Veganer geeignet [36]. Es gibt mittlerweile regionale Anbaugebiete und biologisch hochwertige Produkte. Der Geschmack wird als sehr speziell beschrieben und unterscheidet sich deutlich von dem herkömmlicher Milch.
Erbsen (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

78%

teuer

gut erhältlich

Mit einem hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Spurenelementen sind Erbsen sehr effiziente Energielieferanten. Erbsenprotein hat einen ausgewogenen Anteil sowohl essentieller als auch nicht-essentieller Aminosäuren [38].

Die biologische Wertigkeit des Erbsenproteins in isolierter Form ist nicht sonderlich hoch [38]. Es zeichnet sich durch einen eigenen, leicht sandigen Eigengeschmack aus.

Das Erbsenprotein zählt zur Kategorie der Hülsenfrüchte. Es besitzt einen deutlich höheren Proteingehalt als andere Produktarten. Aus der gelben Schälererbse wird später das vegane Proteinpulver hergestellt.
3K (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

79%

teuer

mittel

Durch die Mischung mehrerer Proteinquellen wird der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Es kann gut als Mahlzeitenersatz verwendet werden und stellt einen super “Allrounder” für alle dar, die mit einem Präparat verschiedene Einsatzbereiche abdecken möchten.

Oftmals beinhalten Mehrkomponentenproteine auch Kohlenhydrate und Fette [40]. Personen, die nach dem Training gezielt Proteine aufnehmen möchten, sind besser mit einem Whey-Protein beraten [40]. Die Proteinkombination ist zudem nicht mit der veganen Ernährung vereinbar.

Das Mehrkomponentenprotein stellt eine Mischung mehrerer Proteinquellen dar. Die Protein-Kombination versorgt den Körper konstant über einen gewissen Zeitraum mit Protein, wodurch sie sogar einzelne Mahlzeiten ersetzen kann. Im Regelfall enthält das Pulver sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinkomponenten und wird häufig mit Hanf oder Erbsenprotein versetzt. Da das Mehrkomponenten Teilen aus Casein besteht, gewährleistet der abendliche Verzehr eine optimale Muskulaturversorgung über Nacht [39]. Da das Mehrkomponentenprotein auch Whey-Protein enthält, kann es ebenfalls unmittelbar nach dem Training verwendet werden [39]. Zusammenfassend gilt das Mehrkomponentenprotein als richtiger “Allrounder“ für zahlreiche Anwendungsbereiche.

Konzentrate, Isolate, Hydrolysate – Was steckt hinter diesen Begriffen?

Konzentrate bestehen zu 70-80% aus Proteinen. Im Vergleich zu den Isolaten und Hydrolysaten enthalten sie einen höheren Fettanteil von 3-5% bei einem Kohlenhydratanteil von 4-8% [14]. Die Whey-Konzentrate enthalten zum Teil Laktose, die bei Intoleranzen zu Beschwerden führen können.

Isolate dagegen sind reine Proteine mit weniger als 1% Fett und Kohlenhydraten [14]. Diese werden durch Mikrofiltrationsverfahren entfernt. Viele bioaktive Stoffe, die das Immunsystem stärken, verbleiben dabei im Isolat. Die Herstellung des Isolates ist in der Regel deutlich komplexer als die des Konzentrats, was sich in einer hohen Bepreisung niederschlägt. Zudem ist eine gute Verträglichkeit durch kaum enthaltene Laktose gewährleistet. Isolate eignen sich sehr gut für den täglichen Gebrauch, da sie den Körper auch ohne viele Zusätze mit Proteinen versorgen [14].

Hydrolysate entstehen bei einer zusätzlichen Aufbereitung des Proteins, der Hydrolyse (Aufspaltung durch Wasser). Die Aufspaltung des Eiweißes erfolgt mithilfe von Enzymen in kleinere Komponenten. Auf diesem Weg wird das Eiweiß „vorverdaut“ und kann somit vom Körper schneller aufgenommen werden als das Konzentrat und Isolat [41]. Die Aufspaltung von längeren Proteinketten in kürzere Einheiten erhöht die Bioverfügbarkeit des Whey-Proteins [41]. Der Nachteil bei Hydrolysaten liegt jedoch in deren bitteren Eigengeschmack, weswegen sie oftmals in Tabletten- und Kapselform erhältlich sind. Des Weiteren sind keine bioaktiven Stoffe mehr vorhanden.

Woran erkenne ich hochwertige Protein-Shakes?

Bei der Zusammensetzung verschiedener Proteinpulver zeigen sich mitunter qualitative Unterschiede. Konventionelle Präparate werden häufig mit Zusatzstoffen versetzt, insbesondere um den Verbraucher in puncto Farbe und Konsistenz zu überzeugen. Einige Hersteller versuchen zudem, bei den Produktionskosten zu sparen möchten. Dabei werden neben Massentierhaltung auch minderwertiges Tierfutter, Pestizidmittel und der Einsatz enzymatischer Zusätze in Kauf genommen [42]. 

  • Hochwertiger Anbau

    Wir empfehlen, auf die Anbaubedingungen der jeweiligen Proteinquelle zu achten. Dabei sollte stets eine umfassende Kontrolle der Tierhaltung und eventueller Petizidmittel vorliegen. Wer Wert auf den Konsum ökologisch wertvoller Proteinpulver oder Proteinriegel legt, kann sich mit einem Blick hinter die Kulissen seiner Proteinproduktion vergewissern.

  • Hochwertiges Eiweiß

    Die Art des Proteins spielt eine bedeutende Rolle, denn sowohl der Anteil als auch die Zusammensetzung der Makro- und Mikronährstoffe bestimmt die Wertigkeit, welche die Proteine für unseren Körper haben [43]. Die Verwendung pflanzlicher und tierischer Eiweiße ist hierbei besonders zu beachten, denn es gibt wesentliche Unterschiede in der Wirkungsweise. Ein tierisches Protein kann der Körper beispielsweise deutlich schneller aufnehmen und zu körpereigenen Aminosäuren umwandeln als pflanzliche Proteinquellen.

