Eiweißpulver: Expertenguide (2021)

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Die auch als Proteine bekannten Strukturen gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei elementaren Makronährstoffen. Als solche fungieren sie unter anderem als zellulärer Strukturgeber und unverzichtbarer Energielieferant [1]. Insbesondere wenn es um Themen wie Abnehmen, Fitnessplanung oder Muskelaufbau geht, sind sie gefragt. Denn die gezielte Eiweißzufuhr unterstützt nicht nur das Wachstum der Muskulatur, sondern begünstigt Muskelregeneration nach körperlicher Anstrengung [2].

Das Informationsangebot im Netz zum Thema „Eiweißpulver“ ist breit gefächert und hält mitunter eine Vielzahl an Falschinformationen bereit. Unser Team aus Experten verschiedener Fachdisziplinen hat deshalb die wichtigsten, fundierten Informationen zu diesem Thema in einem anschaulichen Guide gebündelt.

Das Wichtigste in Kürze

Die wichtigsten Fakten rund um das Thema „Eiweißpulver“ haben wir nachfolgend für Dich zusammengefasst. Verschaffe Dir mit unseren fachlich geprüften Informationen einen soliden Überblick über die Thematik.

  • Eiweiße (Proteine) sind für unseren Organismus von elementarer Bedeutung - unabhängig davon, ob Du körperlich völlig inaktiv bist, regelmäßig Sport treibst oder diesen sogar auf hohem Leistungsniveau betreibst. Als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung fördern sie die Muskelregeneration und unterstützten eine Steigerung Deiner Leistungsfähigkeit (hier erhältst Du nähere Informationen zu der Funktionsweise) [3][4].

  • Wird der Proteinbedarf unzureichend über die Ernährung gedeckt, lässt sich dieser Mangel meist durch die Einnahme von Protein-Präparaten kompensieren [14]. Dazu kann beispielsweise ein Eiweißpulver unmittelbar vor der Trainingseinheit oder im Anschluss daran eingenommen werden (hier erfährst Du konkrete Empfehlungen zur Dosierung und Einnahmezeiten).

  • Bei der Suche nach einem geeigneten Protein-Supplementen ist es häufig keine leichte Entscheidung, unter dem vielfältigen Produktangebot auf dem Markt (Whey, Casein, Soja, Erbsen, etc.) auszuwählen. Welches Produkt für Dich zu empfehlen ist, richtet sich jedoch immer nach Deinen persönlichen Gesundheitszielen (Abnehmen oder Muskelaufbau) [6]. Zudem enthalten Eiweißpulver Präparat-abhängig zusätzliche Inhaltsstoffe, die ebenfalls individuell zu Deinen Bedürfnissen passen sollten (unsere Empfehlungen kannst Du hier nachlesen).

  • Je nach Hersteller weisen die Eiweißpulver mitunter erhebliche qualitative Unterschiede auf [7]. Bei der Wahl des optimalen Produktes raten wir dazu, sowohl auf die geschmacklichen und qualitativen Eigenschaften zu machen, als auch die Konsistenz, Anbaubedingungen und eventuelle Schadstoffbelastung (Farb- und Konservierungsstoffe) zu berücksichtigen (nähere Details findest Du hier).
Prüfer Dr. med. Christin Will
Varianten Muskelaufbau, Abnehmen
Kriterien Eiweißqualität, Inhaltsstoffe, Schadstoffe...
Testsieger Foodspring
Kosten 19,95 € - 33,32 € (1kg)

Eiweißpulver: Testsieger 2021

Die Wahl des richtigen Eiweißpulvers kann sich entscheidend auf die Verwirklichung Deiner gesundheitlichen Ziele auswirken. Aus diesem Grund möchten wir Dich bestmöglich dabei unterstützen und haben eine Übersicht über das aktuelle Angebot verschiedener Eiweißpulver zusammengestellt. Dazu hat unser interdisziplinäres Kompetenzteam die breite, auf dem Markt erhältliche Produktpalette detailliert geprüft. Dabei wurden sowohl der Geschmack und die Konsistenz, als auch die Zusammenstellung der Inhaltsstoffe sowie die Schadstoffbelastung, Herkunft und die Produktqualität berücksichtigt. Davon ausgehend konnten wir einen differenzierten Produktvergleich vornehmen und daraus zwei Empfehlungen ableiten (1. Bereich: „Eiweißpulver zum Muskelaufbau“ und „2. Bereich: “Eiweißpulver zum Abnehmen”).

Foodspring Shape Shake 2.0

Abnehmen
Der Shape Shake 2.0 von Foodspring überzeugt durch einen ausgewogenen Mix an Inhaltsstoffen. Unsere klare Empfehlung zum Abnehmen.
Jetzt kaufen

Foodspring Whey Protein

Muskelaufbau
Der Whey Shake von Foodspring ist zwar preislich klar im oberen Bereich angesiedelt, überzeugt allerdings durch die Eiweißqualität und Anbaubedingungen.
Jetzt kaufen

NEIN. Bei der Anwendung von Eiweißpulvern wird nicht zwischen den Geschlechtern unterschieden. Alle Empfehlungen zur Anwendung der Protein-basierten Pulver richten sich ausschließlich nach den individuellen Gesundheitszielen [8]. Im Falle eines gewünschten Muskelaufbaus rät unser Experten-Team zu einem farb- und konservierungsstofffreien Präparat auf Basis eines Molkenproteins (Whey-Protein). Diese Empfehlung gilt auch dann, wenn das gewünschte Ziel in einer Steigerung der Leistungsfähigkeit liegt. Whey-Protein beinhaltet tierisches Eiweiß und gelangt besonders schnell in den Blutkreislauf. Aus diesem Grund können notwendige Nährstoffe innerhalb kurzer Zeit bereitgestellt werden [9]. Die essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin können auf diesem Weg unmittelbar nach der Sporteinheit eingenommen werden. Falls Du Dich vegan ernährst, empfehlen wir Dir unseren spezifischen Ratgeber für Veganer mit unserer darin enthaltenen Produktempfehlung.

Wer hingegen abnehmen möchte, ist mit einem kalorienbewussten Mehrkomponentenprotein gut beraten, das auch als Mahlzeitenersatz angewendet werden kann. Das Eiweißpulver versorgt Deinen Organismus mit wichtigen Inhaltsstoffen, wie Inulin, Kalzium, Zink, Magnesium und zahlreichen Vitaminen [10]. Zudem enthält ein Mehrkomponentenprotein L-Carnitin, das eine wichtige Funktion bei dem Energiegewinnungsprozess aus Fettsäuren einnimmt und die Fettverbrennung anregt. Zahlreiche Ballaststoffe dehnen sich innerhalb des Magens aus, sodass der Entleerungsprozess verlangsamt wird. Auf diese Weise bewirken sie ein anhaltendes Sättigungsgefühl [10]. Mehrkomponentenproteine werden vom Körper langsam verstoffwechselt. Aus diesem Grund ist in den nachfolgenden Stunden nach der Einnahme vorerst keine weitere Nahrungszufuhr erforderlich. Wenn Du eine Gewichtsreduktion anstrebst, solltest Du zudem künstliche Süßstoffe, wie beispielsweise Aspartam oder Acesulfam-K, gänzlich meiden. Weiter oben findest Du unsere Produktempfehlungen zu dem Themenbereich „Abnehmen“. Führst Du eine vegetarische Lebensweise, so kannst Du problemlos auf alternative Eiweißquellen zurückgreifen, die nicht tierischer Herkunft sind. Mehr Details dazu kannst Du hier nachlesen: Vegane Eiweißpulver.

NEIN. Die Wahl des geeigneten Eiweißpulvers richtet sich nicht nach dem Trainingsstand, sondern nach den individuellen Gesundheitsziel, das Du verfolgst [6]. Sämtliche unserer Empfehlungen zu Protein-Produkten haben auch für Trainings-Einsteiger Gültigkeit.

NEIN. Mit steigendem Alter verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse kontinuierlich, wodurch der Grundumsatz und folglich auch der Energiebedarf sinken [11]. Nicht selten zeigt sich insbesondere bei Senioren eine unzureichende Proteinaufnahme über die Nahrung Bereits mit dem Vollenden des 30. Lebensjahres tendiert unser Körper dazu, verstärkt Fette einzubauen und die Muskelmasse zu reduzieren [12].  Durch körperliche Betätigung und eine proteinreiche Ernährungsweise kann und sollte man dieser physiologischen Entwicklung entgegensteuern. Auch für Senioren richten sich unsere Produktempfehlungen nach den individuell gesetzten Gesundheitszielen.