  • Wenig/ keine Schadstoffe

    Weniger ist manchmal mehr! Auf schädliche oder unklare Zusatzstoffe, wie z.B. synthetische Süßstoffe, Farbstoffe und Konservierungsstoffe, sollte in jedem Fall verzichtet werden. Oft lohnt sich hierbei ein Blick auf die Packungsbeilage. Hochwertige Produkte sind durch eine kurze Zutatenliste gekennzeichnet. Sollten Unklarheiten bei Stoffen aufkommen, empfiehlt es sich, diese zu überprüfen. Um Pflanzenschädlingen beizukommen kommen nicht selten Schadstoffe zum Einsatz, welche die Konsistenz und Farbe des Proteinpulvers optimieren und länger haltbar machen sollen [44]. Auf all dies kann getrost verzichtet werden!

  • Keine Farb- und Konservierungsstoffe

    Bei der Suche nach dem passenden Eiweißpulver empfehlen wir Dir unbedingt, synthetische Süßstoffe, Farb- oder Konservierungsstoffe zu meiden. Anhand der Packungsbeilage lassen sich schädliche oder zweifelhafte zusatzstoffe identifizieren. Besonders qualitative Produkte kannst Du anhand einer kurzen Liste an Inhaltsstoffen erkennen. Bei Unklarheiten empfehlen wir eine gezielte Überprüfung der fragwürdigen Zutat. Auch Zusätze zur Modifizierung von Farbe, Konsistenz und Haltbarkeit können sich schädlich auf Deine Gesundheit auswirken und sind zu vermeiden [44].

Sind Protein-Shakes überhaupt sinnvoll?

Sowohl Eiweiße als auch Kohlenhydrate und Fette gehören zu den unverzichtbaren Grundnährstoffen [14]. Aus diesem Grund können Protein-Shakes grundsätzlich für jede Zielgruppe sinnvoll sein, unabhängig davon, welche Art Protein eingenommen wird. Je nach persönlichem Ziel und Sportart sollten dann jedoch individuelle Unterschiede beachtet werden (Shape-Shakes, Protein-Shakes mit Zusatz von Kohlenhydraten) [40].

Helfen Protein-Shakes beim Abnehmen?

JA

Studien zufolge können Protein-Shakes das Abnehmen unterstützen. Wichtig ist das Bewusstsein darüber, dass die tägliche Energiebilanz über den Erfolg der Gewichtsreduktion entscheidet [14]. Protein-Shakes dürfen nicht als alleiniges Patentrezept zur Gewichtsabnahme deklariert werden. Vielmehr sind sie eine Nahrungsquelle, die schnell zubereitet ist, sättigend wirkt und viele lebenswichtige Nährstoffe enthält. Zudem helfen sie gegen Heißhungerattacken und besitzen meist weniger Kalorien als herkömmliche Mahlzeiten [45]. Nichtsdestotrotz spielt neben dem Protein-Shake auch der Sport eine entscheidende Rolle.

Belegt durch die folgenden Studien
  • Veröffentlicht in The Journals of Gerontology
    Name/Titel Improved Function With Enhanced Protein Intake per Meal: A Pilot Study of Weight Reduction in Frail, Obese Older Adults
    Datum 2016
    Autoren Kathryn N. Porter Starr, Carl F. Pieper, Melissa C. Orenduff, Shelley R. McDonald, Luisa B. McClure, Run Zhou, Martha E. Payne, Connie W. Bales
  • Veröffentlicht Bioscience, Biotechnology and Bioscience
    Name/Titel Effect of Soy and Milk Whey Protein Isolates and Their Hydrolysates on Weight Reduction in Genetically Obese Mice
    Datum 2017
    Autoren Toshiaki Aoyama, Kensuke Fukui, Toshihiro Nakamori, Yukio Hashimoto, Takashi Yamamoto, Kiyoharu Takamatsu, Michihiro Sugano
  • Veröffentlicht International Journal of Obesity
    Name/Titel High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans
    Datum 2017
    Autoren M. Westerterp-Plantenga, M. Lejeune, I. Nijs, M. van Ooijen, E. Kovacs
  • Veröffentlicht in Current Developments in Nutrition
    Name/Titel Influence of Protein Intake, Race, and Age on Responses to a Weight-Reduction Intervention in Obese Women
    Datum 2017
    Autoren Connie W Bales, Kathryn N Porter Starr, Melissa C Orenduff, Shelley R McDonald, Karen Molnar, Aubrey K Jarman, Ann Onyenwoke, Hillary Mulder, Martha E Payne, Carl F Pieper

Wie unterstützen Protein-Shakes beim Abnehmen?

Durch die Zufuhr von Ballaststoffen wird ein Sättigungsempfinden herbeigeführt. Infolgedessen werden weniger Kalorien aufgenommen, sodass das Verhältnis von Nährstoffzufuhr und Kalorienzahl optimal justiert wird.
Verringern Hunger und Appetit

Die Einnahme des richtigen Protein-Shakes kann aktiv dazu beitragen, Dein Hunger- und Appetit-Empfinden herabzusetzen. Inhaltsstoffe wie Inulin hemmen das Auftreten akuter Heißhungerattacken und erleichtern dadurch den Prozess der Gewichtsreduktion. Zudem bewirtken im Pulver enthaltene Ballaststoffe, dass der Magen länger gefüllt und der Verdauungsprozess verzögert wird [14]. Dadurch trägt der Shake auch zu einer langanhaltenden Sättigung bei.

Ist eine kalorienarme Mahlzeit

Viele Protein-Shakes zielen auf eine bestmögliche Nährstoffversorgung bei stark reduzierter Kalorienzufuhr ab [14]. Abhängig von der gewählten Basisflüssigkeit des Protein-Getränkes  kann man die Kalorienzahl weiter niedrig halten. Wer seinen Protein-Shake lieber auf Milch- anstatt Wasserbasis zubereitet, sollte die zusätzlichen Kalorien bei seiner Tages-Energiebilanz unbedingt berücksichtigen.

Enthält wichtige Zusatzstoffe

Die schmackhaften Protein-Shakes zeichnen sich durch eine breite Palette wertvoller Inhaltsstoffe aus. Insbesondere beim Abnehmprozess solltest Du darauf achten, Deinen Körper stets mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und einem Mangel vorzubeugen. Je nach Shake-Variante kommt das Pulver in der Regel auf einen Eiweißgehalt von rund 81%, einem Fettanteil von 3,5% und anteiligen Kohlenhydraten von etwa 4-8% [14]. Zusätzlich finden sich Spurenelemente wie Vitamine, Zink, Selen und weitere wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium in den Powergetränken [14].

Regt den Stoffwechsel an

Grundsätzlich sind zwei Stoffwechsellagen des Körpers zu unterscheiden: Der Anabolismus ist durch einen Energieverbrauch gekennzeichnet, während der Katabolismus eine Energiefreisetzung mit sich bringt [46]. Im Kontext des Muskelaufbaus spielt der Anabolismus eine zentrale Rolle, um Muskelmasse zu  erhalten oder weiter aufzubauen [46]. Neben sportlicher Aktivität kannst Du Deine anabolen Stoffwechselprozesse auch über die Ernährung positiv beeinflussen. Besonders gut eignet sich dazu der gezielte Einsatz von Protein-Shakes. 

Helfen Protein-Shakes beim Muskelaufbau?

JA

Viele Studien zeigen einen positiven Effekt von Protein-Shakes auf den Muskelaufbau [14]. Gerade nach der direkten Muskelbeanspruchung kann die Zufuhr von zusätzlichem Protein die Geweberegeneration unterstützen. Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweißen und können nur aufgebaut werden, wenn die erforderlichen Bausteine zur Verfügung stehen. Athleten, die ihre Muskulatur aufbauen wollen, streben eine tägliche Einnahme von bis zu 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Bei einer Frau von 65 Kilogramm Körpergewicht wären dies rund 160 Gramm Protein, bei einem Mann mit 85 Kilogramm rund 210 Gramm . Aus diesem Grund fördert die extra Zuführung von Protein das Erreichen der individuellen Tagesbilanz. Des Weiteren ermöglichen Protein-Shakes eine Deckung des Proteinbedarfs, ohne auf Milchprodukte oder Fleisch zurückzugreifen (z.B. Vegetarier und Veganer) [36].

Belegt durch folgende Studien:
  • Veröffentlicht in Journal of Renal Nutrition
    Name/Titel Vegan Protein Powder Supplements of High Biological Value
    Datum 2012
    Autoren Shirley Berue
  • Veröffentlicht in Journal of the American Dietetic Association
    Name/Titel Nutrient Adequacy of a Very Low-Fat Vegan Diet
    Datum 2005
    Autoren Stacey R.Dunn-Emke, Gerdi Weidner, Elaine B.Pettengill, Ruth O.Marlin

Wie unterstützen Protein-Shakes beim Muskelaufbau?

Durch die im Shake enthaltenen Proteine wird der Proteinspeicher im Körper wieder aufgefüllt [14]. Dies fördert den Muskelaufbau und unterstützt regenerative Prozesse des Körpers [14][4]. Über das Blut gelangen die wichtigen Aminosäuren in das Muskelgewebe, wo sie deren deren Kontraktionsfähigkeit anregt. Nach einem anstrengenden Training ist die Konzentration von Aminosäuren im Blut erschöpft. In diesem Fall empfiehlt sich die Einnahme eines Whey-Protein-Shakes für eine schnelle Versorgung des Körpers [14][36].
Verringern Hunger und Appetit

Durch das im Proteinpulver enthaltene Inulin können Heißhungerattacken vermieden werden. Ballaststoffe verweilen sehr lange im Darm, was die Verdauung hinausgezögert. Auf diese Weise wird der Drang nach Süßem gemindert und man kommt seltener in die Versuchung, dem Heißhunger nachzugeben.

Ist eine kalorienarme Mahlzeit

Viele Nährstoffe, wenig Kalorien! Das zeichnet eine Vielzahl an Protein-Shakes aus. Je nachdem mit welcher Flüssigkeit man das Pulver anrührt, kann die Energiedichte weiter minimiert werden. Somit wird nur die Kalorienzahl des jeweiligen Pulvers mit der Kalorienmenge der Milch, bzw. der Milchalternative addiert. Bei Wasser sind Kalorienrechnungen zu vernachlässigen.

Enthält wichtige Zusatzstoffe

Kaum zu glauben, aber wahr - die Protein-Shakes sind richtige Nährwert-Booster. Ein Standard-Shake punktet mit teilweise 81% Eiweiß, 3-5% Fett und 4-8% Kohlenhydraten. Zusätzlich finden sich Spurenelemente wie Vitamine, Zink, Selen sowie weitere wichtige Nährstoffe in den Powergetränken. Darunter fallen auch Kalzium und Magnesium, welche für die Knochen und Muskeln unverzichtbar sind.

Beschleunigt die Erholungsphase

Bei einem intensiven Krafttraining können Mikroverletzungen im Muskel entstehen, die auch als „Muskelkater“ wahrgenommen werden. Dies spielt eine besondere Rolle bei der Vergrößerung des Muskelquerschnitts, sowie auch bei der Zunahme des Kraftpotentials. Der Muskel passt sich an die Kraftreize an und wächst in der Erholungsphase. Dafür benötigt er eine hohe Aminosäurenkonzentration im Blut. Laut Studien ermöglichen Proteinergänzungsmittel (z.B. Whey-Hydrolysat) die muskuläre Regeneration.

Wie viel Protein pro Tag benötigt man/frau?

Als Faustregel gilt: Ein Nichtsportler benötigt rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Freizeitsportlern steigt der Bedarf auf etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Während bei Intensiv- bzw. Leistungssportlern eine Proteinmenge von rund 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird zeigt sich bei Bodybuildern ein erheblicher Mehrbedarf an Proteinen, sodass hier 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt werden. Der Bedarf ist bei Männern und Frauen im Wesentlichen identisch [25]. 

2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten jedoch nicht überschritten werden. Die nachfolgende Tabelle unterstützt Dich dabei, Deinen ganz persönlichen Proteinbedarf zu ermitteln, sowohl für den Muskelaufbau als auch zum Abnehmen.