Im Bereich des Leistungssports sollte bei der Empfehlung eines Eiweißpulvers nach der ausgeübten Sportart differenziert werden [13]. Die Zusammensetzung Deiner Proteinergänzung richtet sich danach, ob Du Dich eher zu den Kraft- oder zu den Ausdauersportlern zählst. Während Kraftsportler gut mit einem reinen Protein beraten sind, empfiehlt sich für das Ausdauertraining eher ein Mehrkomponentenprotein [14][15]. Zudem kann die Ermittlung Deines individuellen Proteinbedarfs dazu beitragen, das Eiweißpulver mit der für Dich optimalen Zusammensetzung zu finden. Ein Whey-Eiweiß eignet sich dazu, begleitend zu einem Training mit schnellkräftigen Bewegungen (Kraftkomponente) eingesetzt zu werden [14]. Dem gegenüber stehen Sportarten, die auf eine anhaltende, konstante Belastung setzen, wie etwa einem 10-km-Lauf. Dabei empfehlen wir, auf ein Pulver mit einer alternativen Proteinbasis und zusätzlichen Kohlenhydraten                                                                                                               zurückzugreifen [16].

JA UND NEIN – Unter Bodybuildern erfreuen sich insbesondere Eiweißpulver mit einem hohen Kohlenhydratanteil besonderer Beliebtheit. Diese aktive Form der Körpergestaltung mit einem deutlich höheren Umsatz an Kohlenhydraten einher [16]. Häufig gelingt es den Sportlern dabei nicht, diese Bedarfssteigerung an Kohlenhydraten durch eine ausgewogene Ernährung zu kompensieren. In diesem Fall kann die Anwendung von Eiweißpulver dazu beitragen, den Körper mit allen fehlenden Nährstoffen zu versorgen. Für Bodybuilder eignen sich dabei insbesondere Proteinpulver mit einem hohen Kohlenhydratanteil [16]. Grundsätzlich eignen sich Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis, wenn man Kohlenhydrate über die reguläre Ernährung aufnehmen möchte. Auch dann empfiehlt sich jedoch die ergänzende Anwendung von Whey-Eiweißpulver unmittelbar nach dem Training. Auch die Einnahme spezieller Kreatin- und Aminosäurepräparate kann den Trainingserfolg unterstützen [17].

Wer einen Masseaufbau (Zunehmen) anstrebt, kann dabei auf die Standardvarianten unter den Eiweißpulvern zurückgreifen [16]. Im Idealfall ergänzt das Präparat eine gesundheitsbewusste Ernährungsweise und hilft, einen kontrollierten Kalorienüberschuss aufzubauen [6]. Dabei sollte das Eiweißpulver jedoch keine Mahlzeit ersetzen, wie es bei einem geplanten Masseabbau eingesetzt wird [14].

Die vegane Ernährungsweise gewinnt in unserer Gesellschaft zunehmend an Bedeutung. Auch das Angebot an vegetarischen oder veganen Eiweißpulvern wächst stetig. Bei einer vegetarischen Lebensweise empfiehlt sich die Einnahme eines Standard-Whey-Eiweißpulvers [18]. Die vegane Alternative hingegen kommt gänzlich ohne den Zusatz des Molkenproteins aus. Leider offenbart der ernährungswissenschaftliche Stand derzeit kaum Erkenntnisse zu pflanzlichen Alternativpräparaten zum Whey-Eiweißpulver. Die gesellschaftliche Relevanz des Verzichts auf sämtliche Nahrungskomponenten tierischen Ursprungs wächst zusehends. Diese Entwicklung lässt auf die zukünftige Entwicklung neuer veganer Whey-Alternativen hoffen. Informiere Dich hier rund um das Themengebiet veganer Eiweißpulver.

Eiweißpulver im Test (Vergleich)

Als klarer Food-Trend erfreuen sich Eiweißpulver erfreuen sich in unserer Gesellschaft wachsender Beliebtheit. Der Eiweißpulver-Markt boomt, wobei die Fülle angebotener Produkte insbesondere für Laien die Auswahl eines geeigneten Eiweißpräparates erschwert. Um Dir diesen Schritt zu erleichtern hat unser Expertenteam ein Verfahren entwickelt, nach dem Eiweißpulver systematisch getestet werden. Die nachfolgende Tabelle bietet Dir eine Übersicht über sämtliche Produktergebnisse und ermöglicht einen unkomplizierten Vergleich der getesteten Präparate.

1.
Foodspring Shape Shake 2.0
Für Abnehmen
2.
Optimum Nutrition Opti-Lean Meal
Für Abnehmen
3.
PhD Nutrition Diet Whey Lean MRP
Für Abnehmen
4.
Shape Republic Beauty Slim Shake
Für Abnehmen
Preis/Portion

1,00€

0,95€

1,43€

1,21€
Preis/kg

33,32€

31,44€

29,20€

19,99€
Packungsgröße(n)

900g

965g

770g

420g
Energie kJ/Kcal (100g)

1442/343

1617/386

1602/380

1416/334
Fett (100g)

6,7g

13g

6,5g

1,8g
davon gesättigt (100g)

1,4g

5,3g

1,5g

1,2g
Kohlenhydrate (100g)

18g

14g

29g

20g
davon Zucker (100g)

2,6g

3,6g

1,49g

4,9g
Ballaststoffe (100g)

18g

-

6,8g

10g
Protein (100g)

42g

48g

48g

55g
Salz (100g)

-

0,83g

1,23g

1,3g
Kommentar

Positiv: Basis ist glutenfreies Hafervollkornmehl und hochwertiges Protein als Isolat, dazu Inulin, Enzyme und probiotische Bakterien, welches mehrere Faktoren einer gestörten Verdauung antizipiert und damit einer wesentlichen Ursache einer Gewichtszunahme entgegenwirkt. Als vollwertiger Mahlzeitenersatz reich an Mikronährstoffen (Vitamine / Mineralien)

Positiv: Enthält Haferfasern, Hafermehl, Leinsamen, Kichererbsenpulver und ist in seiner Zusammensetzung der Proteine FOODSPRING ähnlich. Enthält auch Mizellares Casein und ist somit eine langsamfreisetzende Proteinquelle. Mit Blick auf die Nährwerte ein idealer Mahlzeitenersatz und dabei durch die Leinsaat und hohem Ballaststoffanteil verdauungsausgleichend.

Mit seinem Preis/Leistungsverhältnis liegt er im Mittelfeld.

Positiv: Milch-Eiweißmischung (Milcheiweißkonzentrat‌, Molkeneiweißkonzentrat) und Sojaeiweißisolat‌, Vollkornhafer. Wieder andere Eiweißmischung, aber hochwertig, wenn auch hier Soja als potentiell unverträglich. Höchster Anteil an Carnithin, das bei reduzierter Kalorienzufuhr die Gewichtsreduktion vorantreibt, Matcha ergänzt hier den Effekt. ‌Vitamine und Mineralstoffe vergleichbar wie bei den anderen Abnehmshakes, die Konzentrationen sind etwas höher.

Positiv: Basis hochwertiges Eiweißisolat, Kollagenhydrolysat, sowie Süßkartoffelpulver, allerdings teilweise auch Soja, das nicht für jeden verträglich sein könnte, dafür auch glutenfrei und laktosearm. Isolate haben dennoch das beste Aminosäurenmuster und sind ideal als Mahlzeitenersatz. Auch dieser Shake ist reich an Vitaminen und Mineralien, sogar teils höher als der Testsieger und enthält als Unterstützung einer gesunden Verdauung Flohsamenschalen.
1.
Foodspring Whey Protein
Für Muskelaufbau
2.
Bulk Pure Whey Protein
Für Muskelaufbau
3.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
Für Muskelaufbau
4.
MyProtein Impact Whey Protein
Für Muskelaufbau
Preis/Portion

1,00€

0,95€

1,43€

1,21€
Preis/kg

33,32€

31,44€

29,20€

19,99€
Packungsgröße(n)

900g

954g

770g

420g
Energie kJ/Kcal (100g)

1442/343

1617/386

1602/380

1416/334
Fett (100g)

6,7g

13g

6,5g

1,8g
davon gesättigt (100g)

1,4g

5,3g

1,5g

1,2g
Kohlenhydrate (100g)

18g

-

6,8g

10g
davon Zucker (100g)

2,6g

3,6g

1,49g

4,9g
Ballaststoffe (100g)

18g

-

6,8g

10g
Protein (100g)

42g

48g

48g

55g
Salz (100g)

-

0,83g

1,23g

1,3g
Kommentar

Positiv: Hoher Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched-Chain Amino Acids = Isoleucin, Leucin, Valin). Sehr gut für den Muskelaufbau.  

Positiv: Weniger als 1,5 g Laktose pro Portion enthalten (geeignet für empfindliche Menschen). 

Ebenfalls hoher Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren. 

Positiv: Protein-Mischung aus Milch Protein Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Letzteres wird schneller aufgenommen, Isolat ist besonders rein, eine Mischung also, die verschiedene Komponenten der Eiweisse mit unterschiedlichen Eigenschaften abdeckt.

Positiv: Enthält aber mit 82 % den höchsten Proteinanteil und dabei auch den höchsten Aminosäurenanteil.

Welche Arten von Eiweißpulvern gibt es?

Je nach persönlicher Zielsetzung sind Eiweißpulver zum Muskelaufbau (Allrounder Shakes) von solchen zum Abnehmen zu unterscheiden [14]. Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, können entweder Whey-Proteine oder Mehrkomponenten-Präparate zum Einsatz kommen. Wer sein Körpergewicht reduzieren möchte, ist hingegen gut mit solchen Eiweißpulvern beraten, die auf eine reduzierte Kalorienzufuhr ausgerichtet sind [14]. Verzehrfertig werden diese Getränke auch als Shape-Shakes bezeichnet. Sie enthalten die wichtigsten Inhaltsstoffe einer vollwertigen und ausgewogenen Essensration, weshalb sie sich als kalorienbewusster Mahlzeitenersatz eignen [10].

Eiweißpulver zum Abnehmen

Eiweißpulver zum Abnehmen werden mit Flüssigkeit vermengt und als “Shape-Shakes” eingenommen. Dabei soll ein Shake eine ganze Mahlzeit substituieren und kann nach persönlichem Gusto wahlweise mit Obst oder Gemüse verfeinert werden. Mit einem umfangreichen Repertoire an Mikronährstoffen, wie Zinkoxid oder den Vitaminen C und E stellen Shape-Eiweißpulver eine vergleichsweise nahrhafte und sättigende Ersatzmahlzeit zu einer normalen Essensration dar [10]. Anhand der Packungsbeilage sind sämtliche Inhaltsstoffe genauestens nachvollziehbar. Die jeweiligen Tages-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind der Produktinformation ebenfalls zu entnehmen.

 

Eiweißpulver ZUM ABNEHMEN: INHALTSSTOFFE

Eiweißpulver zum Muskelaufbau

Für den Aufbau von Muskelmasse kommen Eiweißpulver zum Einsatz, die dem Körper unmittelbar Proteine zuführen. Dabei wird das Pulver mit einer ausreichenden Menge Flüssigkeit zu einem Getränk angerührt. 

 

Eiweißpulver ZUM MUSKELAUFBAU: INHALTSSTOFFE

Welche Arten von Eiweiß gibt es?

Eiweiße sind in unterschiedlichen Nahrungsmitteln enthalten. Dabei unterscheidet man grundlegend zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen.

Als typische Vertreter der Eiweißpulver auf tierischer Basis sind neben dem Casein-Protein auch das Whey- und das Mehrkomponenten-Protein zu nennen [33]. Diese Proteinarten zeichnen sich unter anderem dadurch aus, dass sie schnell resorbiert und infolgedessen auch rasch verwertet werden können. Diese Eigenschaften kannst Du Dir insbesondere nach einer kräftezehrenden Trainingseinheit zunutze machen. Jedoch geraten tierische Eiweißpulver wegen ihres immensen Verbrauchs an Wasser und Energie zunehmend in Kritik. Zudem werden seitens der gesellschaft immer häufiger Proteste wegen inadäquater Tierhaltung laut. Du solltest zudem berücksichtigen, dass ein übermäßiger Konsum tierischen Eiweißes mit einem Anstieg des Cholesterinwertes in Verbindung gebracht wird. Darüber hinaus ist ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erwarten.

Dem gegenüber stehen die pflanzlichen Eiweißquellen, zu denen Produkte wie Soja, Sonnenblumenkerne, Chia-Samen, Hanf und Erbsen zählen [32]. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Anteil solcher Aminosäuren, die nicht körpereigen produziert werden können, mitunter deutlich variiert. Auch die biologischen Eigenschaften hinsichtlich der Proteinaufnahme und -verwertung unterscheiden sich je nach Eiweißquelle. In jedem Fall solltest Du Dich für ein Eiweißpulver entscheiden, das Dir die Proteine liefert, die Dein Körper braucht [32]. Pflanzliche Proteine punkten vor allem mit ihrer raschen Verwertbarkeit und zeigen in zahlreichen Studien gesundheitsfördernde Eigenschaften. Dabei konnte ein Zusammenhang zwischen der Einnahme pflanzlicher Proteine und einer Reduktion des Blut-Cholesterins sowie des kardialen Erkrankungsrisikos gezeigt werden. Bei der Einnahme pflanzlicher Eiweiße (z.B. Soja) können jedoch mitunter hormonelle Veränderungen auftreten.

Eiweiß-Art
Wirkung nach Einnahme
Protein-Gehalt Preis Verfügbarkeit Vorteile Nachteile Beschreibung
Whey (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

80%

mittelpreisig

gut erhältlich

Whey-Eiweißpulver ermöglicht eine zügige, gezielte Aufnahme des Proteins und ist in verschiedenen Reinheitsgraden als Hydrolysat, Isolat oder Konzentrat erhältlich.

Whey-Protein enthält einen geringen Laktoseanteil, sodass diese Eiweißquelle im Falle einer bestehenden Laktoseintoleranz nicht in Frage kommt. Besteht ein Bedarf nach einer zusätzlichen Kohlenhydratzufuhr, stellt das oft zusatzfrei angebotene Whey-Protein ebenfalls keine gute Wahl dar.

Whey zählt zu den beliebtesten Protein-Supplementen. Aus dem Englischen wird „Whey“ mit dem Begriff „Molke“ übersetzt und beschreibt daher das Molkenprotein. Molke fällt im Zuge der Käseherstellung an und wird durch die Vermischung mit Lab enzymatisch vom Casein abgetrennt. Die Vorteile des Whey-Proteins liegen in seiner besonders kurzen Resorptionszeit, die eine zügige Versorgung des Muskelgewebes mit essentiellen Aminosäuren gewährleistet. Aus diesem Grund erfreut sich die tierische Eiweißquelle als Basisprotein nach dem Training besonderer Beliebtheit [14].
Casein (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

76%

mittelpreisig

 gut erhältlich

Unter der Einnahme von Casein zeigt sich ein ausgeprägtes Sättigungsgefühl, sodass es häufig als abendliche Mahlzeit verwendet wird. Auf diese Weise erhält der Körper Gelegenheit für die Verwertung sämtliche Nährstoffe, wie beispielsweise Kalzium [34].

Im Casein ist Laktose enthalten, sodass diese Proteinquelle bei bekannter Laktose Intoleranz nicht geeignet ist. Bei den Eiweißpulvern sollte auf eine qualitative Herkunft geachtet werden, um eine versteckte Schadstoffbelastung zu vermeiden.

Casein beinhaltet als tierische Eiweißquelle Laktose. Der Verarbeitungsprozess des Caseins dauert im Körper länger an. Infolgedessen werden Aminosäuren langsamer an das Muskelgewebe abgegeben, sodass sich dessen versorgung über einen längeren Zeitraum erstreckt. Deswegen wird das Eiweißpulver in vielen Fällen vor dem Zubettgehen sowie an Tagen muskulärer Regeneration eingesetzt [34].
Eiklar (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

11%

günstig

gut erhältlich

Eiklar überzeugt durch sein natürliches Vorkommen und bietet zudem eine kohlenhydrat- und fettarme Proteinquelle. Mit einem Proteinanteil von etwa 24 Prozent eignet sich das bekömmliche und Aminosäuren-reiche Eiklar ausgezeichnet für den Aufbau von Muskelgewebe. Mittlerweile werden sowohl vegetarische als auch laktose- und glutenfreie Pulver-Varianten auf dem Markt angeboten.

Menschen mit einer Vorbelastung des Herz-Kreislaufsystems sollten beachten, dass Eier wegen ihres Cholesteringehaltes lediglich in Maßen verzehrt werden sollten. Bei Eiklar-Proteinpulver empfiehlt es sich zudem, auf eine hochwertige Qualität zu setzen, um Massentierhaltung zu vermeiden. Wer sich für Bauernhöfe entscheidet, die über die gesetzlichen Mindeststandards hinausgehen (z.B. Demeter, Naturland), leistet einen Beitrag zur artgerechten Tierhaltung.

Eiklar stellt eine natürlichen und kalorienbewusste Eiweißquelle dar. Es ist reich an wertvollen Proteinen und gleichzeitig zucker- und fettfrei [32].
Soja (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

38%

sehr günstig

gut erhältlich

Die pflanzliche Eiweißquelle zeichnet sich durch eine gute Verfügbarkeit und ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil aus. Das macht sie zu einer gelungenen Alternative für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz. Gleichzeitig ist Soja ausgesprochen preiswert und flexibel mit herzhaften oder süßen Gerichten kombinierbar.

Leider kann der Konsum von Sojaprodukten hormonelle Schwankungen auslösen [37]. Auch der Geschmack ist für viele Befragten durchaus gewöhnungsbedürftig. Kritische Stimmen verurteilen zudem den Soja-Import aus nicht-deutschen Ländern wegen der Ausbeutung natürlicher Ressourcen.

Pflanzliches Soja ist gut mit der veganen und vegetarischen Lebensweise vereinbar [36]. Das gut verträgliche Eiweiß wird inzwischen auch regional angebaut und kann als hochqualitatives Produkt erworben werden. Der etwas eigenwillige Geschmack bleibt jedoch deutlich von dem der Kuhmilch unterscheidbar.
Erbsen (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

78%

teuer

gut erhältlich

Erbsenproteine stellen hervorragende Energielieferanten dar. Ein ausgeglichener Anteil essentieller und nicht-essentieller Aminosäuren und zahlreiche Vitamine, Mineralien, Spurenelemente machen Erbsenprotein zu einer gesunden Nahrungsergänzung [38].