Körpergewicht Nichtsportler/in Amateursportler/in Leistungssportler/in Bodybuilder/in
50 Kg 40 g 50 g 75 g 100 g
60 Kg 48 g 60 g 90 g 120 g
70 Kg 56 g 70 g 105 g 140 g
80 Kg 64 g 80 g 120 g 160 g
90 Kg 72 g 90 g 135 g 180 g
100 Kg 80 g 100 g 150 g 200 g

Ein Überschuss an Eiweiß wird im Körper als Energiereserve gespeichert. Es kann passieren, dass der Körper den Proteinüberschuss als Körperfett einlagert und überflüssige Aminosäuren ausscheidet [30]. Bei der Verstoffwechselung von Proteinen entsteht Ammoniak, welcher in einen Harnstoff umgewandelt wird. Mit dem Blut gelangt der Harnstoff zu den Nieren und dort ausgeschieden. Bei einer Vorerkrankung der Niere kommt es mitunter zu Problemen bei der Umwandlung von Ammoniak zu Harnstoff [31]. Bei einer proteinreichen Ernährung und wenig Ballaststoffen kann es zu Verstopfungen kommen. Deswegen sollte man auch im Rahmen einer Diät auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Proteine sind sowohl für die Zellregeneration als auch für die Wundheilung unverzichtbar. Ein Eiweißmangel macht sich durch eine reduzierte Belastbarkeit, verlangsamte Wundheilungsprozesse und ein geschwächtes Immunsystems bemerkbar. Haarausfall, brüchige Nägel und Ödeme (Wassereinlagerungen im Gewebe) können als mögliche Symptome auf einen Eiweißmangel hindeuten [48].

Körpergewicht Nichtsportler/in Amateursportler/in Leistungssportler/in Bodybuilder/in
50 Kg 40 g 50 g 75 g 100 g
60 Kg 48 g 60 g 90 g 120 g
70 Kg 56 g 70 g 105 g 140 g
80 Kg 64 g 80 g 120 g 160 g
90 Kg 72 g 90 g 135 g 180 g
100 Kg 80 g 100 g 150 g 200 g

Ein Überschuss an Eiweiß wird im Körper als Energiereserve gespeichert. Es kann passieren, dass der Körper den Proteinüberschuss als Körperfett einlagert und überflüssige Aminosäuren ausscheidet [30]. Bei der Verstoffwechselung von Proteinen entsteht Ammoniak, welcher in einen Harnstoff umgewandelt wird. Mit dem Blut gelangt der Harnstoff zu den Nieren und dort ausgeschieden. Bei einer Vorerkrankung der Niere kommt es mitunter zu Problemen bei der Umwandlung von Ammoniak zu Harnstoff [31]. Bei einer proteinreichen Ernährung und wenig Ballaststoffen kann es zu Verstopfungen kommen. Deswegen sollte man auch im Rahmen einer Diät auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Proteine sind sowohl für die Zellregeneration als auch für die Wundheilung unverzichtbar. Ein Eiweißmangel macht sich durch eine reduzierte Belastbarkeit, verlangsamte Wundheilungsprozesse und ein geschwächtes Immunsystems bemerkbar. Haarausfall, brüchige Nägel und Ödeme (Wassereinlagerungen im Gewebe) können als mögliche Symptome auf einen Eiweißmangel hindeuten [48].

Wie viel Eiweiß nehme ich bereits durch meine normale Ernährung zu mir?

Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung wird der tägliche Eiweiß-Bedarf im Normalfall vollständig gedeckt. Wer regelmäßig intensive Sporteinheiten absolviert oder durch kleinere Mahlzeiten abnehmen möchte, kann jedoch ein Protein-Defizit entwickeln [11]. In diesen Fällen empfehlen wir daher, vorbeugend Protein zu ergänzen. Auch eine vegetarische oder vegane Lebensweise erschwert die ausreichende Bedarfsdeckung über tägliche Nahrungsaufnahme [36]. Hier kann ebenfalls eine zusätzliche Proteinzufuhr erwogen werden.

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Vollkorngetreide
Sojaprodukte
Hülsenfrüchte
Nüsse/Kerne
Fisch
Fleisch
Eier
Milchprodukte

Wie stark sind diese vertreten? Inwieweit decken diese meinen Eiweißbedarf?

Eiweißhaltige Mahlzeiten pro Woche Bedarfsdeckung Nichtsportler/In Bedarfsdeckung Freizeitsportler/In Bedarfsdeckung Intensivsportler/In Bedarfsdeckung Bodybuilder/In
1-2 30% 20% 10% 5%
3-5 60% 50% 40% 30%
5-7 100% 80% 60% 40%

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Vollkorngetreide
Sojaprodukte
Hülsenfrüchte
Nüsse/Kerne
Fisch
Fleisch
Eier
Milchprodukte

Wie stark sind diese vertreten? Inwieweit decken diese meinen Eiweißbedarf?

Eiweißhaltige Mahlzeiten pro Woche Bedarfsdeckung Nichtsportler/In Bedarfsdeckung Freizeitsportler/In Bedarfsdeckung Intensivsportler/In Bedarfsdeckung Bodybuilder/In
1-2 30% 20% 10% 5%
3-5 60% 50% 40% 30%
5-7 100% 80% 60% 40%

Wann sollte man einen Protein-Shake zu sich nehmen?

Bezüglich der optimalen Einnahmezeit eines Protein-Shakes gibt es verschiedene Ansätze. Grundsätzlich sollte ein Shake entweder vorbereitend auf ein Training oder im Anschluss an eine absolvierte Sporteinheit eingenommen werden [14]. Als Mahlzeitenersatz wird er unabhängig vom Training angewendet [14].

Training vor Mittag Training nach Mittag Trainingsfreier Tag

Je nach Trainingszeit, kann das Frühstück durch einen Shape-Shake ersetzt werden. Erfolgt die Sporteinheit jedoch erst später am Mittag, solltest Du ca. 30 Minuten vor dem Training noch eine Protein-Ration aufnehmen. Diese kann mit Wasser oder einer kalorienarmen Milchalternative angerührt werden.