Das isolierte Erbsenprotein weist eine vergleichsweise niedrige biologische Wertigkeit auf [38]. Auch der dezent sandige Eigengeschmack bleibt für viele Menschen gewöhnungsbedürftig.

Das Erbsenprotein fällt unter die Gruppe der Hülsenfrüchte. Verglichen mit anderen Proteinarten kann das pflanzliche Protein mit einem besonders hohen Proteingehalt aufwarten. Zur Herstellung des veganen Eiweißpulvers wird die gelbe Schälererbse genutzt.
3K (Protein)
  • 1h
  • 2h
  • 3h
  • 4h
  • 5h
  • 6h
  • 7h
  • 8h
  • 9h
  • 10h

79%

teuer

mittel

Die Komposition verschiedener Eiweißquellen sorgt für eine umfassende versorgung des Körpers mit essentiellen Nährstoffen. Es ist problemlos als Ersatz einzelner Mahlzeiten anwendbar und kann für verschiedenste Anwendungsbereiche eingesetzt werden.

Nicht selten enthalten Mehrkomponentenproteine sowohl Kohlenhydrate als auch Fette [40]. Wer im Anschluss an seine Sporteinheit gezielt Proteine zuführen möchte, sollte eher auf ein Whey-Protein zurückgreifen [40]. Für Veganer ist die Kombination verschiedener Eiweißpulver aufgrund der mitunter tierischen Proteinquellen nicht geeignet.

Das Mehrkomponentenprotein vereint verschiedenste Proteinquellen miteinander. Über eine bestimmte Zeitspanne wird der Organismus kontinuierlich mit Eiweiß versorgt, was das Präparat zu einem geeigneten Mahlzeitenersatz macht. Normalerweise sind in dem Eiweißpulver sowohl tierische als auch pflanzliche Komponenten enthalten. Oft wurde das Pulver mit Erbsenprotein oder Hanf angereichert. Mehrkomponentenproteine enthalten unter anderem auch Casein, sodass das Muskelgewebe bei einer abendlichen Einnahme bestmöglich versorgt wird [39]. Andererseits enthält das „Allrounder“-Eiweißpulver auch eine Whey-Komponente, sodass es gleichermaßen unmittelbar nach sportlicher Betätigung eingesetzt werden kann [39].

Konzentrate, Isolate, Hydrolysate – Was steckt hinter diesen Begriffen?

Konzentrate setzen sich zu 70-80% aus Proteinen zusammen. Verglichen mit den Hydrolysaten und Isolaten weisen sie einen gesteigerten Fettanteil von 3-5% auf, während die Kohlenhydrate anteilig 4-8% betragen [14]. Die Whey-Konzentrate beinhalten Milchzucker (Laktose), sodass es bei vorliegenden Intoleranzen zu Unverträglichkeitsreaktionen kommen kann.

Im Gegenzug enthalten Isolate als reine Proteine einen Fett- und Kohlenhydratanteil von unter 1% [14]. Moderne Mikrofiltrationsverfahren ermöglichen diese Zusammensetzung und belassen gleichzeitig zahlreiche wertvolle bioaktive Stoffe im Isolat. Der Herstellungsprozess eines Isolates gestaltet sich in der Regel wesentlich anspruchsvoller und kostenintensiver, als dies bei einem Konzentrat der Fall ist. Infolgedessen ist für Isolate mit höheren Produktpreisen zu rechnen. Zudem wird der Laktoseanteil gering gehalten, sodass das Produkt in seiner Zusammensetzung besonders verträglich ist. Isolate beinhalten nur wenig Zusatzstoffe, sodass sie sich ausgesprochen gut für eine tägliche Anwendung eignen [14].

Hydrolysate werden im Rahmen einer Protein-Aufspaltung durch Wasser (Hydrolyse) erzeugt. Durch eine enzymatische Aufspaltung der Eiweißstrukturen in kleinere Einheiten findet eine Art „Vorverdauung“ des Eiweißes statt. Auf diese Weise können Hydrolysate leichter und somit rascher vom Körper aufgenommen werden als Isolate und Konzentrate [14]. Längere Protein-Ketten werden in kürzere Strukturen zerteilt, was die Bioverfügbarkeit des Whey-Proteins steigert [41]. Im Gegensatz zu den Isolaten sind in Hydrolysaten keinerlei bioaktive Substanzen enthalten. Zudem ist Hydrolysaten ein bemerkenswert bitterer Geschmack eigen, sodass eine Einnahme in der Regel als Tablette oder Kapsel vorgezogen wird. 

Woran erkenne ich hochwertige Eiweißpulver?

Je nach Eiweißpulver werden mitunter deutliche qualitative Unterschiede erkennbar. Oft sorgen zahlreiche Zusatzstoffe für farbliche Variation und abwechslungsreiche Konsistenzen. Der Versuch, bei den Herstellungskosten der Eiweißpulver zu sparen mündet leider häufig in einer Unterstützung von Massentierhaltung. Auch die Verwendung von minder qualitativen Futtermitteln, der Einsatz gesundheitsschädlicher Pestizid Substanzen oder enzymatischer Zusätze spiegeln die Realität auf zahlreichen Bauernhöfen wider [42].

  • Hochwertiger Anbau

    Wir möchten Dir nahelegen, bei der Wahl Deines Eiweißpulvers die Anbaubedingungen der einzelnen Proteinquelle zu berücksichtigen. Die regelmäßige Überprüfung einer ordnungsgemäßen Tierhaltung stellt dabei ein unverzichtbares Gütekriterium dar. Dies gilt gleichermaßen für den Einsatz von Pestiziden. Ein gezielter Blick auf die Herkunft Deines Proteinproduktes hilft Dir, Dich an Produkten aus einem ökologischen Anbau zu orientieren.

  • Hochwertiges Eiweiß

    Mit der Wahl Deines Proteinpulvers entscheidest Du gleichzeitig über dessen Zusammensetzung. Dabei spielt das Verhältnis von Mikro- und Makronährstoffen eine entscheidende Rolle bei der Wertigkeit der Proteine für unseren Organismus [43]. Insbesondere zeigen sich deutliche Unterschiede bei der Wirkungsweise von tierischen und pflanzlichen Proteinen. So können tierische Eiweiße wesentlich leichter vom Körper resorbiert und umgesetzt werden als dies beim pflanzlichen Pendant gegeben ist.

  • Wenig/ keine Schadstoffe

    Bei der Suche nach dem passenden Eiweißpulver empfehlen wir Dir unbedingt, synthetische Süßstoffe, Farb- oder Konservierungsstoffe zu meiden. Anhand der Packungsbeilage lassen sich schädliche oder zweifelhafte zusatzstoffe identifizieren. Besonders qualitative Produkte kannst Du anhand einer kurzen Liste an Inhaltsstoffen erkennen. Bei Unklarheiten empfehlen wir eine gezielte Überprüfung der fragwürdigen Zutat. Auch Zusätze zur Modifizierung von Farbe, Konsistenz und Haltbarkeit können sich schädlich auf Deine Gesundheit auswirken und sind zu vermeiden [44].

  • Keine Farb- und Konservierungsstoffe

    Weniger ist manchmal mehr! Auf schädliche oder unklare Zusatzstoffe, wie z.B. synthetische Süßstoffe, Farbstoffe und Konservierungsstoffe, sollte in jedem Fall verzichtet werden. Oft lohnt sich hierbei ein Blick auf die Packungsbeilage. Hochwertige Produkte sind durch eine kurze Zutatenliste gekennzeichnet. Sollten Unklarheiten bei Stoffen aufkommen, empfiehlt es sich, diese zu überprüfen.

Sind Eiweißpulver überhaupt sinnvoll?

Mit Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten Eiweißpulver eine Komposition aus Grundnährstoffen, die für den Körper lebensnotwendig sind [14]. Deswegen können Eiweißpulver prinzipiell für fast jeden sinnvoll sein. Die konkrete Auswahl eines Supplements sollte jedoch erst nach einer gründlichen Betrachtung der individuellen Gegebenheiten erfolgen. Neben dem individuellen Gesundheitsziel ist auch die ausgeübte Sportart für die Entscheidungsfindung von Bedeutung (Shape-Shakes oder Protein-Shakes mit Zusatz von Kohlenhydraten) [40].

Helfen Eiweißpulver beim Abnehmen?

JA

Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, dass Eiweißpulver den Prozess der Gewichtsreduktion unterstützen können. Im Hinblick auf deren Erfolg spielt das Bewusstsein über die Relevanz einer eingehaltenen täglichen Energiebilanz eine entscheidende Rolle [14].  Besonders wichtig sei dabei die Erkenntnis, dass der Einsatz von Eiweißpulver als solches kein Garant für ein erfolgreiches Abnehmen sei. Als reichhaltige Nahrungsquelle stelle es viel eher eine sättigende und kalorienbewusste Mahlzeit-Alternative dar, die unkompliziert Heißhungerattacken kupieren kann [45]. Die Rolle einer begleitenden sportlichen Betätigung darf beim Abnehmen jedoch auch keinesfalls unterschätzt werden.