Auch hier sollten die Proteinspeicher im Anschluss an das Training wieder aufgefüllt werden. Aus diesem Grund ist auch hier ein Whey-Shake sinnvoll. Um die Kalorienbilanz im Blick zu halten, kann der Shake beispielsweise mit Wasser oder einer kalorienarmen Milchalternative angerührt werden.

Gerade an Tagen ohne sportliche Betätigung stellen Proteinshakes eine gute Alternative zur herkömmlichen Mahlzeit dar. Je nach persönlicher Präferenz kann entweder das Frühstück, Mittag- oder Abendessen durch einen Shape-Shake ersetzt werden.
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Proteinshake
    10:30 Uhr
  • Training
    11:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Training
    17:00 Uhr
  • Proteinshake
    17:30 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    20:00 Uhr
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Proteinshake
    16:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
Training vor Mittag Training nach Mittag Trainingsfreier Tag

Dein Frühstück liegt schon eine Weile zurück und trotzdem steht noch eine Trainingseinheit vor dem Mittagessen auf dem Plan? Dann empfehlen wir Dir, einen Protein-Shake als Zwischenmahlzeit einzunehmen. Dadurch versorgst Du Deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, damit Du im Training 100% geben kannst.

In diesem Fall eignet sich ein Whey-Shake etwa 30 Minuten nach dem Training. Je nach Präferenz kann ein Shake auch direkt vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Optimalerweise sollte es sich um einen Casein-Shake handeln. Dieser wird langsamer vom Körper aufgenommen und unterstützt Deine Muskulatur dabei, bestmöglich über Nacht zu regenerieren.

Auch an Tagen ohne Training ist die Einnahme eines Shakes anzuraten. Denn in dieser Zeit befinden sich Deine Muskeln im Regenerationsmodus und benötigen dazu ausreichend Protein. Aus diesem Grund schadet es nicht, die Ernährung durch eine zusätzliche Proteinzufuhr optimal zu ergänzen. Wenn Du zusätzlich auf Dein Gewicht achtest, solltest Du die im Shake enthaltenen zusätzlichen Kalorien in Deinem Diätplan unbedingt berücksichtigen.
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Proteinshake
    10:30 Uhr
  • Training
    11:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Training
    17:00 Uhr
  • Proteinshake
    17:30 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Proteinshake
    16:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr

Wie kann ich Protein-Pulver einnehmen?

Als Getränk (Protein-Shake)

Die gängigste Variante ist die Einnahme eines Protein-Shakes. Dabei unterscheiden sich die Inhaltsstoffe je nach Präparat. Klassischerweise wird das Proteinpulver entweder in Wasser oder Milch gelöst. Bei anderen Varianten kann das Getränk durch Zugabe von Kohlenhydraten, Eiweißen oder Fetten aufgewertet und nahrhafter gestaltet werden [14]. Das Proteinpulver hat sich neben der Benutzung für Shakes auch als Champion beim Backen und als Müslizusatz bewährt.

Das hängt von Deinen individuellen Präferenzen und Zielen ab. Sobald der Shake mit Wasser gemischt wird, nimmt man ausschließlich die Nährwerte des Proteinpulvers zu sich. Bei Zugabe von Milch oder veganen Milchalternativen addieren sich die Inhaltsstoffe der Flüssigkeit zum Proteinpulver hinzu. Meist verändern sich dadurch Konsistenz, Geschmack und der Energiegehalt des Shakes. Nicht jeder genießt seinen Shake gerne mit Wasser und bevorzugt die dickflüssigere Milchvariante. Wasser wird häufig für Protein-Shakes genutzt, wenn die Nährwerte der Milch nicht dringend benötigt werden, etwa im Rahmen einer Zwischenmahlzeit [14]. Nach einem intensiven Workout wird dann häufiger zu Milch und Milchalternativen (z.B. Hafermilch) gegriffen, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen [36].

Grundlegend ist eine Zugabe von Öl sinnvoll, da ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren lebenswichtige Nahrungsbestandteile darstellen [14]. Unser Körper benötigt Lipide (=Fette) unter anderem dazu, um fettlösliche Vitamine verwerten zu können. Auch beim Abnehmen sollte nicht auf die Zugabe von Fetten verzichtet werden. Besonders geeignet sind kaltgepresste Öle, wie z.B. Olivenöl und Leinöl. Allerdings sollte dabei bedacht werden, dass Öle in manchen Fällen einen sehr dominanten Geschmack in das Getränk einbringen. Ebenfalls zu empfehlen sind Nussöle, da sie mit ihrem weichen und harmonischen Geschmack einen Shake aufwerten können.

Als Riegel (Protein-Riegel)

In manchen Fällen kann auch der Verzehr eines Proteinriegels sinnvoll sein. Die Einnahme kann schnell und unkompliziert erfolgen, da der Riegel nur noch aus der Verpackung genommen werden muss. Im Gegensatz zum Proteinpulver sind bei Proteinriegeln ausschließlich Zusammensetzungen aus mehreren Makronährstoffen erhältlich. Demgegenüber wird Proteinpulver auch als „reine“ Variante angeboten. Ein Riegel wäre in „Reinform“ ungenießbar, weshalb diese meist mit Datteln, Honig, Schokolade und weiteren Proteinvarianten (z.B. Erbsen-, Hanfprotein) kombiniert wird.

Als Kapsel (Protein-Kapseln)

Aminosäuren sind ungenießbar, deswegen eignet sich die Einnahme als Kapsel, um große Mengen an Proteinen ohne zusätzliche Nahrung aufzunehmen [51]. Kapseln können sehr schnell und ohne viel Aufwand eingenommen werden. Du solltest allerdings darauf achten, dass Du keinen Überschuss an Aminosäuren zu Dir nimmst. Dieser könnte nicht verwertet werden und würde über die Nieren wieder ausgeschieden werden [31].

Als Zutat im Essen (z.B. Protein-Müsli)

Normalerweise nehmen wir durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung bereits einen Großteil der lebenswichtigen Proteine auf. Es gibt jedoch die Möglichkeit, Proteinpulver ganz einfach in tägliche Mahlzeiten zu integrieren. Insbesondere beim Backen, beim morgendlichen Müsli oder bei Pancakes kann das Essen zusätzlich mit gesunden Proteinen und anderen Nährstoffen versetzt werden. Nachteile sind mitunter im Eigengeschmack des Pulvers zu sehen. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe kann der Überdosierung eines Makronährstoffes (z.B. Kohlenhydrate) vorbeugen.