Belegt durch die folgenden Studien
  • Veröffentlicht in The Journals of Gerontology
    Name/Titel Improved Function With Enhanced Protein Intake per Meal: A Pilot Study of Weight Reduction in Frail, Obese Older Adults
    Datum 2016
    Autoren Kathryn N. Porter Starr, Carl F. Pieper, Melissa C. Orenduff, Shelley R. McDonald, Luisa B. McClure, Run Zhou, Martha E. Payne, Connie W. Bales
  • Veröffentlicht Bioscience, Biotechnology and Bioscience
    Name/Titel Effect of Soy and Milk Whey Protein Isolates and Their Hydrolysates on Weight Reduction in Genetically Obese Mice
    Datum 2017
    Autoren Toshiaki Aoyama, Kensuke Fukui, Toshihiro Nakamori, Yukio Hashimoto, Takashi Yamamoto, Kiyoharu Takamatsu, Michihiro Sugano
  • Veröffentlicht International Journal of Obesity
    Name/Titel High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans
    Datum 2017
    Autoren M. Westerterp-Plantenga, M. Lejeune, I. Nijs, M. van Ooijen, E. Kovacs
  • Veröffentlicht in Current Developments in Nutrition
    Name/Titel Influence of Protein Intake, Race, and Age on Responses to a Weight-Reduction Intervention in Obese Women
    Datum 2017
    Autoren Connie W Bales, Kathryn N Porter Starr, Melissa C Orenduff, Shelley R McDonald, Karen Molnar, Aubrey K Jarman, Ann Onyenwoke, Hillary Mulder, Martha E Payne, Carl F Pieper

Wie unterstützen Eiweißpulver beim Abnehmen?

Durch eine verzögerte Magenentleerung sorgen die in Eiweißpulvern enthaltenen Ballaststoffe für ein langanhaltendes Sättigungsempfinden [14]. Durch das herabgesetzte Bedürfnis einer weiteren Nahrungsaufnahme sinkt die tägliche Kalorienzufuhr. Infolgedessen kann sich ein gesundes Gleichgewicht zwischen den zugeführten Nährstoffen und den bereits aufgenommenen Kalorien einpendeln.
Verringern Hunger und Appetit

Mit Hilfe eines passenden Eiweißpulvers kann es Dir gelingen, deinen Hunger zu drosseln und Deinen Appetit zu zügeln. Im Pulver enthaltene Substanzen (z.B. Inulin) wirken Heißhungerattacken entgegen und unterstützen ein erfolgreiches Abnehmen. Die im Supplement enthaltenen Ballaststoffe quellen im Mageninneren auf und verzögern dessen Entleerung [14]. Infolgedessen verspürst Du selbst Stunden nach Deiner Shake-Mahlzeit kein Hungergefühl.

Ist eine kalorienarme Mahlzeit

Das Abnehmen mit Eiweißpulvern stellt sicher, dass trotz verminderter Kalorienaufnahme keine Nährstoffunterversorgung riskiert wird [14]. Die Flüssigkeit, mit der das Eiweißpulver angerührt wird, kann bei Bedarf möglichst niedrig gehalten werden. Wer sein Abnehmziel schneller erreichen möchte, kann dabei auf Wasser als Basisflüssigkeit zurückgreifen. Andernfalls lässt sich das Pulver problemlos mit Milch oder beliebigen Milchalternativen anrühren. Dabei sollte der kalorische Überschuss jedoch in die Tagesbilanz aufgenommen werden.

Enthält wichtige Zusatzstoffe

Eiweißpulver versorgen Deinen Körper mit einer Fülle essentieller Inhaltsstoffe. Das ist vor allem dann wichtig, wenn Du im Zuge einer Diät weniger Nahrung zu Dir nimmst und einer Mangelsituation vorbeugen willst. Mit einem Protein-Drink kannst Du diesbezüglich auf Nummer sicher gehen – je nach Präparat weist das Pulver einen Eiweißanteil von etwa 81 %, einen Fettgehalt von 3,5% und einem Kohlenhydratanteil von 4-8% auf [14]. Des Weiteren sind den Pulvern Inhaltsstoffe wie Zink, Selen, Magnesium oder Calcium sowie diverse Vitamine zugesetzt [14].

Regt den Stoffwechsel an

Generell werden zwei gegensätzliche Lagen unseres Stoffwechsels voneinander getrennt: Der Katabolismus, der eine Freisetzung von Energie mit sich bringt und der Anabolismus, der Energie verbraucht [46]. Wer einen Muskelaufbau anstrebt, zielt auf anabole Prozesse ab: Den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse [46]. Der Anabolismus lässt sich einerseits über körperliches Training stimulieren, andererseits jedoch auch über die Nahrungsaufnahme (z.B. Proteinsupplemente) beeinflussen. 

Helfen Eiweißpulver beim Muskelaufbau?

JA

Anhand zahlreicher Studien konnte veranschaulicht werden, dass Eiweißpulver positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben können [14]. Insbesondere die Proteinzufuhr unmittelbar nach einem intensiven Muskeltraining unterstützt das Regenerationsverhalten des Muskelgewebes. Da dieses vorwiegend aus Proteinen besteht, ist eine Zufuhr von Eiweißen für einen weiteren Aufbau des Muskels unerlässlich. Der Bedarf ist dabei individuell ganz unterschiedlich. Während Kraftsportler bis zu 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten, liegt die Empfehlung für eine 65 Kilogramm schwere Frau bei 160 Gramm Eiweiß. Die Anwendung von Eiweißpulvern kann dabei die Erfüllung der persönlichen Tagesbilanz unterstützen oder als Nahrungsergänzung einer vegetarischen oder veganen Ernährung fungieren [36].

Belegt durch folgende Studien:
  • Veröffentlicht in Journal of Renal Nutrition
    Name/Titel Vegan Protein Powder Supplements of High Biological Value
    Datum 2012
    Autoren Shirley Berue
  • Veröffentlicht in Journal of the American Dietetic Association
    Name/Titel Nutrient Adequacy of a Very Low-Fat Vegan Diet
    Datum 2005
    Autoren Stacey R.Dunn-Emke, Gerdi Weidner, Elaine B.Pettengill, Ruth O.Marlin

Wie unterstützen Eiweißpulver beim Muskelaufbau?

Die im Eiweißpulver enthaltenen Proteine sorgen dafür, dass der Körper wieder Proteinreserven anlegen kann [14]. Eine Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training unterstützt den Aufbau neuen Muskelgewebes und fördert körpereigene Regenerationsprozesse [14][4]. Dazu werden zunächst die wichtigsten Aminosäuren in den Muskel transportiert und regen dort die Kontraktion an. Wenn Du also gerade ein kräftezehrendes Trainingsprogramm absolviert hast, befindet sich Deine Aminosäurenkonzentration auf einem Tiefpunkt. Nach einem anstrengenden Training ist die Konzentration von Aminosäuren im Blut erschöpft. Dies ist genau der richtige Zeitpunkt, um Deinen Körper durch den Genuss eines Whey-Protein-Shakes wieder rundum zu versorgen [14][36].
Ist eine kalorienarme Mahlzeit

Zahlreiche Eiweißpulver zeichnen sich durch eine kalorienbewusste und nährstoffreiche Zusammensetzung aus. Die Wahl der Basisflüssigkeit, mit der das Pulver angerührt wird, nimmt noch einmal einen entscheidenden Einfluss auf die Energiedichte des Sportgetränkes. Entscheidest Du Dich für eine Milchbasis, so ist die Kalorienzahl der zugegebenen Milchmenge bei der Berechnung des Gesamtbrennwertes zu berücksichtigen. Ein Proteingetränk auf Basis von Wasser erfordert hingegen neben der Kalorienzahl des Eiweißpulvers keine weitere Berücksichtigung.

Enthält wichtige Zusatzstoffe

Mit rund 81% Eiweißanteil, 3-5% Fett und ca. 4-8% Kohlenhydraten stellt ein Standard-Eiweißpulver eine wahre Nährstoff-Bombe dar. Zudem enthält das Getränk zahlreiche Spurenelemente. Neben Vitaminen, Selen und Zink stecken zahlreiche weitere wichtige Inhaltsstoffe, wie Calcium und Magnesium in dem Kraftpulver.

Regt den Stoffwechsel an

Der Stoffwechsel (Metabolismus) wird in den Anabolismus und Katabolismus unterteilt. Während es beim Katabolismus um den Abbau von Stoffwechselprodukten geht, beläuft sich der Zuständigkeitsbereich des Anabolismus auf den Stoffaufbau. Im Kontext des Muskelaufbaus geht es dabei um die Proteinsynthese. Das bedeutet, der Organismus benötigt eine ausreichende Proteinversorgung, um Muskelmasse aufbauen zu können.

Beschleunigt die Erholungsphase

Im Zuge einer intensiven Trainingseinheit kommt es nicht selten zu kleinsten Verletzungen im Muskelgewebe (Mikroverletzungen). Diese Läsionen führen zu Beschwerden, die gemeinhin als „Muskelkater“ bekannt sind. Das hat insbesondere eine Relevanz, wenn sich der Muskelquerschnitt vergrößert sowie bei einer Steigerung des Kraftpotenzials. Dabei erfolgt eine muskuläre Anpassung an die Kraftreize, wohingegen sich ein Wachstum in der Erholungsphase zeigt. Für diesen Vorgang braucht der Muskel eine verhältnismäßig hohe Konzentration an Aminosäuren im Blutkreislauf. Untersuchungen konnten zeigen, dass Proteinsupplemente (z.B. Whey-Hydrolysat) die Regeneration des Muskels beschleunigen.

Wie viel Protein pro Tag benötigt man?

Im Allgemeinen gilt die folgende Einschätzung: Während ein Sportanfänger etwa 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht benötigt, steigt der Proteinbedarf bei Freizeitsportlern um weitere 0,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Leistungssportler hingegen brauchen mit einem Bedarf von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eine deutlich höhere Proteinversorgung. Für Bodybuilder klettert dieser Wert noch einmal um 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Geschlechtsspezifische Unterschiede hinsichtlich des Proteinbedarfs sind jedoch kaum zu erkennen [25].

Die nachstehende Tabelle soll Dir dabei helfen, Deinen individuellen Eiweißbedarf für die Ziele eines Muskelaufbaus und einer Gewichtsreduktion zu ermitteln.

Körpergewicht Nichtsportler/in Amateursportler/in Leistungssportler/in Bodybuilder/in
50 Kg 40 g 50 g 75 g 100 g
60 Kg 48 g 60 g 90 g 120 g
70 Kg 56 g 70 g 105 g 140 g
80 Kg 64 g 80 g 120 g 160 g
90 Kg 72 g 90 g 135 g 180 g
100 Kg 80 g 100 g 150 g 200 g

Wenn der Körper zuviel Eiweiß aufnimmt, erfolgt eine Speicherung des Proteins als Energiereserve. Mitunter kommt es zu einer Einlagerung des Proteinüberschusses in Form von Körperfett. Überflüssige Aminosäuren werden dann ausgeschieden [30]. Im Zuge des Proteinstoffwechsels wird giftiges Ammoniak gebildet und zu dem ungiftigen Harnstoff umgewandelt. Über die Blutbahn gelangt der Harnstoff schließlich in die Nieren, wo er letztendlich mit dem Urin ausgeschieden wird. Insbesondere wenn die Nieren vorerkrankt sind, können Komplikationen bei der Umwandlung von Ammoniak zu Harnstoff auftreten [31]. Im Rahmen einer proteinlastigen und ballaststoffarmen Ernährungsweise können Verstopfungen auftreten und Beschwerden verursachen. Ein ausgewogener und abwechslungsreicher Speiseplan im Rahmen einer Diät kann dem vorbeugen.

Im Regelfall wird der tägliche Bedarf an Eiweiß durch eine ausgewogene Ernährung voll abgedeckt. Regelmäßige sportliche Betätigungen oder Diätpläne mit gekürzten Essensrationen bergen jedoch die Gefahr, unbemerkt ein Eiweiß-Defizit zu entwickeln [11]. Daher kann es sinnvoll sein, eine prophylaktische Proteinergänzung vorzunehmen. Zu den Risikogruppen für ein Protein-Defizit zählen unter anderem auch Veganer und Vegetarier, für die eine Bedarfsdeckung wegen der eingeschränkten Nahrungsmittelvielfalt erschwert ist [36].

Körpergewicht Nichtsportler/in Amateursportler/in Leistungssportler/in Bodybuilder/in
50 Kg 40 g 50 g 75 g 100 g
60 Kg 48 g 60 g 90 g 120 g
70 Kg 56 g 70 g 105 g 140 g
80 Kg 64 g 80 g 120 g 160 g
90 Kg 72 g 90 g 135 g 180 g
100 Kg 80 g 100 g 150 g 200 g

Wenn der Körper zuviel Eiweiß aufnimmt, erfolgt eine Speicherung des Proteins als Energiereserve. Mitunter kommt es zu einer Einlagerung des Proteinüberschusses in Form von Körperfett. Überflüssige Aminosäuren werden dann ausgeschieden [30]. Im Zuge des Proteinstoffwechsels wird giftiges Ammoniak gebildet und zu dem ungiftigen Harnstoff umgewandelt. Über die Blutbahn gelangt der Harnstoff schließlich in die Nieren, wo er letztendlich mit dem Urin ausgeschieden wird. Insbesondere wenn die Nieren vorerkrankt sind, können Komplikationen bei der Umwandlung von Ammoniak zu Harnstoff auftreten [31]. Im Rahmen einer proteinlastigen und ballaststoffarmen Ernährungsweise können Verstopfungen auftreten und Beschwerden verursachen. Ein ausgewogener und abwechslungsreicher Speiseplan im Rahmen einer Diät kann dem vorbeugen.

Im Regelfall wird der tägliche Bedarf an Eiweiß durch eine ausgewogene Ernährung voll abgedeckt. Regelmäßige sportliche Betätigungen oder Diätpläne mit gekürzten Essensrationen bergen jedoch die Gefahr, unbemerkt ein Eiweiß-Defizit zu entwickeln [11]. Daher kann es sinnvoll sein, eine prophylaktische Proteinergänzung vorzunehmen. Zu den Risikogruppen für ein Protein-Defizit zählen unter anderem auch Veganer und Vegetarier, für die eine Bedarfsdeckung wegen der eingeschränkten Nahrungsmittelvielfalt erschwert ist [36].

Wie viel Eiweiß nehme ich bereits durch meine normale Ernährung zu mir?

Im Regelfall wird der tägliche Bedarf an Eiweiß durch eine ausgewogene Ernährung voll abgedeckt. Regelmäßige sportliche Betätigungen oder Diätpläne mit gekürzten Essensrationen bergen jedoch die Gefahr, unbemerkt ein Eiweiß-Defizit zu entwickeln [11]. Daher kann es sinnvoll sein, eine prophylaktische Proteinergänzung vorzunehmen. Zu den Risikogruppen für ein Protein-Defizit zählen unter anderem auch Veganer und Vegetarier, für die eine Bedarfsdeckung wegen der eingeschränkten Nahrungsmittelvielfalt erschwert ist [36].

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Vollkorngetreide
Sojaprodukte
Hülsenfrüchte
Nüsse/Kerne
Fisch
Fleisch
Eier
Milchprodukte

Wie stark sind diese vertreten? Inwieweit decken diese meinen Eiweißbedarf?

Eiweißhaltige Mahlzeiten pro Woche Bedarfsdeckung Nichtsportler/In Bedarfsdeckung Freizeitsportler/In Bedarfsdeckung Intensivsportler/In Bedarfsdeckung Bodybuilder/In
1-2 30% 20% 10% 5%
3-5 60% 50% 40% 30%
5-7 100% 80% 60% 40%

Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß?

Vollkorngetreide
Sojaprodukte
Hülsenfrüchte
Nüsse/Kerne
Fisch
Fleisch
Eier
Milchprodukte

Wie stark sind diese vertreten? Inwieweit decken diese meinen Eiweißbedarf?

Eiweißhaltige Mahlzeiten pro Woche Bedarfsdeckung Nichtsportler/In Bedarfsdeckung Freizeitsportler/In Bedarfsdeckung Intensivsportler/In Bedarfsdeckung Bodybuilder/In
1-2 30% 20% 10% 5%
3-5 60% 50% 40% 30%
5-7 100% 80% 60% 40%

Wann sollte man Eiweißpulver zu sich nehmen?

Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme eines Proteingetränkes ist nicht allgemeingültig zu benennen. Je nach Einsatzgebiet und individueller Zielsetzung werden Eiweißpulver entweder vor oder nach einer Sporteinheit gegeben, oder aber im Kontext eines Mahlzeitenersatzes [14]. Die Anwendung von Eiweißpulver als Platzhalter einer Essensration erfolgt losgelöst von den Sportplänen [14].

Training vor Mittag Training nach Mittag Trainingsfreier Tag

Du hast bereits vor einer Weile gefrühstückt hast und möchtest Dich vor der Mittagspause gerne noch einmal richtig auspowern? In diesem Fall kannst Du Deine Protein-Einheit problemlos als Zwischenmahlzeit einsetzen. Der Shake versorgt Dich mit allen Nährstoffen, die Du brauchst, um vor dem Mittagessen noch einmal alles zugeben.

Zu dieser Zeit empfehlen wir Dir, ein Whey-Protein etwa 30 minuten nach dem Training einzunehmen. Alternativ kann dieses Präparat auch direkt vor dem Zubettgehen eingenommen werden. In diesem Fall eignet sich ein Whey-Shake etwa 30 Minuten nach dem Training. Je nach Präferenz kann ein Shake auch direkt vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Idealerweise verwendest Du dau ein Casein-Pulver, das langsamer resorbiert wird und Deinen Körper in der Nacht bei der Muskelregeneration unterstützt.