Was sind die besten Rezepte mit Protein-Pulver?

Im Folgenden haben wir zwei beliebte Rezepte für Dich vorbereitet. Protein-Pulver ist ein richtiger „Allrounder“, denn nicht nur im Shake macht er eine gute Figur. Wer sich eine Abwechslung zum herkömmlichen Protein-Shake wünscht, kann möglicherweise von den nachfolgend vorgeschlagenen Rezepten profitieren.

Protein-Müsli

Für 1 Person
Inhaltsstoffe
Eiweiß Kalorien Fett Zucker Ballaststoffe
58g 500kcal 11g 4g 10g
Zutaten
  • 15 g Dinkelkleie
  • 30 g Haferflocken
  • 30 g Sojaflocken
  • 2 EL Proteinpulver
  • 20 g Nussmischung
  • Nach Belieben Kokosflocken, getrocknete Früchte, Obst-Joghurt oder Sojajoghurt

  • Mische die ersten fünf Zutaten in einer Schüssel. Nach Belieben kannst Du Dein Müsli um Kokosflocken oder getrocknete Früchte ergänzen.

  • Gib nun den Joghurt Deiner Wahl darüber und vermische alles miteinander.

  • Zum Schluss kannst Du Deinem Müsli noch Obst hinzufügen.

  • Guten Appetit!

Ob zum Frühstück, oder als Zwischenmahlzeit - ein Proteinmüsli kann die tägliche Proteinbilanz unkompliziert aufwerten. Es ist nicht nur lecker, sondern auch individuell verfeinerbar.

Protein-Pancakes

Für 1 Person
Inhaltsstoffe
Eiweiß Kalorien Fett Zucker Ballaststoffe
53g 592kcal 31g 15g 10g
Zutaten
  • 2 x Eier
  • 1 x Banane
  • 2 EL Proteinpulver
  • 1 Prise Salz
  • Nach Bedarf Kokosöl zum Braten
  • Nach Belieben Mandelmus
  • Nach Belieben Obst (Heidelbeeren, Himbeeren)

  • Verquirle die ersten vier Zutaten, dass eine gute Konsistenz entsteht. Sollte sie zu fest sein, gib einfach 2 Esslöffel Wasser hinzu.

  • Erhitze Deine Pfanne mit etwas Kokosöl.

  • Gib die Masse in die Pfanne (3 kleine Kreise)

  • Verpasse Deinen Pancakes den letzten Schliff mit Mandelmus und frischem Obst. Fertig

Starte Deinen Tag doch mal mit unseren leckeren Pancakes! Sie sind nicht nur sättigend, sondern versorgen Dich mit allen wichtigen Nährstoffen. Je nach Geschmack kannst Du nach Belieben Zutaten Deiner Wahl ergänzen.

Häufig gestellte Fragen

Die einfachste Form des Proteinshakes besteht aus Proteinpulver und einer Flüssigkeit Deiner Wahl. Im Schnitt besteht ein Getränk aus 40 g Pulver und 200 ml Flüssigkeit. Zusätzlich kann ein Shake mit Obst, Ölen, Nüssen und vielen weiteren Lebensmitteln angereichert werden.

Protein-Shakes können sich positiv auf die Erholungszeit nach dem Sport und in Vorbereitung auf die nächste Einheit auswirken. Sie fördern den Muskelaufbau und ergänzen einen gesunden Lebensstil [14]. Außerdem können sie als Mahlzeitenersatz im Rahmen einer Gewichtsreduktion eingesetzt werden [14]. Ein weiterer Vorteil ist die Möglichkeit der schnellen Zubereitung, sodass sich der Shake problemlos als Zwischenmahlzeit in einer kurzen Pause zubereiten lässt.

Das hängt ganz von dem verwendeten Proteinpulver ab. Grundsätzlich kann die Frage mit “Ja” beantwortet werden, da der Nährstoffgehalt von Proteinshakes meist mit Bedacht zusammengestellt und umfassend getestet wurde. Jedoch zeigen sich mitunter gravierende Qualitätsunterschiede in der Herstellung [44]. Mit einem zuckerarmen Bio-Produkt kannst Du in der Regel nichts falsch machen.

Pauschal kann man Protein-Shakes nicht als schädlich einstufen, da sich verschiedene Protein-Shake-Arten mitunter stark hinsichtlich deren Inhaltsstoffe unterscheiden. Die Gefahr eines ungewollten Zusatzes von Schadstoffen besteht in erster Linie bei niedrigpreisigen oder konventionellen Proteinpulvern. Eine Überversorgung mit Protein kann je nach gesundheitlicher Vorbelastung zu Nierenschäden führen. Harnstoff muss als Abbauprodukt des Proteins von den Nieren gefiltert werden [31]. Gesunde Nieren können sich bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr an einen Harnstoff-Überschuss anpassen. Eine erkrankte Niere hingegen kann die Umwandlung von Ammoniak zu Harnstoff möglicherweise nicht mehr hinreichend bewältigen.

Proteinshakes weisen keine bekannten Nebenwirkungen auf. Wie auch bei jedem anderen Lebensmittel können selbstverständlich Unverträglichkeiten oder allergische Reaktionen auftreten. Hierzu solltest Du Dich zunächst sorgfältig mit der Zutatenliste vertraut machen und bei Bedenken einen Arzt aufsuchen. Proteinshakes sind auch lange nach dem Verfallsdatum noch verträglich.

Ja, weil sich die Zusammensetzung der Proteinpulver maßgeblich unterscheiden kann [44]. Mittlerweile gibt es für nahezu jeden Verbraucher das passende Produkt. Zu beachten sind dabei insbesondere Unterschiede hinsichtlich der Anteile an Makronährstoffen und wie diese vom Körper aufgenommen werden können. Zudem wird zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen differenziert, da sich die Ernährungsstile unserer Gesellschaft inzwischen sehr inhomogen entwickelt haben. Zu den verschiedenen Proteinarten zählen z.B. Hanf, Soja, Erbsen sowie die tierischen Proteinquellen Casein und Whey [14][38].

Die Kalorienzahl unterscheidet sich je nach Präparat. Bei einem Whey-Protein-Shake liegt der Fokus auf einer hohen Proteinzahl [14]. Sie weisen weniger Fett und Kohlenhydrate auf als Shape-Shakes. Bei den Shape-Shakes wird vielmehr auf eine grundlegende Versorgung des Körpers mit der breiten Nährstoffpalette geachtet. Sie fungieren als Mahlzeitenersatz [14].

Protein-Shakes sind in einer Vielzahl von Supermärkten und Drogerien (Aldi, Rossmann, dm, etc.) erhältlich. Auch im Internet (Amazon, Foodspring, Huel, MyProtein, fitnfemale, Lifeplus, ESN, Herbalife, etc.) hast Du die Qual der Wahl. Um Dich bei der Suche nach Deinem optimalen Proteinpulver zu unterstützen, haben wir einen Test für Dich entworfen.

Proteinpulver besitzen, wie jedes andere Produkt auch, ein Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD). Dies muss aus rechtlichen Gründen auf den Produkten vermerkt sein. Das MHD lässt allerdings keine Aussage darüber zu, ob das Produkt tatsächlich verfallen ist. Ungeöffnet können Proteinpulver etwa ein Jahr in trockener und kühler Umgebung gelagert werden. Nach dem Anbruch der Packung muss darauf geachtet werden, dass das Pulver nicht mit Feuchtigkeit in Berührung kommt. Dies würde zu einem Verklumpen des Proteinpulvers führen und begünstigt darüber hinaus die Schimmelbildung. Eine Lagerung über das Ablaufdatum hinaus kann den Geschmack des Präparates negativ beeinflussen. Wenn Du Dir unsicher bist, solltest Du vor dem Verzehr einen Geruchs- und Geschmackstest durchführen, um Verfallsprozesse frühzeitig zu bemerken.

Je nach Produkt zeigen sich starke Presischwankungen. Bei zahlreichen Produkten zahlt man in erster Linie für den Markennamen. Wir empfehlen ein Proteinpulver mit Biosiegel. Derzeit gibt es noch wenige Bio-Proteinpulver, die mit tierischem Eiweiß angereichert sind. Mit zunehmendem gesellschaftlichen Bewusstsein für die Wichtigkeit ökologischer Lebensmittel wird sich das Angebot zukünftig sicherlich ausweiten.

Preisrange: von billig nach teuer

  1. MyProtein Impact Whey Protein → 1,00 kg - 13,49,- (05.10.20)
  2. Inkospor Active Pro 80 → 1,00 kg - 14,62,- (05.10.20)
  3. Nu3 Performance Whey Protein → 1,00 kg - 19,00,- (05.10.20)
  4. ESN Iso Whey Hardcore, ESN Designer Whey Hardcore → 1,00 kg - 19,99,- (05.10.20)
  5. Nutri-Plus Shape & Shake → 1,00 kg - 24,99,- (05.10.20)
  6. PBN Whey Protein → 1,00 kg - 25,50,- (05.10.20)
  7. Foodspring Whey Protein → 1,00 kg - 53,3,- (05.10.20)
  8. Alpha Foods Vegan-Protein → 0,60 kg - 63,6,- (05.10.20)