Selbst dann, wenn keine Trainingseinheit auf dem Plan steht, raten wir Dir dazu, einen Shake zu trinken. Gerade wenn sich Deine Muskulatur in einer Phase der Regeneration befindet, ist die Zuführung eines Protein-Supplements sinnvoll. Solltest Du zudem auf Deine Kalorienzufuhr achten ist es wichtig, die in der Basis-Flüssigkeit des Proteins enthaltenen Kalorien bei der  ebenfalls mit zu erfassen.
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Proteinshake
    10:30 Uhr
  • Training
    11:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Training
    17:00 Uhr
  • Proteinshake
    17:30 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    20:00 Uhr
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Proteinshake
    16:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
Training vor Mittag Training nach Mittag Trainingsfreier Tag

Dein Frühstück liegt schon eine Weile zurück und trotzdem steht noch eine Trainingseinheit vor dem Mittagessen auf dem Plan? Dann empfehlen wir Dir, einen Protein-Shake als Zwischenmahlzeit einzunehmen. Dadurch versorgst Du Deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, damit Du im Training 100% geben kannst.

In diesem Fall eignet sich ein Whey-Shake etwa 30 Minuten nach dem Training. Je nach Präferenz kann ein Shake auch direkt vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Optimalerweise sollte es sich um einen Casein-Shake handeln. Dieser wird langsamer vom Körper aufgenommen und unterstützt Deine Muskulatur dabei, bestmöglich über Nacht zu regenerieren.

Auch an Tagen ohne Training ist die Einnahme eines Shakes anzuraten. Denn in dieser Zeit befinden sich Deine Muskeln im Regenerationsmodus und benötigen dazu ausreichend Protein. Aus diesem Grund schadet es nicht, die Ernährung durch eine zusätzliche Proteinzufuhr optimal zu ergänzen. Wenn Du zusätzlich auf Dein Gewicht achtest, solltest Du die im Shake enthaltenen zusätzlichen Kalorien in Deinem Diätplan unbedingt berücksichtigen.
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Proteinshake
    10:30 Uhr
  • Training
    11:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Training
    17:00 Uhr
  • Proteinshake
    17:30 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr
  • Proteinshake
    22:00 Uhr
  • Frühstück
    8:00 Uhr
  • Mittagessen
    14:00 Uhr
  • Proteinshake
    16:00 Uhr
  • Abendessen
    20:00 Uhr

Wie kann ich Eiweißpulver einnehmen?

Als Getränk (Protein-Shake)

Protein-Shakes erfreuen sich unter Sportlern besonderer Beliebtheit. Unterschiedliche Präparate bieten hier verschiedenste inhaltliche Zusammensetzungen und können mit jeder beliebigen Flüssigkeit zubereitet werden. Häufig kommen dabei Wasser, Milch oder aber kalorienarme Milch-Alternativen zum Einsatz. Je nach Bedarf können die Protein-Getränke durch die Ergänzung von Fetten, Eiweißen oder Kohlenhydraten den eigenen Bedürfnissen angepasst werden [14]. Eiweißpulver ist übrigens ein richtiger Alleskönner: Neben der Anwendung als Protein-Shake eignet es sich wunderbar als Zusatz in Müslis oder beim Backen.

Ob Du Dein Eiweißpulver mit Milch oder Wasser zubereitest bleibt Dir überlassen. Je nachdem, welche Ziele Du verfolgst solltest Du jedoch beachten, dass eine Zugabe von Milch mit einer deutlich höheren Kalorienbilanz einher geht. Gleiches gilt für sämtliche Flüssigkeitsalternativen. Rührst Du das Getränk jedoch mit Wasser an, werden Dir ausschließlich die Nährstoffe des Pulvers zugeführt. Die Wahl der Basisflüssigkeit beeinflusst dabei nicht nur den Energiegehalt Deines Shakes, sondern auch dessen Konsistenz und Geschmack. Mit Wasser angerührt kommt Eiweißpulver häufig als Zwischenmahlzeit genutzt [14]. Die dickflüssigere Milch oder vegane Milchalternativen kommt hingegen häufiger nach einer intensiven Sporteinheit zum Einsatz, sodass der Glykogenspeicher wieder zu füllen [36].

Grundsätzlich kann eine Öl-Ergänzung sinnvoll sein, denn Fette (Lipide) stellen nicht nur eine wichtige Energiequelle dar, sondern regeln unter anderem auch die Aufnahme fettlöslicher Vitamine [14]. Gerade beim Abnehmen ist die Aufnahme gesunder Fette entscheidend. Dazu zählen beispielsweise kaltgepresste Öle, wie Oliven- und Leinöl. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, da sich diese Öle nicht immer geschmacklich in den Protein-Shake einfügen. Auch Nussöle können problemlos verwendet werden, da ihr Geschmack häufig gut zu Eiweiß-Drinks passt. sollte dabei bedacht werden, dass Öle in manchen Fällen einen sehr dominanten Geschmack in das Getränk einbringen. Ebenfalls zu empfehlen sind Nussöle, da sie mit ihrem weichen und harmonischen Geschmack einen Shake aufwerten können.

Als Riegel (Protein-Riegel)

Protein-Riegel lassen sich unkompliziert mitführen und können ohne Aufwand und Zubereitung verzehrt werden. Anders als es beim Eiweißpulver sind Protein-Riegel ausschließlich als Kombination mehrerer Makronährstoffe im Handel erhältlich. Eine Reinform des Proteins wird nicht angeboten, da diese nicht genießbar wäre. Aus diesem Grund enthalten die Protein-Snacks in der Regel Honig, Datteln oder weitere Proteinvarianten (z.B. Hanf- oder Erbsenprotein). Proteine im Eiweißpulver hingegen sind auch in „Reinform“ auf dem Markt verfügbar.

Als Kapsel (Protein-Kapseln)

Da Aminosäuren als solche nicht genießbar sind werden sie in Kapselform angeboten, um die Aufnahme großer Proteinmengen ohne Nahrungszusatz zu ermöglichen [51]. Als Kapseln sind sie unkompliziert und schnell einnehmbar. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, keinen Aminosäuren-Überschuss zu erreichen, der dann ungenutzt bliebe und über die Nieren ausgeschieden würde [31]. 

Als Zutat im Essen (z.B. Protein-Müsli)

Mit einem gesundheitsbewussten und ausgewogenen Speiseplan sind wir grundsätzlich dazu in der Lage, den größten Teil der lebensnotwendigen Proteine aufzunehmen. Es gibt jedoch zahlreiche Situationen, die dazu führen, dass der Proteinbedarf nicht vollständig gedeckt wird. Mit Eiweißpulver kann die vollständige Versorgung sichergestellt werden. Das Präparat lässt sich dabei problemlos in zahlreiche Tagesmahlzeiten integrieren. Vor allem im Müsli, aber auch in Pancakes oder beim Backen macht Eiweißpulver eine gute Figur. Lediglich der Eigengeschmack des Proteinpulvers ist dabei zu berücksichtigen. Vor der Anwendung empfiehlt sich die Durchsicht der Inhaltsstoffe, um eine Überdosierung einzelner Nährstoffe (z.B. Kohlenhydrate) zu verhindern.

Was sind die besten Rezepte mit Eiweißpulver?

Wie Du Eiweißpulver geschickt in deinen Alltag integrieren kannst, wollen wir Dir nachfolgend zeigen. Vielleicht bringen Dich unsere abwechslungsreichen Rezepte zum Allrounder „Eiweißpulver“ ja auf den Geschmack und inspirieren Dich zu eigenen Kreationen.  

Protein-Müsli

Für 1 Person
Inhaltsstoffe
Eiweiß Kalorien Fett Zucker Ballaststoffe
58g 500kcal 11g 4g 10g
Zutaten
  • 15 g Dinkelkleie
  • 30 g Haferflocken
  • 30 g Sojaflocken
  • 2 EL Proteinpulver
  • 20 g Nussmischung
  • Nach Belieben Kokosflocken, getrocknete Früchte, Obst-Joghurt oder Sojajoghurt

  • Mische die ersten fünf Zutaten in einer Schüssel. Nach Belieben kannst Du Dein Müsli um Kokosflocken oder getrocknete Früchte ergänzen.

  • Gib nun den Joghurt Deiner Wahl darüber und vermische alles miteinander.

  • Zum Schluss kannst Du Deinem Müsli noch Obst hinzufügen.

  • Guten Appetit!

Ob zum Frühstück, oder als Zwischenmahlzeit - ein Proteinmüsli kann die tägliche Proteinbilanz unkompliziert aufwerten. Es ist nicht nur lecker, sondern auch individuell verfeinerbar.

Protein-Pancakes

Für 1 Person
Inhaltsstoffe
Eiweiß Kalorien Fett Zucker Ballaststoffe
53g 592kcal 31g 15g 10g
Zutaten
  • 2 x Eier
  • 1 x Banane
  • 2 EL Proteinpulver
  • 1 Prise Salz
  • Nach Bedarf Kokosöl zum Braten
  • Nach Belieben Mandelmus
  • Nach Belieben Obst (Heidelbeeren, Himbeeren)

  • Verquirle die ersten vier Zutaten, dass eine gute Konsistenz entsteht. Sollte sie zu fest sein, gib einfach 2 Esslöffel Wasser hinzu.

  • Erhitze Deine Pfanne mit etwas Kokosöl.

  • Gib die Masse in die Pfanne (3 kleine Kreise)

  • Verpasse Deinen Pancakes den letzten Schliff mit Mandelmus und frischem Obst. Fertig

Starte Deinen Tag doch mal mit unseren leckeren Pancakes! Sie sind nicht nur sättigend, sondern versorgen Dich mit allen wichtigen Nährstoffen. Je nach Geschmack kannst Du nach Belieben Zutaten Deiner Wahl ergänzen.