Quellen

  • „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“ https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/, 29.11.2020
  • Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
  • ”Nahrungsprotein und Bewegung haben additive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung während des Gewichtsverlustes bei erwachsenen Frauen” D. Layman. Journal of Nutrition, 2005, Vol. 135, Nr.10.
  • Nahrungsprotein, Ausdauertraining und Proteinumsatz der menschlichen Skelettmuskulatur.  Rodriguez N. et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 40-5.
  • ”Weniger Muskelmasse verlieren dank Eiweiß” https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Weniger-Muskelmasse-verlieren-dank-Eiweiss-246342.html , 29.11.2020.
  • “Beyond the zone: Protein needs of active individuals.” P. Lemon. Journal of the American College of Nutrition, 2000.
  • ”How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution” Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. Journal of the international Society of Sports Nutrition, 15/2018.
  • ”l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress” Jeff Volek, William Kraemer, Martyn Rubin, Ana Gómez, Nicholas Ratamess, Paula Gaynor. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Vol. 282, Nr.2.
  • ”Therapeutic Applications of Whey Protein” Keri Marshall. Alternative Medicine Review 2004, Volume 9, Nr.2.
  • Der Figurmacher: Schlank. Stark. Selbstbewusst.  Andreas Scholz, Nina Smith. HEEL Verlag, 2012.
  • „Ernährung älterer Menschen“ https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/aeltere-menschen/Ernährung älterer Menschen, 29.11.2020
  • Betreuung und Pflege geistig behinderter und chronisch psychisch kranker Menschen im Alter: Beiträge aus der Praxis. Christina Ding-Greiner, Andreas Kruse. Kohlhammer Verlag, 2009.
  • “The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review” Stefan Pasiakos, Tom McLellan, Harris Lieberman. Sports Medicine, 2015, Vol.45.
  • “US whey proteins in sports nutrition” Paul Cribb. US Diary Export Council, 2020, Vol.3, Nr.1.
  • “Chlorella-derived multicomponent supplementation increases aerobic endurance capacity in young individuals” Sachiro Umemoto, Takeshi Otsuki. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2014, Vol.55, Nr.2.
  • ”The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans” M. Dangin, C. Guillet, C. Garcia-Rodenas. American Journal of Physiology, 2003, Vol. 549, Nr. 2.
  • “An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein.” G. Biolo, K. Tipto, S. Klein, R. Wolfe. American Journal of Physiology, 1997, Vol. 273, Nr. 36.
  • “Need a Boost?” Vegetarian, 1997, Nr. 237, S.39.
  • “The effects of whey isolate and creatine on muscular strength, body composition and muscle fiber characteristics.” P. Cribb, A. Williams, A. Hayes, M. Carey. Medicine and science in sports and exercise, 2007, Vol.39, Nr.2.
  • “The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining.” D. Rowbottom, D. Keast, A. Morton. Sports Medicine, 1996, Vol. 21, Nr. 2.
  • “Die Wirkung von Coffein und Theophyllin auf den Herzmuskel” Heinz Lüllmann. Archiv für Kreislaufforschung, 1955, Vol.23.
  • “Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults.” E. Volpi, H. Kobayashi, M. Sheffield-Moore. American Journal of Clinical Nutrition, 2003, Vol. 78.
  • "Omega-6/omega-3 Essential Fatty Acid Ratio: The Scientific Evidence" A. Simopoulos, L. Cleland, World Review of Nutrition and Dietics, 2003, Vol. 92. 
  • "Practical Sports Nutrition" Louise Burke, Sheridan Books, 2007, S.99.
  • “Improved Function With Enhanced Protein Intake per Meal: A Pilot Study of Weight Reduction in Frail, Obese Older Adults” Kathryn Porter Starr, Carl Pieper, Melissa Orenduff, Shelley McDonald, Luisa McClure, Run Zhou, Martha Payne, Connie Bales, The Journal of Gerontology, 2016, Vol.71, Nr. 10.
  • “Influence of Protein Intake, Race, and Age on Responses to a Weight-Reduction Intervention in Obese Women” Connie W Bales, Kathryn N Porter Starr, Melissa C Orenduff, Shelley R McDonald, Karen Molnar, Aubrey K Jarman, Ann Onyenwoke, Hillary Mulder, Martha E Payne, Carl F Pieper, Current Developments in Nutrition, 2017, Vol.1, Nr.1.
  • "Effect of Soy and Milk Whey Protein Isolates and Their Hydrolysates on Weight Reduction in Genetically Obese Mice" Toshiaki Aoyama,Kensuke Fukui,Toshihiro Nakamori Yukio Hashimoto,Takashi Yamamoto,Kiyoharu Takamatsu, 2014, Vol.64.
  • “High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans” M. Westerterp-Plantenga, M. Lejeune, I. Nijs, M. van Ooijen, R. Kovacs,M. Westerterp-Plantenga, M.Lejeune, i. Nijs, M van Ooijen, E Kovacs, International Journal of Obesity, 2003, Vol. 28.
  • “Protein metabolism in women and men: similarities and disparities” Melissa Markofski, Elena Volpi, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2011, Vol.14, Nr.1.
  • “The metabolism of “surplus” amino acids” David Bender, British Journal of Nutrition, 2012, Vol.108, Nr. 2
  • “Dietary protein intake and renal function” William Martin, Lawrence Armstrong, Nancy Rodriguez, 2005, Vol.2, Nr.25.
  • "Die richtige Ernährung für Sportler: Optimale Energie für maximale Leistung" Michael Hamm, Riva Verlag, 2009.
  • "Clean Protein: The Revolution that Will Reshape Your Body, Boost Your Energy-and Save Our Planet" Kathy Freston, Bruce Friedrich, Hachette UK, 2018.
  • “Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]B-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein.” J. Mahe, American Journal of Clinical Nutrition, 1996, Vol. 63.
  • "Vegan + Sport: Vegane Ernährung und Ausdauersport" Arnold Wiegand, Books on Demand, 2006, S.77.
  • "Das Muskel-Workout" Ingo Froböse, Gräfe Und Unzer Verlag, 2014, S.153.
  • “Soja, Sojaisoflavone und gesundheitliche Auswirkungen” Angela Mörixbauer, Ernährungs Umschau 3/2019.
  • "Handbuch Nahrungsergänzung: Die besten Supplements für mehr Leistung und Energie im Sport und im Leben" Phillip Rauscher, Riva Verlag, 2018.
  • "Ultimate Pump: Bestform ohne Doping" Berend Breitenstein, Books on demand, 2011, S.31
  • "Fit auf Rezept: Das Kochbuch für Sportler powered by Body Attack Sports Nutrition" Hajo Jäger, Draksal Fachverlag, 2017, S.24.
  • "The effect of whey proteins, their oligopeptide hydrolysates and free amino acid mixtures on growth and nitrogen retention in fed and starved rats" M. Poullain, J. Cezard, L. Roger, F. Mendy, Journal of Parenteral and Enteral Library, 1989.
  • “Die Füße als Spiegel der Gesundheit” Karin Mayr, Integral Verlag, 2020.
  • "Der Nahrungsbedarf des Menschen: Stoffwechsel, Ernährung und Nahrungsbedarf Energiebedarf Proteinbedarf" H. Kraut, Nahrungsbedarf Energiebedarf Proteinbedarf. Springer-Verlag, 2013. S.169.
  • “Proteinpulver: Studie warnt vor fragwürdigen Inhaltsstoffen” Judith Kerstgens, https://www.fitforfun.de/news/proteinpulver-studie-warnt-vor-fragwuerdigen-inhaltsstoffen.html, 29.11.2020.
  • “Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism.” M. Holecek, Nutrition, 2002, Vol. 18, Nr. 2:.
  • "Technische Biochemie: Die Biochemie und industrielle Nutzung von Naturstoffen" Oliver Kayser, Nils Averesch, Springer-verlag, 2015, S.3.
  • “Whey protein supplementation accelerates satellite cell proliferation during recovery from eccentric exercise” Jean Farup, Stine Klejs Rahbek, Inge Skovgaard Knudsen, Frank de Paoli, Abigail L. Mackey, Kristian Vissing, Amino Acids, 2014, Vol. 46.
  • "Innere Medizin" Wolfgang Piper, Springer-Verlag, 2012, S.449.
  • "Das Ei des Kolumbus: Verjüngung und heitere Gelassenheit durch die Kraft des Hühnereies" Barbara Simonsohn, Books on Demand, 2019, S.17.
  • "Schlank im Schlaf für Frauen: Wie Frauen wirklich abnehmen" Detlef Pape, Anna Cavelius, Angelika Ilies, Gräfe Und Unzer, 2013, S.50.
  • "Advances in Food and Nutrition Research" Steve Taylor, Band 47, Gulf Professional Publishing, 2003, S.51.

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Lorenz G.
Liebes FitnessGuide-Team, an dieser Stelle einmal ein riesiges Dankeschön für die toll aufbereiteten Texte! Ich komme wieder:)