Häufig gestellte Fragen

Eiweißpulver ist ein Pulver, das sich aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen zusammensetzt. Gemeinsam mit Wasser oder einer Flüssigkeit Deiner Wahl bereitet man daraus einen Protein-Shake zu. Ein fertiges Sportgetränk enthält durchschnittlich 40 g Pulver und 200 ml zugegebener Flüssigkeit. Selbstverständlich kannst Du Deinen Protein-Shake auch mit Deinem Lieblingsobst, Nüssen, Ölen und zahlreichen weiteren Zutaten verfeinern.

Eiweißpulver hilft Dir, Deinen Körper optimal mit Proteinen zu versorgen und dadurch Deine Trainingsziele zu erreichen. Dabei fördert Eiweißpulver die Erholungszeit Deiner Muskulatur nach dem Training und bereitet Dich auf das nächste Workout vor. Das Proteinpräparat unterstützt zudem Deinen Muskelaufbau und leistet einen Beitrag für eine gesunde Lebensweise. Als Mahlzeitenersatz können Dich Eiweißpulver beim Abnehmen unterstützen [14]. Sie helfen Dir, länger satt zu bleiben und sowohl kalorienbewusst als auch gesund Gewicht zu verlieren. In kürzeszer Zeit zubereitet lassen sie sich zudem wunderbar als Zwischenmahlzeit genießen. 

Entscheidend ist, welches Eiweißpulver Du verwendest. Denn je nach Hersteller existieren nicht selten massive qualitative Unterschiede bei der Herstellung [44]. Wenn Du ein zuckerreduziertes Bio-Eiweißpulver verwendest, dann kann die oben genannte Frage klar bejaht werden. Hochwertige Eiweißpulver werden im Regelfall sorgfältig und nach dem durchschnittlichen Proteinbedarf des Körpers konzeptioniert. Anschließend durchlaufen diese Präparate eine umfassende Testung [44].

Bei einem wachsenden Markt ist das Angebot an Eiweißpulvern schier unerschöpflich. Je nach Hersteller können entscheidende Qualitätsunterschiede bei den Proteinpräparaten festgestellt werden. Insbesondere Eiweißpulver, die besonders kostengünstig sind oder auf Basis konventioneller Landwirtschaft erzeugt wurden, weisen mitunter eine Schadstoffbelastung auf. Dies kann beispielsweise mit dem Einsatz von aggressiven Pestiziden in Verbindung stehen. Auch eine Überdosierung von Proteinen und die damit einhergehende Überversorgung kann, je nach gesundheitlicher Vorbelastung, die Nierenfunktion beeinträchtigen. Da Proteine über die Nieren abgebaut werden und Ammoniak bei diesem Prozess in Harnstoff umgewandelt wird, muss dieses über die Nieren herausgefiltert werden [31]. Bei einer intakten Nierenfunktion und ausreichender Flüssigkeitsversorgung ist der Körper dazu fähig, sich an erhöhten Harnstoffkonzentrationen anzupassen. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion können dagegen erhebliche Probleme bei dem Vorgang des Proteinabbaus entwickeln.

Zu Eiweißpulver wurden bis dato keine bekannten Nebenwirkungen beschrieben. Mögliche Risiken zu der Nutzung des Proteinpulvers liegen in eventuell auftretenden Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien. Um derartige Reaktionen zu vermeiden raten wir Dir, Dich vor dem Verzehr mit den Inhaltsstoffen des Protein-Präparates vertraut zu machen. Im Zweifel solltest Du jedoch einen Arzt konsultieren. Eiweißpulver können auch noch lange über das Verfallsdatum hinaus genutzt werden. 

Ja, denn Eiweißpulver können sich je nach Hersteller und Präparat deutlich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden [44]. Abhängig vom individuellen Bedarf an Nährstoffen, deren Aufnahmefähigkeit und der persönlichen Zielsetzung sind die nachgefragten Eigenschaften bei Eiweißpulvern sehr inhomogen. Infolgedessen existieren unzählige Produktvarianten, die für unterschiedlichsten Bedürfnisse eine passende Proteinversorgung sicherstellen. Auch im Hinblick auf die vegane oder vegetarische Ernährungsweise existieren gänzlich unterschiedliche Proteinpräparate: tierische und pflanzliche Eiweiße.  Vertreter der tierischen Eiweißquellen zählen Whey und Casein, während für pflanzliche Pulver oft Hanf, Erbsen oder Soja genutzt wird [14][38].

Mittlerweile steht dem Verbraucher eine Vielzahl verschiedener Eiweißpulver zur Verfügung. Mit jeder Variation der Inhaltsstoffe ändert sich auch die jeweilige Kalorienzahl. So weist Whey Protein eine besonders hohe Proteindichte bei einem vergleichsweise geringen Fett- und Kohlenhydratanteil auf [14]. Shape-Shakes hingegen besitzen im Vergleich zu Whey-Protein einen höheres Fett- und Kohlenhydratgehalt. Das Ziel eines Shape-Shakes liegt in der Grundversorgung des Körpers, weswegen sie ihn mit einem breiten Nährstoffangebot versorgen [14]. Er kann zudem als Mahlzeitenersatz angewendet werden [14]. 

Eiweißpulver sind sowohl in den Supermarktregalen als auch in Drogerien (Aldi, Rossmann, dm, etc.) zu finden. Auch das Internet (Amazon, Foodspring, Huel, MyProtein, fitnfemale, Lifeplus, ESN, Herbalife, etc.) eröffnet ein unerschöpfliches Repertoire an Protein-Präparaten. Gerne möchten wir Dir helfen, Deinem optimales Eiweißpulver zu finden. Aus diesem Grund haben wir einen Test für Dich entworfen. 

Wie jedes andere Lebensmittel verfügt Eiweißpulver über ein festgelegtes Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD). Dieses Verfallsdatum muss für jedes Protein-Produkt angezeigt werden. Zahlreiche Produkte sind jedoch auch über ihr deklariertes MHD hinaus genießbar, sodass dieses Datum lediglich eine orientierende Einschätzung erlaubt. So ist ein ungeöffnetes Eiweißpulver noch bis zu einem Jahr genießbar, sofern es kühl und trocken gelagert wird.  Ungeöffnet können Proteinpulver etwa ein Jahr in trockener und kühler Umgebung gelagert werden. Einmal geöffnet sollte das Proteinpulver nicht mit Feuchtigkeit in Berührung kommen, da dies die Schimmelbildung unterstützt. Wer sein Proteinpulver über das Ablaufdatum hinaus nutzen möchte, sollte in jedem Fall einen Geschmacks- und Geruchstest durchführen, um frühestmöglich auf einen Verfallsprozess aufmerksam zu werden.

Die verschiedenen Produktvarianten unterliegen deutlichen Preisschwankungen. Dabei ist bei einschlägigen Markennamen oftmals eine deutlich höhere Bepreisung zu erwarten. Wir raten Dir, bei dem Kauf eines Eiweißpulvers in erster Linie auf ein Biosiegel zu achten um somit eine ökologische Herstellung des Präparates zu unterstützen.  

Preisrange: von günstig nach teuer 

  1. MyProtein Impact Whey Protein → 1,00 kg - 13,49,- (05.10.20) 
  1. Inkospor Active Pro 80 → 1,00 kg - 14,62,- (05.10.20) 
  1. Nu3 Performance Whey Protein → 1,00 kg - 19,00,- (05.10.20) 
  1. ESN Iso Whey Hardcore, ESN Designer Whey Hardcore → 1,00 kg - 19,99,- (05.10.20) 
  1. Nutri-Plus Shape & Shake → 1,00 kg - 24,99,- (05.10.20) 
  1. PBN Whey Protein → 1,00 kg - 25,50,- (05.10.20) 
  1. Foodspring Whey Protein → 1,00 kg - 53,3,- (05.10.20) 
  1. Alpha Foods Vegan-Protein → 0,60 kg - 63,6,- (05.10.20) 

Quellen

  • „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“ https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/, 29.11.2020
  • Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
  • ”Nahrungsprotein und Bewegung haben additive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung während des Gewichtsverlustes bei erwachsenen Frauen” D. Layman. Journal of Nutrition, 2005, Vol. 135, Nr.10.
  • Nahrungsprotein, Ausdauertraining und Proteinumsatz der menschlichen Skelettmuskulatur.  Rodriguez N. et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007; 10: 40-5.
  • ”Weniger Muskelmasse verlieren dank Eiweiß” https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Weniger-Muskelmasse-verlieren-dank-Eiweiss-246342.html , 29.11.2020.
  • “Beyond the zone: Protein needs of active individuals.” P. Lemon. Journal of the American College of Nutrition, 2000.
  • ”How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution” Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. Journal of the international Society of Sports Nutrition, 15/2018.
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Lorenz G.
Liebes FitnessGuide-Team, an dieser Stelle einmal ein riesiges Dankeschön für die toll aufbereiteten Texte! Ich komme wieder:)

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